Wie misst man die Stärke erhöht sich für Obermengen?

Ich weiß, wie ich berechnen einen rep max. Ich kann berechnen, mein one rep max und vergleichen Sie es mit seinem vorherigen Werte, um herauszufinden, ob ich an Stärke gewonnen habt oder nicht.

Ich möchte das gleiche zu tun, für Obermengen. Wie kann ich erreichen, eine (Skalar -) Metrik, die es mir ermöglichen, zu vergleichen, meine Stärke-änderung für eine Obermenge?

(Ich bin nach einem TREFFER-Gewicht-training-Programm, sehr geringes Volumen, niedrige Frequenz, hohe Intensität, anaerobe.)

+372
Ginger Pett Rosenberg 31.08.2017, 00:54:21
28 Antworten

Kräftigungsübungen, vor allem Kreuzheben, ist sehr vorteilhaft für Sprinter und Mittel-Langstreckenläufer. Es kann helfen, für marathon so gut funktionieren.

Vorsicht mit zu viel Dehnung arbeiten: Mobilität/Flexibilität von einigen Arten ist Umgekehrt korreliert mit einigen sportlichen Leistung. Zum Beispiel, eine kurze, enge Achillessehne macht für besser laufende Wirtschaft.

+971
macbeth 03 февр. '09 в 4:24

“In 10 Sitzungen werden Sie den Unterschied, nach 20 Sitzungen Sie den Unterschied zu sehen, und in 30 haben Sie einen neuen Körper." - Joseph Pilates

Pilates wurde "erfunden" von Joseph Pilates, einem deutschen physischen culturist, die während der ersten Hälfte des letzten Jahrhunderts, kam mit einem system von Kern-übungen, die stärken, den menschlichen Körper und Geist. Er war davon überzeugt, dass die Gesundheit diese wurden miteinander verbunden. Er veröffentlichte mehrere Bücher und gewann mehr und mehr Aufmerksamkeit. In den letzten Jahren ist der Begriff "Pilates" ist in den mainstream und die Ausrüstung ist oft überteuert und überbewertet...

Hier einige Ratschläge für Anfänger (aus diesem Pilates-Artikel):

  1. Gehen Sie zu einem Pilates-studio. Verstehen müssen Sie zuerst mit einem professionellen Arbeit. Sie werden nicht die Ergebnisse oder Körper/Geist Bewusstsein ohne diesen wichtigen Schritt. So budget für diese, es ist nicht für immer...

  2. Beginnen zu kaufen einige kleinere Ausrüstung zu Hause. Nach 2-3 Monaten der Zusammenarbeit mit Ihrem pilates-trainer, haben Sie große Körper wissen und bereit sind, für einige home-Geräte. Meine Empfehlung ist, weiter zu arbeiten mit Ihren trainer mindestens einmal-zweimal die Woche und jetzt ergänzen Sie Ihre andere workouts zu Hause.

In der oben genannten Ressource, die Sie finden auch, dass Sie nicht kaufen, die $3,000 reformer-Maschinen. Es gibt mehrere günstige (ca $100-$150) - alternativen auf Amazon. Sobald Sie Ihre neue Maschine, die Sie gehen zu wollen, ein trainer, und auch Trainer sind nicht Billig. So, hier ist was Sie tun: abonnieren, Pilates Anytime. Es ist eine große website mit Hunderten von kostenlosen pilates-reformer-Klassen.

+957
ChronusZed 26.11.2013, 04:57:50

Um auf der Strecke zu bleiben - Sie müssen richtige, messbare Ziele. Definieren Sie Ihr Ziel so konkret wie möglich und schreiben Sie Sie auf - Gewicht, Körperfett, Umstände der verschiedenen Teile. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und beginnen halten ein Ernährungstagebuch. Und planen Sie Ihre Tage entsprechend. Wenn Sie nicht planen, es ist leicht, den Fokus verlieren und Dinge tun, die Sie bereuen.

Ich könnte Ihnen empfehlen, zwei Bücher über das Thema das setzen der richtigen Ziele. Man "Brennen Sie die Fett-Feed Der Muskel", der einen Abschnitt hat, der bestimmte, wie es für die Gewichtsabnahme / Muskelaufbau und hat auch Tonnen von anderen beraten. Andere "Psycho-Kybernetik" von Maxwell Maltz das ist mehr allgemein.

Sie fragten mich nach meiner Meinung über Ketogene Diäten. Ich mag Sie sehr. Naja, nicht genau Ketogene - wenn ich Fett verlieren, ich werde auf sehr low-carb-Diät, aber wahrscheinlich nicht Ketogene, wie ich, versuchen Sie Essen viel Gemüse und einige low-carb-Obst (wie Beeren oder ein Stück Apfel).

  1. Wie Sie Ihren Körper versucht, den Einsatz als primäre Energiequelle, die durch die Art der Makronährstoffe, die Sie verbrauchen am meisten. Also, wenn Sie auf low-carb-Diät, ist Fett und es startet mit Fett (einschließlich Ihrer eigenen) mehr begeistert. Dies ist Teil der Grund, Sie sind nicht so hungrig - Ihr Körper wird mehr Fett als es jetzt tut 24/7 statt "Fragen Sie" für mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie sind eine moderate/high-carb-Diät, die primäre Energiequelle ist Kohlenhydrate, und Sie sind so sehr einfach zu verarbeiten - wer würde sich die Mühe breaking down Fett, wenn Sie Zucker um!
  2. Ihr Blutzucker ist stabil. Sie sind nicht so launisch, die weiter hilft Kontrolle Appetit. Auch hilft Ihnen auf der Strecke bleiben. Haben Sie bemerkt, dass Sie selbst es ist, gehärteter, um fokussiert zu bleiben und die Ausbildung fast jeden Tag, wenn Sie auf höher-carb-Diät.
  3. Ihre insulin-Empfindlichkeit verbessert viel (das ist ein großes problem, wenn Sie überschüssiges Fett). Dies macht Sie effektiver auf die Behandlung von weit mehr Kalorien, auch wenn Sie zu viel Essen. Wenn Sie allerdings zu viel Essen mit Kohlenhydraten, kombiniert mit der geringen insulin-Sensitivität, es ist ein Rezept für die Speicherung, die ganze riesige Mahlzeit als Fett. Die Insulinempfindlichkeit ist einer der Gründe, Fette Leute fetter, leichter, und schließlich diabetes entwickeln.
  4. Low-carb-Diäten machen Auswahl von Lebensmitteln ganz einfach. Ihr Hauptproblem wird "was soll ich denn mit meinem steak/Wurst/burger patty/Eier". Idealerweise endet als einige Gemüse und ein wenig Soße wie Senf/ketchup :)

Das Hauptanliegen, das mit low-carb-Diäten ist, wenn Sie verbrauchen zu viel verarbeitetem Fleisch, die sind nicht gesund überhaupt. Ich würde empfehlen Sie zu halten, weniger verarbeitete Lebensmittel und Essen Sie viel Fisch. Versuchen Sie, Eier aus Freilandhaltung und höhere Qualität der Lebensmittel, wenn Sie es sich leisten können. Auch, es könnte ein Anliegen, wenn Sie vollständig ausgeschnitten, Gemüse und Obst aus es. Und ich persönlich habe ein training high-carb-Tag in der Woche wo ich versuchen, meine Kalorien ein bisschen höher als der Durchschnitt meiner gesamten täglichen Ausgaben. Aus 4-5 Mahlzeiten am Tag, ich habe eine, die ich Essen konnte einige cheat Essen, wenn ich wirklich sehnen (pizza/Bier/Eis) aber im Allgemeinen ist es einfach genug, um einige Früchte, einige nette Brot und andere Lebensmittel, die ich grundsätzlich vermisse. Dies macht es ziemlich unmöglich, zu bleiben in der ketogene Zustand, aber die Tatsache, dass es ist alles geplant, macht es wirklich hart, um aus der Spur.

Ich hoffe, das hilft.

+936
Derek Organ 12.09.2018, 07:31:25

So etwas wie vor 6 Monaten, konnte ich 10 pull-ups Recht schnell. Nun, ich bin viel stärker als ich war, dann aber kämpfen tut nur 6 pull-ups. Könnte dies möglicherweise im Zusammenhang mit der Breite des pull-up-bar? Einerseits war ich mit 6 Monaten war wohl die Hälfte der Breite des eine den ich nun benutze. Die neue bar ist wahrscheinlich zwei Zoll im Durchmesser. Es scheint nur seltsam, dass habe ich mittlerweile so viel stärker, kann aber weniger tun pull-ups.

Ich habe gewonnen, wahrscheinlich 5 kg Muskelmasse, aber zur gleichen Zeit verloren haben, um die gleiche in Fett, also ich habe keine Netto-Gewichtszunahme. Ich habe gut zu Essen und bin heben mehr Gewicht, als ich vorher war.

UPDATE: falls sich jemand wundert, ich kam zurück zur Schule und konnte so viele oder mehr pull-ups, als könnte ich vor 6 Monaten. Es scheint, als ob meine kleine Hand in der Tat zu Lasten meines pull-up-Fähigkeit mit eine dickere bar.

+909
Hugo Peixoto 02.04.2015, 02:13:16

Ich persönlich tragen eine ski-Maske, oder wickeln Sie einen Schal um mein Gesicht, und ich atme durch, dass, solange ich kann. Schließlich, nach etwa einer Stunde oder so, genug Feuchtigkeit aufgebaut haben (und, wenn es kalt genug ist, diese Feuchtigkeit hat begonnen, einfrieren), dass ich auf die untere Maske, aber das ist in der Regel genug für mich. Das Schlimmste problem was ich habe ist der Umgang mit meiner Brille beschlagen aus der ausgeatmete Wärme und Feuchtigkeit, die gefangen in der Maske.

+904
Michael Schneider 28.11.2016, 04:12:32

Der Chef-Sache, die Sie tun müssen, ist zu tragen ein guter Rucksack, und tragen Sie es ordnungsgemäß.

Ob ein Rucksack verwendet wird, indem ein Wanderer, ein Reisender oder ein schulkind, es sollte passen der person, die getragen werden, auf beide Schultern und nicht verwendet werden, um die tragen zu viel Gewicht. Eine überladene Rucksack setzt nicht nur zu viel Druck auf die Schulter, er streut zusätzliches Gewicht auf die Hüfte, Knie und Knöchel.

Wie bereits von Julian über ein Taillenband kann helfen, verteilen das Gewicht in den Hüften und Rumpf. Auch, stellen Sie sicher, dass die Gurte fest angezogen sind (aber natürlich nicht so eng, dass Sie abgeschnitten Durchblutung). Wenn Sie sind Locker, die Tasche hängt hinten, was nicht nur die Belastung auf Ihren Schultern, aber auch verdrängen das Gewicht in schob Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie aus der richtigen Haltung. Schließlich, stellen Sie sicher, dass die Gurte gepolstert sind, und dass die Polster nicht abgenutzt.

Ja, die Rotatorenmanschette beteiligt ist, tragen Sie den Rucksack und es gibt übungen:

Schulter-übungen können Muskeln stärken, fördern die Beweglichkeit und dehnt die Muskeln, die dicht sind. Die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter, und es ist wichtig, zu stärken, die Gruppe von Muskeln. Interne und externe rotation sind gute übungen für die Rotatorenmanschette. Stand in der Nähe einer Wand. Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Ellenbogen nah an den Körper, mit dem unteren arm parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Handfläche in die Wand für 10 Sekunden; wiederholen Sie auf der anderen Seite. Für eine externe rotation, befolgen Sie die gleichen Schritte, aber verwenden Sie die Rückseite der hand statt in der Handfläche.

Zeigen Sie auch, Schulter zuckt mit den Schultern und Wand push-ups zu stabilisieren, Ihre Schulterblätter:

Zur Stabilisierung der das Schulterblatt, stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten, halten eine leichte Hantel in jeder hand. Ihre Handflächen sollten Gesicht, den Körper. Halten Sie Ihre Arme gerade und Schultern zucken nach oben in Richtung der Ohren. Pause und senken Sie die Schulter; wiederholen Sie die übung 10 mal. Wand Liegestütze sind eine weitere Schulter übung. Stehen etwa 18 Zentimeter von der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen flach auf der Wand. Langsam senken sich in die Richtung der Wand, dann in die Ausgangsposition zurück.

Schließlich, könnten Sie wollen einfach nur zu tragen, weniger Gewicht. Eine gemeinsame Figur geworfen (oft zugeschrieben, um eine website mit dem Titel "Der Sportliche Berater") ist, dass ein Rucksack sollte nicht schwerer als 10% des Körpergewichts. Also, wenn Sie unter 250 lbs, können Sie überlasten sich selbst.

+849
Ross Sauce 22.07.2015, 06:29:11

Rein vom Gewicht betrachtet (Vorherige Beiträge gedeckt haben verschiedene Dinge über die Gesundheit): es ist alles über Kalorien in vs Kalorien aus. Für Ihre derzeitige Niveau der Aktivität, die Sie haben ein Niveau der Wartung Kalorien, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, zu Essen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten. Durch die Schaffung eines Defizits (in der Regel minus von 300-400 Kalorien) werden Sie stetig Gewicht verlieren, bis dieses Niveau der Kalorien wird ein neues Wartungs-Ebene.

Sie können dies auf zwei Arten. Erste, durch verfolgen Sie alle Ihre Kalorien mit einer app wie MyFitnessPal, in denen Sie Scannen können barcodes oder suchen Sie nach Lebensmitteln, und es wird die Eingabe der Kalorien, aber viele Menschen wissen nicht, wie dies aus verschiedenen Gründen, zu erinnern, es zu tun, wenn nichts anderes. Andere nur lernen, Sie zu reduzieren auf bestimmte Dinge, die Sie regelmäßig Essen, wie Kuchen, Schokolade, kohlensäurehaltige Saft.Eine weitere option ist immer zu beginnen, verfolgen Sie die Kalorien, um ein gutes Verständnis von dem, was Sie derzeit Essen, und was können Sie Ausschneiden möchten, dann nur bewusst begrenzen, was Sie Essen.

Ersetzen zuckerhaltigen snacks mit Obst kann gut sein, und ist sicherlich gesund, aber die Art von Frucht, die eine große Rolle spielen kann, wie einfach es ist, zu pflegen, Ihren lebensstil zu ändern. Früchte wie äpfel und Orangen sind hauptsächlich aus schnellen Kohlenhydraten (Zuckern wie fructose), die sind nicht gut sättigende Sie. High-protein-oder slow-carb-snacks wie Erdnussbutter oder Hafer (die könnten beide verwendet werden, in irgendeiner form von gesunde flapjacks) können dies vermeiden, und halten Sie Gefühl fuller für zwischendurch, ein bisschen googeln finden Sie gute alternativen.

Es ist auch wichtig, um eine gute balance von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, mit einer grundlegenden Gleichgewichts von rund 50% Kohlenhydrate, 30% Fett, 20% protein. Dies kann gemischt werden, um, wenn man Muskelaufbau (höhere protein) oder laufen Entfernung (mehr Kohlenhydrate), aber das ist nicht notwendig, für einfach, Gewicht zu verlieren.

Trinken Sie viel Wasser und versuchen, und halten Sie Ihren Salzkonsum niedrig, dies reduziert Wasser-retention, die auch trägt, um Ihr Gewicht.

Übung wise, high-intensity-Training (Gewichtheben oder sprints) kann ein guter Weg zu gehen. Sie passen in eine kurze Zeit, und Ihr Körper Kalorien zu verbrennen für mehr, aber es sollte verstanden werden als eine Ergänzung zu Ihrem Gewicht-Verlust-eher als der wichtigste Mechanismus.

Es wird wahrscheinlich schwierig sein am Anfang, aber wenn Sie mit ihm halten und verwalten, die Anpassung eine gesunde Ernährung, und passen sich in regelmäßigen übung, die Sie fühlen sich alle besser, und es wird viel leichter zu pflegen.

+785
low volume 08.09.2015, 13:13:03

VFF verwendet, um ein bisschen eine Modeerscheinung in der ultra-Gemeinschaft. Wir sehen, die Menschen zeigen, mit Ihnen an der Startlinie. Leider haben wir nur selten sehen Sie auf der Ziellinie, weil Sie fallen früh.

Ich würde vorschlagen, dass, wenn Sie finden, VFF schmerzhaft für lange Strecken dann wär dir Verlangsamung Ihrer Weiterbildung und Gebäude-und Ausdauer-Anpassungen in Ihren Füßen, bevor Sie es erneut versuchen. Nachdem alle, es geht um die Anpassungen, die Sie wollte in den ersten Platz. Durch die Verlangsamung Ihre Ausbildung, die ich meine, läuft auf die Strecke, die Sie können, bevor Sie Ihre Füße weh tun, aber dass die Entfernung mehr oft in der Woche.

Ehrlich gesagt, wenn Sie nicht bereit sind zu tun, die Ausbildung benötigt dann eine weitere komfortable VFF für die lange Strecke ist genannt einen Schuh. Verbringen Sie mehr Zeit mit training auf Strecken, die nicht verletzt oder aufgeben und gehen für einen Schuh.

+742
DuniX 12.12.2010, 06:19:09

Darf ich vorschlagen, den plank halten? Es funktioniert Ihre gesamte Brust -, Rücken -, Bauch -, und delts. Dies ermöglicht mehr Druck auf die Ellbogen, als Handgelenke. Auch wenn in der Planke position, ich vermute, Sie senken könnte, sich nach oben und unten als Ersatz für die regelmäßige push-up?

+709
nivpenso 21.11.2015, 08:24:24

Dies hat mehr oder weniger nichts zu tun mit Testosteron. Können Sie heben mehr Gewicht, wenn Sie sich wie Sie in "Gefahr", weil von Adrenalin. Grundsätzlich, wenn Sie Krafttraining machen, wird Ihr Körper und ZNS-nur lassen Sie ausüben, einen gewissen Prozentsatz der gesamten muskulären Kontraktionen. Dies ist, weil Ihr Körper versucht, um sicherzustellen, dass Sie nicht verletzt werden durch die Anwendung mehr Kraft, als Sie tatsächlich behandeln. Wenn Sie ein Adrenalin-spike, Ihr Körper lässt Sie erhöhen diesen Anteil, die ich oben erwähnt habe, und deshalb können Sie der weiteren Verwendung Ihrer gesamten Kraft. Das hat nichts zu tun mit Testosteron. Zum Beispiel, ich bin sicher, Sie habe gehört, der Mütter heben/schieben Autos in der Reihenfolge zu speichern, Babys etc...

Nun zur Beantwortung Ihrer eigentlichen Frage, ob wir sprechen, professionelle level des bodybuilding und kämpfen, dann ist es bodybuilding, OHNE FRAGE. An die pro-level-bodybuilding, können Sie sicher sein, dass mindestens 90% der Athleten sind, die Ergänzung mit Anabolika, das sind nur Derivate von Testosteron-Verbindung. Zum Beispiel, im Durchschnitt ein junges Männchen produzieren irgendwo um 6 mg Testosteron pro Tag. Nun, ein bodybuilder versuchen, zu drehen pro, oder bereits pro, ist eine Ergänzung mit MINDESTENS 500 mg Testosteron pro Woche!

Nun, wenn der bodybuilder ist natürlich, dann könnte es in beide Richtungen gehen. Die Menge an Testosteron, die ein Individuum hat, werden vor allem beeinflusst durch die Genetik und Ihre Lebensweise. Was ich damit meine Lebensweise ist weitgehend aus Ihrer Ernährung und Schlaf. Das training wird nicht viel Wirkung, da beide von Ihnen tun irgendeine form von Kraft-und high-intensity-training. Beachten Sie jedoch, dass die dicker eine person ist, bedeutet, dass die mehr östrogen Sie haben (Gegenteil von Testosteron im Grunde).

Ich hoffe das beantwortet mehr oder weniger alle Ihre Anliegen.

+707
sodasodamac 01.11.2017, 09:50:09

Manchmal Abfackeln ist nicht zu vermeiden, aber Sie sollten es vermeiden, wenn Sie können. Im wesentlichen geht es verschwendet Energie auf ein bereits schwer heben. Ein gutes setup für overhead stehen, drücken Sie wie folgt:

  • Daumen rund um die bar-so lange Sie ein Anfänger sind
  • Hände greifen nur außerhalb der Schultern (dies wird bringen Sie Ihre Ellbogen, bis einige)
  • Bar über den Deltamuskel (Schultern), nicht auf dem Schlüsselbein
  • Ellbogen leicht nach oben, aber nicht ganz
  • Halten Sie Ihre Kern eng
  • Beim bewegen Kopf zurück, um klar die bar, bringen Sie die Ellbogen direkt unter den Handgelenken, wie Sie gehen bis
  • Schieben Sie Ihren Kopf durch, wenn die bar ist über der Stirn auf
  • Ziel in der Rippetoe Ausrichtung (bar über Schulterblatt über die Mitte-Fuß)

Das grundlegende setup ist aus einem Artikel, den ich gelesen von Bill Starr, der stark beeinflusst hat Rippetoe und Beiträge regelmäßig genug auf der Start-Stärke-Website. Die wichtigsten Punkte zu dieser Einrichtung sind die Tatsache, dass mit der Handhaltung, Ihre Ellbogen sind gezwungen, in die richtige start-position, und es gibt nicht viel Raum flare Sie überhaupt nicht. Damit verbessern Sie Ihre Trizeps-Stärke, und setzen Sie Sie in einer position, wo solide lats wird Ihnen helfen werden, eine stabile Plattform zu schieben Sie die Leiste nach oben aus. Ihr ganzer Körper muss dicht sein, während der Aufzug. Ihre Bauchmuskeln sind ein großer Teil des Erhaltens dieser bar, und nicht überdehnen Ihre unteren Rücken.

+676
vincent eneh 13.07.2012, 14:13:27

Denken Sie daran, die standard-Tipp für alle, die die Dinge am laufen: wir sind ein experiment ein und Sie brauchen, um zu finden, was funktioniert am besten für Sie.

Sie haben nicht gesagt, was Abstand Sie sich Aufwärmen, oder wenn Sie reden über Rennen oder nur training.

Stretching

Ja, die Forschung auf diesem entmutigt oder bestenfalls gemischt. Allerdings, sehr viele Gesundheitsexperten befürworten, für die es - basierend auf Erfahrung. Persönlich kenne ich mein Körper und ich weiß, dass wenn ich eine bestimmte Strecke, bevor ich laufen, dann habe ich nicht bekommen, Kalb Dichtigkeit. Ich Ignoriere die meisten anderen dehnen direkt vor oder nach dem Lauf. Ich muss allerdings dehnen sich die meisten morgens, um meine Rücken lose.

Racing

Wenn Sie mit der Vorbereitung auf die Rennen dann die Länge des warm-up ist Umgekehrt proportional zu der Länge des Rennens. Wenn du also über Rasse 5km, die Sie machen könnten, ein 1-2km Licht laufen als warm-up. Dies ist, so dass Ihre Muskeln sind im Betriebszustand direkt an der start-und Sie müssen nicht warten, eine minute oder zwei, bevor Sie wieder mit voller Geschwindigkeit. Aber für ein ultra, du hast viel Zeit für die Dinge zu gehen, so dass niemand stört.

Ausbildung

Wenn Sie zu einem speed-training dann in der Regel würden Sie wollen, ein paar Kilometer von einem Licht zum ersten mal ausgeführt, so dass Ihre Beine sind optimale. Du bist speed-training, um schnell zu laufen, wenn die Beine sind in diesem Staat, so müssen Sie in diesem Zustand erhalten, erste.

+604
BCS Guy 01.02.2017, 19:47:03

Versuchen, im Voraus berechnen, wie viel Gewicht ein untrainierter Mensch sollte in der Lage sein zu verwenden in Ihrer erste Sitzung ist eine übung in Sinnlosigkeit.

Erste Sitzung in der Turnhalle, starten Sie einfach mit einem Gewicht, das wäre trivial einfach zu heben, die für die vorgesehene Anzahl von Wiederholungen. Das ist das erste warm-up-set. Dann erhöhen Sie das Gewicht einstellen, indem Sie set, bis es auf den Punkt, wo die Vollendung Ihres Ziel-Anzahl der Wiederholungen ist eigentlich harte Arbeit. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade festgestellt, dass Ihre Arbeit einstellen Gewicht.

Für die nachfolgenden Sitzungen, brauchen Sie nicht zu tun, so viele sets zu finden, die Ihre arbeiten Gewicht. Stellen Sie nur eine kleine portion, um entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie anstreben, und dann 2-3 Sätze arbeiten bis dahin. E. g. Sagen, Letzte Sitzung, die Sie es geschafft 10 Wiederholungen auf lat pulldown bei 49kg, und die Maschine hat 7kg-Schritten, dann können Sie versuchen, für 12 Wiederholungen 49kg dieser Zeit. So konnten Sie sich Aufwärmen mit einem Satz von 12 auf 21 kg, ein weiterer Satz auf 35kg, und dann sind Sie bereit für Ihre Arbeit setzt bei 49kg.

Auch ist es unmöglich, Ihre Beine zu ziehen, Sie eher als Ihren Kern in einer situp. Wenn deine Schultern kommen aus dem Boden, die Bauchmuskeln sind aktiv, halten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Ohne Sie, Ihre Wirbelsäule Bogen zurück und alle Ihre Bein-Muskulatur (Hüft-Beuger, insbesondere) tun könnte, ist ziehen Sie Ihren unteren Rücken in einem Bogen mit den Schultern, ziehen über den Boden.

+590
Mrakobes91 26.11.2019, 18:39:56

Ja, es ist ziemlich machbar. Ich habe nur einen Augenblick, um sicher zu sein. Es gibt tatsächlich eine Reihe von Muskeln beteiligt, da Sie sperren Sie Ihre Beine gerade zu helfen, auf den Hebel Aspekt.

Die Ausübung ist bezeichnet als ein gerades Bein situp. Aus der Spitze von meinem Kopf, ich denke, einige Allgemeine Ganzkörper-Klimaanlage-Zeug wäre gut, besonders der flutter-kick, turkish get-up, und natürlich die back-Kniebeuge.

+580
Sabapathy 23.01.2011, 02:12:14

Die Allgemeine Beratung ist, dass nach dem Krafttraining sollten Sie verbrauchen viel einfache Kohlenhydrate zu spike Ihren Insulinspiegel und somit helfen, immer die Nährstoffe, um Ihre Muskeln (und zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher).

Aber insulin ist auch verantwortlich für die Speicherung der überschüssigen Kalorien als Körperfett ist eindeutig eine schlechte Sache und sollte vermieden werden, so viel wie Sie können, selbst wenn Sie den Füllstoff. Neuere Forschung zeigt auch an, dass Sie nicht brauchen, zu explodieren und Ihr insulin-level, da gibt es keine zusätzlichen Vorteil, so eine low-GI Lebensmittel mit protein (z.B. whey-shake und etwas Obst) sollte auch die Arbeit machen.
E. g.: Alan Aragon ' s Research Review

Also, was ist die Wahrheit? Sollten wir überspringen einfache Kohlenhydrate nach dem Training?

+577
levibostian 19.02.2016, 21:52:27

Diät Schuppen Pfund mehr als jeder übung. Das heißt, die Menschen sollten sich mit Diäten die gleiche Weise, die Sie tun, eine neue Bewegung: Durch kleine, verdauliche änderungen, die sicher und nachhaltig für den rest des Lebens. Crash-Diäten ist nicht nachhaltig und ist unsicher.

Etwas wie Wasser-Aerobic oder Wasser-jogging kann helfen, Ihren Körper zu entfachen, einige besser Stoffwechsel so gut funktionieren.

Kleine Ziele: 1 Pfund pro Woche ist ein tolles Ziel zu Schießen!

+560
aiopen 03.04.2010, 16:35:54

Ich glaube, dass nur etwa alle Sport-Athleten und fitness-guru mit diesem problem ausgeführt hat. Ich habe bereits angesprochen, was zu tun ist, um zu verhindern, dass chaffing, aber lassen Sie uns sagen, dass wir nicht Folgen. Was sind einige Dinge, die getan werden können, zu behandeln scheuern?

+387
Jerry Atrick 30.04.2018, 10:03:40

Danke für zeigen, ein großartiges Beispiel von dem, was ist bekannt über Studien: Krafttraining bietet außergewöhnliche Fettabbau-mehr als aerobic-Aktivität. Der verlinkte Antwort hat die meisten Leckerbissen, aber die kurze version ist, dass Muskel ist extrem teuer für Ihren Körper zu pflegen.

Plus, während diejenigen, die 8-12 Stunden in der Woche Ihr Herz pumpt, und Sie sind in einem low-level-aerobic-Bereich als gut. Auch, du bist (wahrscheinlich) kein Essen während dieser Zeit.

Setzen Sie alle zusammen (Muskelaufbau) + (aerobic) + (weniger Zeit mit Essen) = bessere Körperzusammensetzung in Richtung schlanke Muskeln und weniger Körperfett.

Gute Arbeit!

+350
Thirukka Karnan 29.09.2016, 12:43:55

(Dies ist entlehnt aus einer anderen Antwort, die ich gab, so kann es zu bekommen vorgemerkt; ich bin okay, dass mit.)

Hier ist eine kurze Liste.

  • Schlitten/Reifen zieht und/oder Rutsche läuft (verbessert auch die Schrittlänge). Wenn Sie nicht über Ausrüstung, einen partner haben, anwenden Widerstand während der Ausführung.
  • Überspringt (die für die vertikale oder horizontale max)
  • Fallen beginnt (nach vorne lehnen, bis Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, fangen sich durch die Beschleunigung mit voller Geschwindigkeit für 20-30 yards... ich mag dieses aus irgendeinem Grund)
  • "Zahnräder" - Bohrer (siehe lahm ASCII-art unten), diese sind toll für Spiele wie dieses. Oder Fußball.

Zahnräder sind cool, und kann auch mit Richtungsänderungen sowie.

 ^-- 2. Gang --^-- 3. Gang --^-- 1. Gang --^-- 4 Gang --^
|
 \- das ist ein Kegel

Eine der typischen Leiter Bohrer sind nicht so viel für die Ausdauer, sondern auch für die Fähigkeit sich zu drehen, und die Propriozeption ("wo bin ich im Raum, und wie Mach ich das Manöver, ohne dass mich").

+343
Tesly 27.08.2019, 04:24:50

Ich fühle mich für Sie. Ich hatte einen ähnlichen Ausgangspunkt zu Beginn dieses Jahres. Schlimmen Rückenschmerzen, 60 Kilo übergewicht, wenig wissen über fitness, etc. Zurück Schmerz ist eigentlich eine tolle Motivation, um übung: mit den richtigen Satz von übungen, die ich bekommen kann schnell Verbesserungen in Schmerzen, so dass ich tatsächlich etwas zu erinnern, mich zu trainieren. Rückenschmerzen ist ein bisschen wie eine wirklich anstößig Fitness-coach. :-) Hier ist, was ich bis jetzt gelernt haben.

Rückenschmerzen: ich empfehle Yoga. Es ist schon enorm hilfreich für meine oberen und unteren Rücken Schmerzen. (Da bist du ein student, würde ich beachten, dass meine alma mater hatte Kostenlose yoga-Kurse für Studenten, nicht, dass ich jemals ging zu Ihnen.) Zusätzlich zu den Rückenschmerzen übungen erwähnt von @Informaficker, ich finde crunches hilfreich für meinen unteren Rücken. Siehe auch Beckenschiefstand/curl Pilates-übung, die ist einfach, aber sehr effektiv für die Mobilisierung Ihrer unteren Rücken und die Stärkung schwacher Muskulatur. Wenn Ihr Fitness-Studio hat eine von diesen, es zu benutzen. Es ist sehr hilfreich bei der Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur, und Sie können es auch verwenden, um stärken Sie Ihre Muskeln. Es ist nicht besonders schwer und leicht zu scale-up/ - down auf, wie Schmerzen benötigt.

Aerobic-übungen Einigermaßen intensivem Training nicht zu high-impact. Wenn Sie Probleme mit der Aufrechterhaltung der Anstrengung über 4-5 Minuten, versuchen Sie es langsamer mit weniger Auswirkungen. Beim HIIT (high intensity Intervall-training) wird viel in der Presse, die Tatsache ist, dass es wirklich schwer ist. Sie können eine Menge der Vorteile von cardio mit weniger intensiver übung, und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Das wichtigste ist, zu finden, alles, was Sie konkret tun können , damit Sie etwas außer Atem, während Sie es tun. Halten Sie tun es für 20-60 Minuten. Für mich ist das ein flotter Spaziergang auf einem Laufband an einem sehr steilen Hang. Ich ging auf eine 5% ige Steigung und 3,2 mph für 30 Minuten, und arbeitete meinen Weg bis zu 11% Steigung bei 3,9 mph für 50 Minuten. Es ist nicht super-Intensive übung, aber normalerweise bin ich durchgeschwitzt am Ende. Ich in der Regel auch ein Buch Lesen, während auf dem Laufband.

Ernährung und Gewicht-Verlust - Trotz Verlust von rund 40 Pfund in diesem Jahr bisher, habe ich eigentlich wenig Ahnung, was die "richtige" Ernährung ist für die Gewichtsabnahme. Ich bin nicht sicher, ob es einer ist, oder zumindest ein stark unterstützt durch die Erkenntnisse, wie gesund und effektiv. (Low-carb-Diäten sind offenbar wirksam und möglicherweise gesund, aber ich fand, dass low-carb-fast unmöglich, dabei zu bleiben, während mit einem Leben.) Wie Sie unten sehen werden, meine Ernährung ist so-so: für mich, die übung zu sein scheint, der Schlüssel zum Gewichtsverlust.

Die einzigen Tipps, die ich gefunden habe, scheinen wirksame Protein führt zu Sättigungsgefühl. Ich versuche zu Essen, ungesüßte griechischen Joghurt (suchen Sie nach etwas mit ~75% der Kalorien aus protein), Thunfisch, gekochte Eier, Linsen, etc. Ich würde raten, das finden einige high-protein-Lebensmittel, die Sie genießen und Essen vor allem. Brot ist nicht besonders Reich an protein, aber die meisten mageres Fleisch bekommen, ein sehr hoher Prozentsatz der Kalorien aus protein. Monotonie reduziert den hunger. Ich versuche zu Essen, die gleichen kleinen Dingen. Dinge, die ich Essen gerne, aber die gleichen Dinge. Das klingt vielleicht deprimierend, aber wenn Sie wählen die richtigen Lebensmittel, es ist nicht schlecht.

@Informaficker ist auf jeden Fall Recht, dass Gewicht-tracking ist ein guter motivator, und dass zuckerhaltige Getränke sind schlecht (Sie wechseln zu Tee, Kaffee oder Wasser). Für das verfolgen, ich mag Die Hacker-Diät - website. Es ist nackten Knochen, aber es erzeugt automatisch eine exponentiell geglätteten gleitenden Durchschnitt von Ihrem Gewicht, die glättet, Tag-zu-Tag-Variationen (meist Wasser und Stuhlgang), und zeigt die Reale Entwicklung im Laufe der Zeit. Zu sehen, dass die Trendlinie auf Dinge reagieren, die Sie Essen und übung kann wirklich sehr motivierend sein. Es ist wichtig, dass Sie Wiegen sich in gleichmäßigen Zeiten, und vorzugsweise in der Nähe nackt, oder wird das signal viel lauter. Verschiedene Kleidung kann variieren erheblich in Ihrem Gewicht, und ich habe gesehen, mein Gewicht schwankt von 2-5 Pfund im Laufe des Tages. Es ist viel mehr im Einklang als erstes in der früh.

Beachten Sie, dass es wahrscheinlich scheinen, wie Sie nicht machen große Fortschritte, auch wenn Sie es sind. Gewichtsverlust von 1 £ /Woche entspricht einer 500-Kalorien/Tag Defizit, das ist eine Menge Arbeit und ein großer Fortschritt. Aber 1Lb/Woche ist nichts im Vergleich zu dem Tag-zu-Tag fluctations von 1-5 Pfund. Sie können nur sehen, wie der trend über die Zeit, so lassen Sie sich nicht entmutigen von Rückschlägen und Schwankungen. Auch ein halbes Pfund pro Woche ist noch 26 Pfund pro Jahr!

Schließlich, hier ist, was ich normalerweise tun, in einer Woche:

  • Mit dem Rad zur Arbeit jeden Tag, 4 Meilen/Tag.
  • Montag, Mittwoch, Samstag, Sonntag: 1 Stunde yoga-Klasse, 40 Minuten crunches, Liegestütze, Gewicht-assisted pullups, arm-Kreisen, die mit der hand GEWICHTE (5-10 lb) und die reverse situp Maschine oben erwähnt. 50 Minuten auf dem Laufband bei einem Flotten Spaziergang mit einem steilen Hang.
  • Frühstück: 1/4 cup (dry) Haferkleie heiße Getreide, Beeren, Walnüsse und Milch. Etwas Gemüse auf die Seite: z.B. Karotten, kalamata-Oliven. Kaffee mit Sahne, ohne Zucker. Vier Fischöl-Kapseln. Manchmal esse ich griechischen Joghurt statt der Haferkleie.
  • Mittagessen: in der Regel beschissen restaurant Essen. Ich versuche zu verzichten auf stärkehaltige Seiten, insbesondere die Fragen für asiatisches Essen ohne Reis.
  • Abendessen: Häufig Linsensuppe -, Roggen-Cracker und Ziege Käse oder Joghurt. Linsensuppe ist eines der wenigen Dinge, die ich koche, weil es sehr sättigend ist, ist wahnsinnig Billig und leicht zu machen, viele Reste. Vier Fischöl-Kapseln. In der Regel ein paar Gläser Rotwein.
  • Snacks: ich vermeide snacks so viel wie möglich. Ich gehe entweder Obst (Apfel, orange, Beeren, Banane) oder Joghurt, wenn ich verlieren beheben.
+342
Pratham Singh 24.07.2018, 13:46:45

Es ist eine 11-jährige Kind auf die Fußball-team, das ich coach hat einen Zettel von seinem Arzt, dass er sagt, dass er nicht in der Lage zu laufen Sie ein paar Runden. Er ist berechtigt, alles zu tun, anderes, und können sogar führen Sie so viele sprints wie wir wollen. Ich bin sehr unbequem mit dieser Anleitung. Ich kann das Kind 6 x 100 yard sprints, aber ich kann ihn nicht haben ausführen einer 400 Meter langen? Was passiert mit mir, wenn er fällt auf den 5. 100-yard-sprint? Meine Philosophie als coach war schon immer Ihr körperlich in der Lage sind zu tun 100% oder Sie sich nicht beteiligen. Ich verstehe, dass, wenn ein Kind ein verstauchtes Handgelenk hat er laufen kann, aber er kann nicht tun, push-ups. Allerdings möchte ich ihn befreit 100%. Ich werde mich nicht um ihn reinjure etwas und mich dafür verantwortlich gemacht werden. Der Arzt braucht, um ihn zu befreien, alles zu tun, an der Praxis. Hat jemand gehört von einer solchen Erkrankung?

+329
douwe 22.07.2018, 11:56:17

Viele der übungen in diesem video sind auch auf Insanity oder P90X und Sie sind fertig in einer Weise, die keinen Druck auf den Hals.

Ändern Sie Ihre übungen, oder suchen Sie nach den videos und sehen, wie Sie fertig sind.

+288
Botik1305 12.04.2019, 21:02:35

Meine Quelle für Informationen zu diesem Thema Whole9:

Ihre Fisch-öl sollte frei von Soja (einschließlich lecithin), Milch -, Weizen -, Reis -, Süßstoffe oder andere künstliche Zutaten.

Was ist Fisch-öl-Marken bedeutet Whole9 empfehlen?

A: Die Marke wir nehmen persönlich ist Stärker, Schneller, Gesünder ist OmegaMaine. Wir haben versucht, viele andere Marken, und wie ganz wenige (einschließlich Carlson und Nordic Naturals), aber wir wählen OmegaMaine aus drei Gründen.

  • Zuerst die Zutaten sind blitzsauber – kein Soja, Milch, Weizen, Süßstoffe oder andere künstliche Zutaten.
  • Zweite, es hat mehr EPA und DHA pro Teelöffel voll (1,8 Gramm!) als andere hochwertige Marken, und nehmen in einem Haufen von fragile PUFAs neben EPA und DHA keine gute Idee ist. Priorisieren der EPA und DHA, und minimieren Sie Ihr die PUFA-Aufnahme im Allgemeinen.
  • Drittens, es kommt in fünf schmackhaften Aromen (Zitrone, Mandarine, Minze, Schokolade und Vanille), und alle schmecken verdammt gut... für Fisch-öl.

Sie haben viel mehr, einschließlich Marken-Empfehlungen und Antworten auf Häufig gestellte Fragen. Ihre Allgemeine Ergänzung Checkliste ist gutes Zeug. Einige Auszüge:

  • Ist das Produkt als Ersatz für echte, hochwertige, frische Lebensmittel in Ihrer Ernährung?
  • Sind die Produkt die Ansprüche, die zu gut um wahr zu sein?
  • ...ist es unerschwinglich zu Essen, bessere Qualität der Lebensmittel?
+198
Dilshan Nayanasara 24.10.2017, 15:56:59

Die Platten auf dem Bild sind mehr als wahrscheinlich, 25s. Dies ist ein Foto aus 2010 CrossFit Games, dem, laut diesem thread, verwendet diese Platten. Sie sind bekannt als "bumper plates", weil Sie gelöscht werden können, auf den Boden. Uhr Olympischen Gewichtheben-videos, und Sie werden sehen, Sie verwenden ähnliche, große, bunte Teller.

+185
lamfdndh 26.08.2014, 08:31:09

Sie wollen nicht zu Bett gehen, zu hungern, weil Ihr Körper nicht den Kraftstoff, sich selbst zu reparieren, aber zur gleichen Zeit Sie wollen nicht über-Essen, da Sie nicht verbrennen so viele Kalorien, während Sie schlafen.

Ich empfehle einen leichten, gesunden snack, um Ihren Körper Brennstoff, ohne Verpackung auf die Pfunde. Bedenken Sie, dass, wenn Sie sich selbst verhungern, es bringt Ihren Körper in Speicher-Modus, verlangsamt den Stoffwechsel. Der Akt des Essen häufiger kleinere Mahlzeiten, die wirklich hilft, steigern Sie Ihre metabolische rate.

UPDATE: Hier ist nur eine von zahlreichen Ressourcen, auf das Thema Essen häufiger zu steigern Ihren Stoffwechsel:

Die richtige Ernährung zu erhöhen und beschleunigen den Stoffwechsel. Es ist wichtig, nie überspringen einer Mahlzeit oder gehen Sie auf jede Art von Hungerkur. Sie sollten immer Essen gesunde snacks zwischen den Mahlzeiten. Die Idee ist, zu Häufig Essen, um zu verhindern, dass hunger, und halten Sie Ihre Energie-Ebenen konsistent, was wiederum zu erhöhen und beschleunigen den Stoffwechsel.

Quelle: Stoffwechsel

Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten. Die Verlängerung der Zeit zwischen den Mahlzeiten lässt Ihren Körper in "Hunger-Modus", die sinkt Ihr Stoffwechsel als ein Mittel, um Energie zu sparen und zu verhindern, Hunger. Auslassen von Mahlzeiten nicht helfen, Sie schneiden Kalorien oder Gewicht zu verlieren, in der Tat, die Menschen im Allgemeinen Essen Sie insgesamt weniger, wenn Sie Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten. Zusätzlich zu vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag[6], Essen gesunde snacks wird auch erhöhen den Stoffwechsel.[2]

Source: Steigern Sie Ihren Stoffwechsel

+87
zappa 25.03.2019, 13:13:25

Ich wundere mich darüber, wie erhöhen sich meine Rotatorenmanschette Aktivierung über pull-up-übung?Ich denke, dass die folgenden Praktiken erhöhen meine Rotatorenmanschette-Aktivierung auf pull-up.

-Weiter Griff

-Gewichteten pull-up mit niedrigen Wiederholungen oder das Körpergewicht nach oben ziehen, die mit hohen Wiederholungen?

+86
CanNuhlar 28.08.2012, 19:09:25

Ja, es gibt eine Menge von fitness-Websites. Einige lassen Sie Sie verfolgen-Gewichtsverlust, einige stellen ein Trainingsprogramm für Sie und manche lassen Sie Sie nehmen Sie Ihre workouts.

Aber mein Problem ist, in der Lage zu halten mit welchem Trainingsplan ich habe bis. Ich möchte eine Website, wo ich ausfüllen kann, in meinem eigenen Arten von Training, planen Sie eine Woche von Ihnen, und sogar planen einer Saison. Dann möchte ich die Website, um E-Mail mir und Fragen mich, ob ich ein workout abgeschlossen, und wenn nicht, mich zu Fragen, warum nicht.

Macht so etwas existieren?

+48
gNQyyNbhhTWo7L2j 10.08.2011, 20:43:26

Die Nummer-eins-Training sollte man unbedingt tun, ist die Hocke. Es ist bar-none die besten funktionellen übung, die Sie tun können, und es wird Ihre gesamte Bein. Ein zweites Training zu beachten ist das Kreuzheben, das ist eine gute trainingsergänzung neben die Hocke.

Für Arme, du bist wirklich gehen zu wollen, um das Ziel Trizeps, Schulter, oberer Rücken und Brust, gut gerundete und funktionelle Kraft für die Anwendung im Sport. Das Bankdrücken, das Schulterdrücken und die bentover row wird alle bauen größere Waffen auch während des Aufbaus der notwendigen Kraft in die Brust, Schulter und Rücken. Push-ups, chin-ups, pull-ups und Handstand sind alle gute Körper-Gewicht-übungen, die gezielt diese Bereiche, wenn Sie nicht wollen, zu beteiligen Hanteln.

Als für nicht Gewicht zu verlieren, bis auf Ihre Ernährung. In seiner einfachsten Form, es kommt auf die Kalorien (verbraucht) versus Kalorien out (verbrannt). Abbildung Sie heraus, was Ihre tägliche Kalorienzufuhr Bedürfnisse werden, Ihr Gewicht zu halten, Faktor in der verbrannten Kalorien aus Ihrem Sport und Gewichtheben, und Sie haben die Anzahl der Kalorien benötigt, um Ihr Gewicht halten. Jedoch, ich empfehlen, Essen 200-400 Kalorien über Wartung Kraftstoff Muskel-Wachstum.

+21
user3131936 18.02.2011, 13:24:12
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