Wie kann ich an Gewicht zunehmen?

Ich bin 19, mein Gewicht ist 54 kg und Höhe ist 5'11. Ich bin ein skinny oder Sie können sagen, und ectomorph. Ich bin ein ovo-lacto-Vegetarier. Ich traf Fitnessstudio alle zwei Tage, aber ich habe nicht erlangen GEWICHTE, so schlagen Sie bitte mir, wie komme ich an Gewicht zunehmen, was sollte ich an meiner Ernährung

+768
Miliano Kari 02.11.2011, 18:11:28
30 Antworten

Offenbar, wenn Volumen gleichgesetzt dropsets sill produzieren die doppelte Hypertrophie.

Normale Sätze erhöhte Muskel-Wachstum um 5% und die Stärke um 25% über 6 Wochen.

Dropsets erhöhen das Muskelwachstum durch die 10% und die Stärke um 16% über 6 Wochen.

Auswirkungen der drop set Krafttraining auf akuten stress-Indikatoren und langfristige Muskel-Hypertrophie und Kraft

Hintergrund: Wir untersuchten die Effekte von 2 verschiedenen Krafttraining (RT) - Protokolle auf Muskel-Hypertrophie und Kraft. Die erste Gruppe (n = 8) durchgeführt, die einen einzigen Tropfen set (DS) und die zweite Gruppe (n = 8) durchgeführt, die 3 Sätze der konventionellen RT (normal set, NS). Methoden: Acht junge Männer in jeder Gruppe abgeschlossen 6 Wochen nach der RT. Muskel-Hypertrophie wurde anhand von über magnetische-Resonanz-Tomographie (MRT) und die Stärke über 12 RM-tests vor und nach den 6 Wochen. Akute stress-Marker wie Muskel-Dicke (MT), Blut-Laktat (BL), maximal voluntary contraction (MVC), Herzfrequenz (HR) und Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) vor und nach einem Anfall von RT. Ergebnisse: Beide Gruppen zeigten signifikante Erhöhungen der Trizeps-Muskel cross-sectional area (CSA) (10.0 ± 3.7%, effektgröße (ES) = 0.47 für DS und 5.1 ± 2.1%, ES = 0,25 für NS). Stärke erhöhte sich in beiden Gruppen (16.1 ± 12.1%, ES = 0.88 für DS und 25.2 ± 17.5%, ES = 1.34 für NS). Akute Prä - /post-Messungen, die für einen Anfall von RT zeigten signifikante änderungen in MT (18.3 ± 5.8%, p < 0,001) und MVC (-13.3 ± 7.1, p < 0,05) in der DS-Gruppe und einen signifikanten Unterschied (p < 0,01) im RPE zwischen den Gruppen beobachtet wurde (7.7 ± 1,5 für DS und 5.3 ± 1.4 NS). Schlussfolgerungen: Superior-Muskel-Gewinne, die erzielt werden kann durch einen einzigen Satz von DS im Vergleich zu 3 Datensätze der konventionellen RT, wahrscheinlich aufgrund der höheren stress erlebt in der DS-Protokoll

Eine andere Studie zeigt, dass dropsets kann Erhöhung von Kraft, Hypertrophie und Ausdauer beim schneiden die Zeit der Ausbildung in die Hälfte.

Auswirkungen von drop-sets, die Krafttraining auf Erhöhungen der Muskel CSA, Kraft und Ausdauer: eine pilot-Studie.

Zur Untersuchung der Effekte einer einzelnen hoch-Last (80% des one repetition maximum [1RM]) - set mit zusätzlichen drop-sets absteigend zu einer geringen Belastung (30% 1RM) ohne recovery-Abständen auf die Muskelkraft, Ausdauer und Größe, untrainierte junge Männer. Neun untrainierten Jungen Männern durchgeführt Kurzhantel curls zum konzentrischen Versagen von 2-3 Tagen pro Woche für 8 Wochen. Jeder arm wurde zufällig auf eine der folgenden drei Bedingungen erfüllt: 3 Sätze Hi-load (HL, 80% 1RM) Widerstand übung, 3 Sätze von low-load [LL, 30% 1RM] Widerstand übung, und eine einzelne high-load - (SDS) - set mit zusätzlichen drop-sets absteigend zu einem niedrig-Last. Die mittlere Trainingszeit pro Sitzung, einschließlich der Wiederherstellung Abständen, war am niedrigsten in der SDS-Zustand. Ellenbogen flexor muscle cross-sectional area (CSA) erhöhte sich ähnlich in allen drei Bedingungen. Maximale isometrische und 1RM Kraft der ellbogenbeuger erhöhte sich von pre zu post nur in der HL-und SDS-Bedingungen. Kraftausdauer gemessen, indem maximale Wiederholungen bei 30% 1RM erhöht, nur in der LL und SDS-Bedingungen. Eine SDS-Widerstand-Trainings-Programm kann gleichzeitig erhöhen Muskel CSA, Kraft und Ausdauer bei untrainierten Jungen Männern, sogar mit weniger Trainingszeit im Vergleich zu typische Widerstand übung Protokolle verwenden nur high - oder low-Lasten.

+959
Milena2015 03 февр. '09 в 4:24

Lange Geschichte kurz.

Ich habe trainiert seit 4 Monaten (laufen 20 Minuten/Tag und Hantel heben, beide Dinge 5-7 mal pro Woche) und ich habe 6kg verloren (~13lb); ich war ziemlich stolz auf das Ergebnis (vor allem, weil ich nicht erwartet hatte, dass viel Gewichtsreduktion für diese leichte übung), aber nach überprüfung meines BMI bin ich immer noch Recht auf der Grenze übergewicht (24.9 BMI) und noch 6 kg über meinem Idealgewicht.

Also meine Fragen sind, um zu erreichen, mein Idealgewicht:

  • Mache ich die richtige Menge an übung, aber ich brauche mehr Zeit?.
  • Ich muss mehr trainieren?
  • Sind meine workout-Routinen korrekt oder gibt es etwas, was ich ändern muss?

Details.

- Übung.

Ab vier Monaten:

  • Routine läuft: 20 Minuten jeden Tag, am Anfang war es 4 Tage pro Woche (ran weil ich außer Atem, ziemlich leicht), aber jetzt mache ich 5-7 Tage pro Woche, und ich fange an, fühle mich wie 20 Minuten ist nicht lang genug, auch manchmal (speziell, wenn der Vorherige Tag, den ich nicht ausführen), ich don ' T sogar einen Schweiß zu brechen.
  • Betriebsstunden sind nicht normal: wenn ich draußen laufen gehe ich zu unterschiedlichen Zeit, aber am 6PM-9PM-Bereich.
  • Nach laufen, ich bin lifting Hanteln, 200 Hammer Curls und 200 Floor press im Wechsel die Reihe der 25.
Lifestyle.

Für die letzten 20 Jahre:

  • Ich Sitze fast den ganzen Tag lang: am Arbeitsplatz, im Auto, zu Hause.
  • Durcheinander Schlaf-routine: 5-6h von Montag bis Freitag und von 9-10h Samstag und Sonntag.
  • Ich habe mit einer täglichen alkoholaufnahme zwischen 1-2 Bier pro Tag (habe ich reduziert auf 1-2 Dosen Bier pro Woche, als ich anfing zu trainieren).
  • Ich habe nicht alle Sorgfalt auf die Art von Essen, das ich aß, auch nicht das festhalten an einem Zeitplan für meine Mahlzeiten, aber für die letzten 2 Jahre habe ich reduziere meinen Fleischverzehr wechseln Sie zu Leguminosen; ich noch ocasionally Essen Fleisch, vor allem Huhn.
Gewicht und Höhe.

Ich reduzierte mein Gewicht 6kg (~13lb) von 77 kg auf 71 kg, ich nehme immer die Messungen mit leichter Kleidung und ohne Schuhe. Meine Höhe 169cm mein BMI liegt direkt an der Grenze von übergewicht.

War ich nicht kontrollieren mein Gewicht bis in den letzten 6 Wochen, also ich weiß nicht, in welchem Tempo es fiel, aber die letzten Wochen war es eine Verringerung von 74kg auf 71 kg stetig an, um nach erreichen der 71 kg-Marke, die ich bin kämpfen, um es weiter fallen.

Ich weiß, dass der BMI nicht berücksichtigt ist der Muskel/Fett-Verhältnis, und ich habe gesagt, dass Fett leichter tan Muskeln, aber ich bezweifle ernsthaft, dass das meiste Gewicht habe ich reduziert wurde Muskel -.

Mein ideal Gewicht scheint auf die 65kg-Marke, aber es sieht nicht wie mein Körper will , um eine Markierung trifft, so Frage ich mich, wenn das "ideale Gewicht" ist ideal auf allen, oder vielleicht brauche ich nur um meine routine-übung, oder ich könnte mehr Zeit brauchen, um das Ziel zu erreichen. Ich bin nicht auf der Suche nach einem six-pack noch auf der Suche für einen durchtrainierten Körper, ich möchte nur verlieren Gewicht.

+902
Evil Wizard 17.11.2013, 10:42:42

Sie können auf jeden Fall bauen Sie starke Beine mit dem Körpergewicht Kniebeugen, aber du wirst gegen eine Wand mit der abnehmenden Wirkung ziemlich schnell dem Ziel, für 20-30 wdh. - Bereich...so weit wie Stärke betrifft, sowieso.

Wenn Sie suchen die absolute Stärke gewinnt, und du bist tot-set auf Körpergewicht Bewegungen, ich denke, dass Sie sehen würden, viel bessere Ergebnisse in einem 5x5-Typ (Sätze x Wiederholungen) - Ansatz und die schrittweise Erhöhung der Schwierigkeit der Bewegungen.

Zum Beispiel, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen von " assisted air-squats. Wenn Sie die 5x5 leicht, ohne fremde Hilfe absolvieren, dann Bulgarian split squats, assisted pistols, zu Garnelen (nicht zu verwechseln mit BJJ Garnelen), etc.

Hier ist eine tolle Infografik, die zeigt einige vorgeschlagen Progressionen:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

Auch finden Sie vielleicht einige Vorteile, die in der Lesung Pavel die Nackten Krieger...seine ganze Konzentration ist die Stärke von Körpergewicht Ausbildung.

Hinzufügen plyometrics (z.B., jump squats, Tiefe Kniebeuge, etc) wird die macht, um Ihr Spiel, aber ich würde beginnen mit einem soliden Fundament erste.

Hoffe, das hilft.

+836
Azel 27.02.2016, 14:05:09

Ohne ein Bild zu begleiten, ich weiß wirklich nicht, wie das psoas-stretch

Stehen Sie gerade, und bewegen Sie einen Fuß etwa 10 Zentimeter hinter dem anderen. Biegen Sie beider Ihrer Vorder-und Rückseite der Knie, gleichmäßig verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Füßen. Stellen Sie sicher, Ihre Knie nicht verlängern Vergangenheit Ihre Füße, und halten Sie Ihre Hüften erreichte zu freuen. Halten Sie für 20 Sekunden, und schalten Füße

Aus:

Wie zu Strecken, der Psoas | eHow.com http://www.ehow.com/how_2067121_stretch-psoas-muscle.html#ixzz1rbnJfSA8

+808
Panchotiya Vipul 28.10.2018, 00:05:30

Im derzeit auf eine intermittierende Fasten-Kur und meine Familie hat sich endlich gefangen, bis zu dem, was Ive getan. Sie sind im Grunde sagen, dass ich mich töten und das ist nicht der Weg, um Gewicht zu verlieren/gesund sein.

Aus einer Familie kommend, die Nahrung und Essen zusammen 2 bis 3 mal am Tag ist ein Zentrum, das ist hart für mich. Wir neigen dazu, zu argumentieren, viel, wenn ich Ihnen sage, dass ich einfach nur nicht Essen wenn ich nicht hungrig ist und dass ich Essen nur zu bestimmten Zeiten des Tages.

Ich habe Entwurmung sich eine Ausrede nach der anderen, aber Sie ruft BS jetzt auf den meisten davon.

Die meisten der Zeit, es ist meine Mutter, wer der Affe über ihn, und das mit gutem Grund (ich hatte hyper Säure aufwachsen, Sie besteht darauf, dass es comeback, weil das Fasten, während in der Tat deprogrammierung meinen Körper mit WENN hat enorm geholfen, meine Säure-Probleme auf den Punkt, dass ich keine Erfahrung in hyper Säure mehr)

+798
Lynn wilson 21.10.2014, 09:52:44

Immer, wenn ich gehen, hocken, meine Zehen heben vom Boden ab, während meine Ferse ist auf dem Boden gepflanzt. Ist dies als schlimm? Ich habe gehört, dass das anheben der Ferse vom Boden während einer Kniebeuge ist schlecht, aber ich habe noch nie gehört das heben der Zehen, schlecht zu sein. plz help.

+775
sr chunchurria 03.08.2012, 06:54:25

Ich mache kein Intervalltraining.

Das ist das problem genau dort. Wenn Sie das nicht tun Abständen, können Sie nicht lehren Sie Ihren Körper, um schneller zu fahren. Auf die Strecke, Lauf-Intervallen, drücken Sie sich schwer, die Geschwindigkeit wird kommen.

Ryan Hall, erklärt er hier

+731
TheOssMan 21.02.2016, 07:24:36

Ihre Muskeln sind immer ein brennendes Gefühl, weil die Fasern werden stimuliert und sind gezwungen, Arbeit zu verrichten. Dies ist, was Training (Muskelaufbau mindestens) über alles. Brechen Sie Ihren Körper nach unten, um es zu bauen sichern, mit der richtigen Erholung und Ernährung, so dass es stärker ist, als es vorher war.

Jedoch, Unzureichende Ruhezeiten und Ernährung verzögern Ihr Fortschreiten mit gewichten und die Fähigkeit Ihres Körpers zu erholen. Eine mögliche Erklärung, warum sich das Training "schmerzt" noch.

  • Hocken sollte begrenzt werden, um einmal in der Woche

  • Allgemeine Untersuchung Ihres Makronährstoff-Aufnahme. Da dies ist ein problem mit alle Ihre wichtigen Muskelgruppen dies scheint, wie die naheliegendste Ursache.

Viel Glück und halten Sie es !

+704
Kome 29.08.2016, 21:18:39

Ich habe sicherlich beigebracht wurde, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn während Sie schlafen, ist es die längste Zeit geht der Körper ohne Nahrung. Jemand sagte mir heute, dass es gibt keine Wissenschaft hinter dieser Forderung. Ich habe eine Google-Suche und es gibt ungefähr die gleiche Anzahl von Artikeln unterstützen, Frühstück ist gut vs Frühstück ist schlecht.

+703
Mihai Chelaru 24.01.2019, 16:45:09

Als erstes würde ich sugget eine Beurteilung durch einen Physiotherapeuten. Sie können einen Blick auf Ihre Ausrichtung und eine Analyse ausgeführt, um zu sehen, warum Sie so ein Muskel-Ungleichgewicht. Manchmal dehnen einer engen Muskel kann helfen, manchmal dauert es aber auch Blick auf die Ausrichtung der Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte, Becken und unteren Rücken zu stärken schwache Muskeln und Strecken engen. Hier sind einige links, die Sie vielleicht nützlich finden:

  • Für die Besonderheiten der Dehnung oder loslassen einer engen Kniesehne Muskeln (einschließlich Schaum-massage roller, check out this q/a darüber, wie dehnen der Beinbeuger.

  • Diese q/a hat einige ausgezeichnete Informationen über das, laufen ohne Schmerzen, wie Schuhe, Laufflächen, Frequenz, form, etc.

  • Ich bin auch mit einem link zu der Frage über die patello-femorale Schmerzen. Zwar ist dies nicht Ihr problem, es enthält zusätzliche übungen, die das Gleichgewicht der Muskeln im Knie.

Die hip-Flexoren und Rotatoren können auch behandelt werden musste, so dass ein Besuch bei einem Therapeuten sollte gut Wert Ihre Zeit, um übungen, die speziell auf die Ursache des Problems. Hoffe, das hilft.

+621
Mael Galliffet 15.03.2019, 01:15:03

Warum ist es nützlich oder schädlich zu drehen, meinen arm top, wenn ich nicht drehen, wird es wirken irgendwelche Muskel-oder Nervenzellen?

+592
Chris Gray 28.09.2012, 23:03:55

Ich habe oft nur zu schwimmen, 90 Minuten in der Woche, leider. Ich behaupte ziemlich gut schwimmen fitness auf.

So ließ Sie versuchen zu schwimmen. Aber es ist kontinuierlich, 100% aerobic schwimmen. Keine Pausen, schnelle turns an. Auch wenn Sie müde und außer Atem, wechseln Sie zur Brust oder kick-board, sondern nutzen Sie die Zeit so effektiv wie möglich.

Es wird hart für die ersten paar Wochen, aber ich kann Ihnen versichern, es wird sich lohnen hübscher (oder ist es wunderschön, in diesem Fall) Dividenden.

+531
oma 05.10.2014, 05:14:52

Ich kaufte mir ein paar von Injinji toe Socken vor kurzem, um Sie auszuprobieren. Bisher, habe ich nicht bemerkt einen großen Unterschied in der Art und Weise führe ich meine körperlichen Aktivitäten (hauptsächlich kung fu und gelegentlich laufen). Wenn es einen Unterschied gibt, ich bin nicht körperlich wahrnehmen, es überhaupt nicht. Ich habe bemerkt, dass das material zwar einen Unterschied machen in der Verringerung der Feuchtigkeit, aber die Socke ist die primäre design und Funktion sich mir entzieht.

Was ist der Zweck der Zehe Socke design und was bewirkt die Trennung der Zehen in der Socke haben auf dem bio-mechanische Leistung des Fußes beim tun der verschiedenen Sport-Aktivitäten?

+480
indrajeet95 09.08.2019, 00:23:46

Ein Vorschlag könnte sein, die swap auf eine andere form von cardio nach dem Laufband.

Ich mache 30 Minuten auf einem Rudergerät zu Beginn mein Training und 30 Minuten auf dem Laufband am Ende der Sitzung.

Wenn Sie die Alternative zwischen zwei Maschinen, tun Ihr 15-20 Minuten auf jeder, das wäre genug zur Daube Weg von der Langeweile?

Auch höre ich podcasts oder Musik, die hält mich Uhr beobachten zu viel. Die Zeit vergeht schnell hören von gesprochenem Wort, podcasts, mehr langsam mit der Musik finde ich.

+462
Vinod Vishwakarma 19.12.2018, 02:00:01

Sie sind mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Der einzige wirkliche Weg, um ihn zu mindern ist, um häufiger trainieren.

Die Einnahme von whey (und andere protein-Ergänzungen) ist nützlich, wenn Sie nicht genug zu Essen zu haben, wie viel protein Sie wollen1, im Hinblick auf Ihr Ziel. Wenn Ihr Ziel ist, zu wachsen, größer oder haben mehr Kraft, du solltest mehr trainieren und denken Sie an eine Diät, um zu versuchen zu Essen, in etwa 2g Eiweiß pro Kilogramm, und ergänzen Sie Sie, wenn Sie nicht.

Definieren Sie Ihr Ziel, dann stellen Sie eine workout-routine (Frequenz und Intensität) und ein Ernährungs-Programm, und verwenden Sie whey (und andere Zuschläge), wenn erforderlich, um die Folgen Ihrer Ernährung.

1 Es gibt andere usecases, um protein-Ergänzungen (casein vor dem schlafen zu verhindern Katabolismus...), aber hier nicht relevant.


On a side note, Ausbildung einmal in fünf Wochen ist nicht genug, um zu sehen, ein echter Fortschritt. Versuchen zu begründen, eine wöchentliche routine, die es ermöglicht, Sie zu trainieren, jeden Muskel mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie eine "full body" - workout pro Woche.

+380
ABX 16.07.2010, 02:50:35

Ich kann diese Antwort. Eines Tages, wenn du bist in meinem Alter, Sie ' ll drehen Sie den Kopf bei der Arbeit zu sprechen, um ein co-worker, und Sie fühlen sich ein pop in Ihrem Hals. Werden Sie taub auf der linken Seite Ihres Gesichts, haben Schulter -, Brust-und arm-Schmerzen, und leiden mit Fragen der Mobilität für Monate.

Erst nach Monaten und Monaten der physikalischen Therapie, können Sie drehen Sie Ihren Kopf wieder. All dies, weil die stabilisierenden Muskeln in meinem Nacken hatte, um meinen Mist Haltung, mit Handys, Computern und anderen schlechten Positionen mein ganzes Leben.

Dein Kopf ist irgendwo zwischen 12-20 Pfund. Es ist der job von Ihrem Hals Muskeln zu stützen und den Kopf halten. Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung wie 99% der modernen Menschen, Sie werden langsam beginnen, tragen Sie Weg in die Muskeln. Nicht am Ende wie ich. Gönnen Sie Ihrem Hals gut und machen übungen, um Sie zu stärken!!

+362
Danielle Osborne 06.05.2018, 15:33:38

Ich bin 50 und, aufgrund der niedrigen Rückenschmerzen und verschiedene gemeinsame Probleme, ich bin schrittweise Umstellung meiner routine-übung zur Isometrie. Das problem ist, dass Sie scheinen nicht für mich arbeiten.

Angefangen mit austauschen von crunches mit der Planke vor drei Monaten. Können halten Sie die Planke für 90 Sekunden, das ist ziemlich gut, laut Herrn Google; das Gefühl der Muskelarbeit ist auch anwesend. Doch, ich weiß nicht, wie das visuelle Ergebnis und, Objektiv, meine Hose übereinstimmen. Ich werde birnenförmig.

Dies sah, beschloss ich, fügen Hals isometrische übungen als test. Nie habe Hals-übungen vor, so ist es ein leeres Blatt und ein guter Indikator: keine Wirkung, was in zwei Monaten.

Klar mache ich isometrische übungen wrong(ly). Irgendwelche Ratschläge? Jede häufigsten Fehler zu beachten?

+356
bdargan 18.10.2019, 23:35:42

Ich habe 2.5 Jahre Erfahrung haben, wurden im Schnitt seit dem 1. Januar, und ich denke, dass ich fertig bin, Schneide nach April. Das wird meine längste und mit Abstand der beste Schnitt bisher habe ich gezählt Kalorien mit MFP, aktiv und trainierte mit einer ABA-Ganzkörper-routine statt der üblichen UL/UL-routine.

Ich habe gerade meine ABA komplette Körpers zu Stronglifts 5x5, vor allem, weil ich testen will, aus diesem offiziellen app aus dem Autoren-team: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=en

Wenn ich fertig bin, Schneide, werde ich bei etwa 10-12% bf. Dies ist, wo werde ich beginnen, die Pflege für mindestens einen Monat, bevor wir über einen lean bulk während der Sommer-und einem Großteil im Herbst/winter. Dies hat sich für mich vor.

Meine Frage ist: Ist es eine kluge Taktik zu starten, Stronglifts 5x5 in sehr geringer Zahl (etwa 70% von meinem 5RM) in einem kalorischen Defizit, dann, wenn ich mein 5RM ODER ich erreichen, 10% BF, ich werde transit über eine Wartung oder ~200-300 kcal über?

Fokus beim schneiden wird wie immer sein, form und Explosivität, mit einige Körper Gewicht Zubehör Aufzüge.

Einige stats:

  • Hebe seit November 2013, fast w/o-skipping
  • Höhe: 1.95 cm, Gewicht: 88 kg Alter: 21 y.o
  • 1RM in KG (Squat/Bench/DL)
  • Vor Füllstoff-August - Desember: 125/85/145 @91.5 kg
  • Nach dem bulk in Desember: 135/100/160 @95.8 kg
  • Heute, nach dem Schnitt, da Desember: 120/90/150 @88kg
+333
Darren Joy 24.09.2011, 00:47:14

Dann haben Sie wahrscheinlich eine Bedingung genannt anterior pelvic tilt, die ein Ergebnis der Hüfte Beugemuskeln stärker ist als die Hüfte Streckmuskeln.

Sie wahrscheinlich trainiert zu viel Hüfte Beugemuskeln by doing Bauch-Bewegungen und jetzt Ihr Becken gekippt wird, wie diese machen Ihre Bauchmuskeln sehen, die aufgebläht ist.

enter image description here

Um dies zu beheben, benötigen Sie zur Stärkung Ihrer Hüft-extensoren und erhalten ein gewisses Gleichgewicht. Planken/Push-ups, Züge Hüfte Beuger und hip extensors.

Glute Brücken-und reverse-hiperextensions sind durchaus eine gute Wahl, um dieses Problem zu beheben. Hohe Wiederholungen zwischen 25 und 100 oder sogar mehr sind am besten zu heilen, Haltungsschäden und Sie bauen auch ziemlich viel Muskelmasse, wenn progressive überlastung vorhanden ist.

Dinge wie normale hyperextensions könnte sogar verschlimmern diesen Zustand, reverse hyperextensions thend, um so besser.

Das sind Ihre Hüft-Beuger, Sie machen Aktionen wie Eisstockschießen des Beckens oder der Wirbelsäule und anheben der Beine. Sie bekommen eine Menge training von Bauch-Bewegungen. enter image description here

+239
Tracker 04.01.2019, 06:24:30
  1. Cardio direkt lenkt vom Gewichtheben regime. Es ist in der Regel empfohlen, um zu tun, cardio nach dem Training, oder besser noch, auf Ihren nicht anheben Tage. Dieser link hat einige Infos.

  2. Laufen auf harten Oberflächen regelmäßig ist sehr schlecht für die Gelenke als die sich wiederholende Auswirkungen der Beton ist schädlich im Laufe der Zeit. Quelle

  3. Ausgeführt, beinhaltet die folgenden Muskelgruppen: Der quadriceps femoris, Beinbeuger, gluteus maximus, iliopsoas, Kalb Muskel

Wahrscheinlich ist es nicht neu, dass Sie im Grunde die gesamte Bein beim laufen, so dass jede Bein-Training erfolgt nach der Ausführung folgt die Idee, ein pre-exhaustion Training. Überprüfen Sie diesen link für Ideen, die mit pre-exhaustion Training.

  1. Regelmäßige Bewegung ergänzt würde wahrscheinlich ausreichen. Die Schäden an Ihre Gelenke, wahrscheinlich durch die wiederholten Aufprall auf eine harte Oberfläche, nicht aus Mangel an Ernährung.
+234
sverre 24.07.2017, 18:11:46

Wenn Ihr Hauptziel ist, zu verlieren Gewicht dann einfach nur den Aufenthalt in einem kalorischen Defizit von 250-500 Kalorien sein sollten, was Sie wollen. So finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten hier, und dann einfach subtrahieren Sie von 250-500 es. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Für Ihre Läufe, es hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Wollen Sie erhöhen Ihre Ausdauer?, schneller geworden?, etc. Was ich aber empfehlen würde, ist so eine routine und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. So kann ich nicht wirklich sagen, wie oft Sie es tun sollten, ohne weitere Informationen, aber ausreichend Ruhe ist immer wichtig

Als für den Muskelaufbau, wenn Sie noch nicht ausgearbeitet vor, werden Sie in der Lage sein, um Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen gleichzeitig. So trainieren Sie mit den Hanteln und andere Körper-Gewicht-Bewegungen sind vorteilhaft. Denken Sie auch daran, genügend protein, wenn Sie planen, um Muskeln aufzubauen.

+233
Andy Dalton 16.11.2013, 20:24:11

Ich kann nicht sprechen aus eigener Erfahrung, immer noch ein bisschen auf die Dürren Seite und erst das Programm gestartet, aber Sie Sind Ihr Eigener Gym von Mark Lauren kommt mit einen fairen Betrag von Empfehlungen und Sie können sehen, von seinem Aufbau, dass es offenbar funktioniert. Er umfasst sowohl Trainings-Programme und Vorschläge für die Diät im Buch. Es gibt anscheinend auch apps und videos, die er Märkten.

+201
CNC Clay 10.10.2018, 20:31:48

Ich hörte eine Menge Vorteile, um das trinken von grapefruit-Saft auf einer täglichen Grundlage - Verbesserung von Koffein auf Magische Weise das Essen Weg Fett....hat jemand irgendwelche harten Beweise/Studien, unterstützen wir keine dieser?

+186
feiyuw 13.05.2014, 01:24:24

Ich möchte Sie bitten, eine Frage zu meiner Taille Größe. Es ist 87,5 cm (34.25 cm) für ein paar Wochen jetzt und es ist immer noch viel Fett rund um meinen unteren Rücken und unteren Bauchmuskeln, aber trotz Essen ein Defizit ich kann nicht verlieren diese Zoll. Ich habe auch schon Essen zu einem Defizit für etwa ein Jahr jetzt, weil ich verwendet, um zu Wiegen 90kg also ich weiß nicht, ob das vielleicht auch etwas damit zu tun. Ich habe vor kurzem angefangen Füllstoff in der Hoffnung, zu gewinnen, mehr Muskelmasse, so kann ich zwar meinen Stoffwechsel stärken, aber ich möchte nicht noch dicker zu werden. Ich merke auch, dass der Füllstoff wird mir nicht helfen, Fett zu verlieren da ich in einem Kalorien überschuss, aber wenn ich immer auf die schneiden, dann werde ich sehr mager. Ich habe gute definition in meine Bauchmuskeln und Brust etc. aber es ist diese im unteren Rücken/ab-Fett, das wird nicht gehen, während mein Schnitt. Ich bin mir nicht sicher, ob dies wegen Insulinresistenz oder andere Faktoren, aber ich mache das intermittierende Fasten, um zu versuchen, um mich mehr insulin empfindlich. Ich will ein 80 cm (31.5 inch) Taille, aber es scheint unmöglich, da meine Taille nicht nach unten gehen in der Größe.

Seit Füllstoff für die letzten 2 Monate, die ich gewonnen habe, über 5kg und ging von 65KG auf 70KG und meine Taille ist jetzt bei 88.5 CM, und die Größe meiner Arme und Brust hat sich auch nach oben gegangen. Ich will eine schmalere Taille als die Ferien kommen und ich will gut Aussehen, wenn ich an den Strand gehen und mein Hemd ausziehen, aber ich weiß nicht, ob schneiden, bedeutet, dass ich verlieren meine Muskeln. Ich habe Angst, dass ich zu schneiden beginnen und verlieren Muskeln, aber kein Fett überhaupt und ich bleibe mit einem großen Taille und die gleiche Menge an Muskelmasse, die ich begann, die Massen mit.

Das sind meine stats:

Höhe:178CM (5'10") Gewicht:70KG(154 lbs) Alter:17 Brust:105CM (41.3")

Ich danke Euch so sehr Eure Zeit und Hilfe und sorry für das lange Lesen

Vielen Dank

+135
scarlso9 15.10.2018, 08:02:40

Ich lief nur auf einem 1200i und ein USER.TXT Datei zeigte sich in der root von meinem USB mit den folgenden Daten. Hier ist meine Vermutung für die Felder: Datum,Zeit,?,??,??,Geschwindigkeit,Entfernung,??,??,??

11/04/2015,06:18:01,T,000,0000,0000,00.5,00.00,0000,,E,
11/04/2015,06:18:22,T,000,0000,0000,00.5,00.00,0000,,E,
11/04/2015,06:19:08,T,000,0000,0015,03.0,00.01,0000,,E,
11/04/2015,06:19:28,T,000,0001,0052,03.0,00.02,0000,,E,
11/04/2015,06:19:48,T,000,0005,0095,05.0,00.04,0000,,E,
11/04/2015,06:20:08,T,000,0008,0150,06.0,00.08,0000,,E,
11/04/2015,06:20:28,T,000,0011,0204,06.2,00.11,0000,,E,
11/04/2015,06:20:43,T,000,0015,0243,07.0,00.14,0000,P,E,
+81
cruppstahl 18.11.2015, 17:55:01

Bevor ich darauf Antworte, möchte ich nur darauf hinweisen, dass, wenn ich in der high school war (lange her) war ich 5-Fuß-11 und Wogen zwischen 85 und 95lbs. Nun Wiege ich zwischen 180 und 190. Ich habe versucht, eine Menge Dinge über die Jahre. Einige arbeiteten, einige nicht. Körpergewicht haben.

Wie Mark Rippetoe sagt, training nicht hilft, Muskeln aufzubauen, erholt sich von training baut Muskulatur auf. Starting strength ist ein Langhantel-Kraft und Masse-Programm, das ist basierend auf 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 3 übungen, 3 Tage in der Woche. Texas Methode ist auch mehr dürftig, an einem Tag 5 Sätze von 5 Wiederholungen, 3 übungen und ein Tag 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 3 übungen pro Woche. Wenn Sie wirklich drücken Sie sich selbst an Ihre Kraft-training, müssen Sie eine Menge Zeit sich zu erholen.

Diese routine ist wahrscheinlich ein wenig Licht. Sie konnte alle vier von diesen übungen, die am Montag, Mittwoch und Freitag, ohne Schwierigkeiten, mit zu beginnen. Sie werden schließlich entwachsen diese routine, aber es gibt eine mehr erweiterte, entwickelt, basierend auf meinen Erfahrungen mit Starting Strength und Texas Method in meiner Antwort auf Ihre Vorherige Frage (ich will Riss bekommen. Kann Körpergewicht übungen tun den job?) die gehen in eine lange Wege in Richtung hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, mit Körpergewicht.

Insbesondere möchte ich noch einmal betonen, dass Sie brauchen, um eine niedrige Lautstärke und Intensität hoch und Konsistenz über lange Zeiträume. Eine andere Sache, ich werde darauf hinweisen, ist, dass, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Essen. Hinzufügen von großen Mengen von Vollmilch und Eier auf Ihre Ernährung, und die Erinnerung an die Regel "Fleisch mit jeder Mahlzeit" ist eine einfache Möglichkeit zum hinzufügen von ausreichend protein.

Beachten Sie, dass Körpergewicht Routinen brauchen länger zum bauen Muskel-Masse als Langhantel-Routinen. Allerdings können Sie bauen eine Menge von Muskeln mit Körper Gewicht. Es ist Zeit, um einfach loszulegen. Ich möchte sehen, wie Sie Ihre nächste Frage an Körpergewicht, Kraft - /verurteilen und Klimaanlage werden auf einen bestimmten Punkt, dass Sie kämpfen, um vorbei, anstatt zu versuchen, um sicherzustellen, dass es funktionieren wird, bevor Sie beginnen.

Und wenn Sie Zweifel haben, hören Sie auf Son-Goku.

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+66
Aafaque Abdullah 15.11.2016, 23:37:46

Wenn ich arbeite mein Bizeps mache ich:

1: 4x15 Klimmzüge (84 kg me) 
2: 4x15 Langhantel-curls (30 kg) 
3: 4x12 Konzentration-curls (22kg) 
4: 4x12 cable preacher curls (62 kg)

Mein problem sind meine Unterarme ,Sie zu verletzen schlecht, wenn ich damit anfangen, Langhantel-curls, aber nicht während ich trainiere, aber wenn ich fertig bin, mit den jeweils 15.

Ist das ein problem mit, wie ich mich mit meinen Armen?Bin ich mit der falschen Stange vielleicht?Oder meine Unterarme einfach nicht behandeln, so viel Gewicht?

EDIT:

Ich erkannte, dass ich diese Art von Schmerzen :https://www.youtube.com/watch?v=CudqmKQIRRA

Sehen Sie seine Tipps lebensfähig zu helfen mit meinem problem?

+55
Danyal Aytekin 02.03.2015, 13:42:21

Sie fungieren als Zähler für den Wettbewerb. Die person neben Ihnen ist ein Richter, und das Tippen wird Sie wissen lassen, dass Sie beendet eine erfolgreiche Wiederholung, in der Regel begleitet durch eine verbale Anzahl der Wiederholungen.

Es gibt einige Arten von Ohrfeigen, die verwendet werden, im Boxen und andere ähnliche Trainings, um die Muskeln zu beeinflussen und das Schmerzempfinden, so dass es ignoriert werden kann, aber dies ist nur ein "hey, das ist eine" Art von Tippen Sie auf.

+48
Natanel 15.10.2012, 01:11:17

Was sind Ihre Ziele? Wenn Ihr Ziel ist Stärke, dann würde ich empfehlen, beginnend mit einem Gewicht, das Sie heben kann, für fünf Wiederholungen. Von dort aus Folgen Sie den markigen Worten "Wenn Sie tun können, acht, fügen Sie mehr Gewicht".

+48
asef 17.06.2017, 07:41:56

Joshua,

Ich denke, dass dabei einige GEWICHTE ein paar mal in der Woche wäre in Ordnung.
Meine Sorge wäre, wenn Sie das heben schwerer GEWICHTE jeden Tag und Sie bulk-up zu viel.

Für Turnen/Parkour müssen Sie sein, stark, Agil und flexibel.
Zu groß reduzieren Sie Ihre Flexibilität(Reichweite der Bewegung), die beeinflussen könnten, Ihre Beweglichkeit. Nachdem das gesagt ist, in Maßen geschehen, wird es helfen, mit Kraft.

Du auch benötigen zu kümmern, als um 17 Sie sind immer noch wächst.

Also um deine Frage zu beantworten, es mischen. Einige Körpergewicht übungen, einige GEWICHTE. Tun, was Sie genießen, aber halten Sie ein Auge auf, warum Sie es tun und halten Sie es in Maßen. Hoffe, das hilft

+11
Chuanwei Zou 09.09.2011, 08:15:47

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