Korrelation zwischen Gewicht zu verlieren, Ziel-Anzahl der Tage und Schritte zu gehen jeden Tag

Die folgenden Spezifikationen beschreiben meine Figur:

  • Alter: 23 Jahre
  • Gewicht: 75 kg
  • Höhe: 5'9"

Ich bin eine typische Indische IT-professional mit einer durchschnittlichen Ernährung. Die einzige Zeit, die ich entbehren konnte, halte mich fit in der Nacht. Und die einzige Aktivität, die ich tun kann, ist zu Fuß.

Ich verwendet diesen Rechner , um die empfohlene Gewicht für meine Figur und es kam heraus, dass über 68 kg.

Jetzt bin ich auf der Suche für eine Korrelation zwischen dem Gewicht möchte ich verlieren, die Anzahl der Tage , in denen ich es zu verlieren, und die gesamte Anzahl der Schritte, die ich brauche, um zu Fuß jeden Tag zu verlieren, die gezielt Gewicht.

Ich suchte viel, konnte aber keine befriedigende Antwort. Ich habe auch gesehen, wie zahlreiche posts, die erklären, wie 10.000 Schritte pro Tag können die mir helfen, Gewicht zu verlieren. Aber ich gehe mehr als das in einem Tag. Und der Gewichtsverlust ist sehr langsam.

Vielen Dank im Voraus.

+301
Ainatul Syajidah 10.06.2018, 16:02:21
31 Antworten

Ich GEWICHTE heben, aber manchmal bin ich so müde, dass ich vergessen Abendessen, weil ich am Ende eingeschlafen im Bett, nach dem Duschen, dann gehe ich, ohne zu Essen bis zum nächsten Tag zur Mittagszeit. Und ich fühle mich schwindelig, vor dem Essen und alle Runde langsamer beim verschieben. Ist dieser Hunger-Modus?

Und ist es wahr, dass alles, was ich esse, danach wird gespeichert als Fett im Körper?

+982
BoldInterrobang 03 февр. '09 в 4:24

Ende der 30er Jahre auch hier... ich eigentlich verschreiben, um die Vorstellung, dass während ich habe Arthrose und zwei Bandscheibenvorfälle, die Bewegung ist lotion. Schwimmen und Gewichtheben bieten erstaunliche Linderung immer wieder. Es kann dauern nur 1-2 Tage, aber es hilft jedes mal.

Ich leide nicht mehr unter Kopfschmerzen, obwohl ich immer noch die Steifigkeit von Zeit zu Zeit. Ich Schreibe Langhantel Schulterdrücken Gesicht zieht, und Zeilen, die zur Linderung dieser Probleme.

+884
walifjibrannaifeh 05.10.2011, 04:51:47

Dies hat natürlich zu tun mit Ihrer Schwimmtechnik, und es ist ganz normal.

Im Gegensatz zu laufen, das schwimmen erfordert, dass ein Teil Ihrer Ausbildung ist speziell gewidmet, um das erlernen der Technik. Das heißt, Ihr Training kann nicht zusammengesetzt sein, dass allein die Brust Strich, vorne kriechen und so weiter, aber auch Sie haben zu widmen bestimmte Menge an Zeit, um bestimmte schwimmen Bohrer richtet sich an sich nur auf eine einzelne Komponente des Schwimmens auf eine Zeit (z.B. die leg kicks oder, wie zu atmen). Hier ein Beispiel youtube-Liste

Schwimmen workouts in der Regel kombinieren Sitzungen mit verschiedenen Arten von schwimmen-übungen. Sie können wählen, zu ignorieren, die Bohrer und einfach weiter versuchen, aber dann ist es sehr schwierig, die Sie erreichen, ein anständig effiziente front crawl-Stil. Außerdem, je mehr Sie schwimmen mit schlechte form, die schwieriger zu korrigieren schwimmen Muster in die Zukunft.

Zusätzliche Warnung: Sie scheint das schwimmen sehr viel durch Brust nur. Unsachgemäße Brust-Technik kann schließlich schlecht für deine Knie. Die whipkick verwendet in der Brust führt leicht zu Problemen. Das sind die bekannten "Schwimmer-Knie" oder "Breaststroker Knie". Ein gutes Training sollte die Kombination verschiedener Schwimm-Stile. Versuchen Sie, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Technik statt auf Ihre Laufleistung.

+802
Kal Aba 07.08.2013, 02:43:28

Ich bin die Schaffung einer eigenen home-Studio in ein Zimmer von 4x3.5m (13x12' ca) mit einer hohen Decke. Ich bin interessiert an einem multigym und zwei Ausdauergeräten (Fahrrad+x-trainer), aber wie viel Platz benötigt ein multigym müssen... Nicht für sich, sondern um es zu aktivieren verwendet zu werden? Wie viel "Umschlag" um die es sollte geplant werden?

+747
The Original Pinky 13.11.2010, 02:58:43

VelaShape ist eine neue Behandlung, die ist, die soll-Kontur des Körpers und reduziert cellulite. Es gibt auch Cremes, die helfen können, verringern das auftreten für kurze Zeit.

Die Kombination von cardio-und Muskelaufbau-übungen bei der Arbeit wird auch helfen, zu erstellen Sie ein schlanker Aussehen.

+714
user84060 13.01.2012, 10:04:55

Neben den übungen im Artikel empfohlen, die Sie zitieren (Planken, Brücken -, Bein-Aufzüge, Vogel -, Hunde-und "im Topf rühren"), Ganzkörper-übungen, die sich auf Ihre core-Muskeln sind auch große Möglichkeiten zur Verbesserung der Bauch -, fitness -, und Sie haben oft stärken Sie Ihre Rücken in der gleichen Zeit, dabei zu helfen, Verletzungen zu vermeiden, anstatt potenziell verursachen.

Einige Beispiele sind schwimmen (vor allem, Delphin, Schmetterling und andere Striche, die sich auf die Bauch -- Delfin-Tritte mit Flossen ist einer meiner Lieblings-Trainings ab, vielleicht einfach nur, weil es so Spaß), tai chi (wählen Sie einen entsprechenden Stil zu Ihrem fitness-level), surfen (oder Skateboarden, oder Slacklinen; nichts, wo Sie haben, um das Gleichgewicht Ihres Körpers) und klettern (wenn es richtig gemacht wird, mit Schwerpunkt auf balance und Technik statt einfach nur arm-Stärke). Sie werden hart gedrückt, um jemanden finden, der eine regelmäßige alle diejenigen, die nicht haben einen schönen starken Magen.

Wenn Sie gerade auf der Suche für eine übung hinzufügen, um ein workout, würde ich gehen mit Planken. Die Planke und übungen, die auf Sie gebaut sind unglaubliche Magen-Verstärkungen-nutzen wir diese auf meinem swim-team täglich ab-übungen, und Sie sind intensiv. Wie bei allen übungen, die form ist entscheidend, wenn Sie wollen, um Verletzungen zu vermeiden, so Doppel-check und stellen Sie sicher, dass Sie es tun, richtig.

+655
Shinidoki 09.03.2016, 23:31:52

CrossFit ist ein freies Programm. Es ist komplett "open source" soweit die übungen sind veröffentlicht und frei zu verwenden, ohne Aufpreis. Sie können nicht nur slap CrossFit logos, die auf alles und versuchen, Geld von ihm Weg, ohne ein affiliate zu werden.

Sie können eine Vielzahl von CrossFit Stil Training mit Körpergewicht allein. Einige Ideen sind:

  • Kniebeugen (box -, Luft -, Sprung)
  • Burpees
  • Liegestütze
  • Handstand pushups
  • Ausfallschritte (zu springen)
  • Sprinten
  • Läuft
  • Dips (mit Stuhl oder Kasten)

Mit sehr minimalen Ausrüstung, die Sie hinzufügen können, noch mehr übungen. Da Sie erwähnen, zu Hause Fitness-Studio gehe ich davon aus, dass eine Reihe von Hanteln ist gegeben:

  • Hantel türkischen Aufmachungen
  • Hantel schnappt
  • Kurzhantel-cleans (squat, power)
  • Kurzhantel drücken (push)
  • Hantel Ruck (Stoß)
  • Hantel Ausfallschritte
  • Kurzhantel-Rudern
  • Mann-Macher
  • Dumbbell swings

Wenn Ihr home-gym hat auch eine einzelne Hantel öffnet eine Tonne mehr übungen. Wenn Sie nicht über die Stoßstange Platten, Sie müssen nur vermeiden, die max GEWICHTE overhead.

Wenn Sie bereit sind, verbringen Sie minimale Geld, das Sie können hinzufügen, einige weitere CF-übungen zu Ihrem repertoire:

  • Sandsäcke - Video, wie man machen Sie Ihre eigenen
    • Sandbag clean
    • Sandsack Aufmachungen
    • Sandsack läuft
    • Overhead Sandsack läuft/Ausfallschritte
  • Medizin-Bälle - machen Sie Ihre eigenen durch schneiden Sie einen großen Schlitz in einem basketball -, Füll Sie mit sand, und dann taping die gesamte Kugel gründlich mit Klebeband.
    • Wallball
    • Medizin-ball reinigt
    • Overhead Medizin ball lunges
  • Plyo-Boxen (Kann gebaut werden für < $20 wenn Sie bereits über tools PDF)
  • Seil springen

Das einzige, was spürbar fehlt ist pullup-Ausrüstung. Sie stecken entweder den Kauf einer bar, oder Sie könnte verbringen $30 und erhalten Sie eine, die passt in einen Türrahmen: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar. Ich habe eine dieser und es funktioniert Super für Klimmzüge. Es sei denn, Sie sind wirklich kurz, Sie werden nicht in der Lage zu tun, kipping oder butterfly pullups, nur deadhangs.

+630
TalhaSkd 05.06.2018, 21:04:05

Es hängt davon ab. Viele Fitnessgeräte sind nicht für Sie. Sie werden semi-präzise anzugeben, dass Sie haben verbrannt, sagen wir, 640 Kalorien in der Ausführung Sie haben, aber Sie nicht berücksichtigen die Tatsache, dass Sie würden gebrannt haben 80 diese Kalorien nur sitzen auf einem Stuhl.

+614
Just Some Guy 14.05.2012, 07:14:39

Es scheint, als ob Sie sind auf der Suche für das gesamte Paket! Um dies zu tun, Sie gehen zu müssen phase für phase und wiederholen Sie es im Laufe der Zeit. Werfen Sie einen Blick auf ein Programm von einem Mann namens Elliot Hulse. Es heißt "Lean-Hybrid-Muskel". Es mischt Krafttraining, Hypertrophie training und athletic training in einem. Es arbeitet in 2 Phasen.

Phase 1: Power building & Athletic Training

Phase 2: Krafttraining & Athletic Training

Jetzt wird jede phase von 3 Wochen (intensiv-training) + 1 deload Woche (3 Tage von Hoher Intensität Intervall-Training, aber keine GEWICHTE). Das Programm ist 5 Tage in der Woche, also an Ihren freien Tagen können Sie an Ihre outdoor-sportliche Aktivitäten (ein Spiel der ball, oder eine einfache Wanderung im Wald), und auf die deload-Woche und konzentrieren Sie sich auf Ihre Koordination und Flexibilität. wiederholen Sie die Phase 1, die etwa drei mal (dauert 3 Monate), dann tun Sie das gleiche für die phase 2 (auch 3 Monate)

Ich habe getan, dieses Programm selbst und bekommen haben großartige Ergebnisse in meiner sportlichen Leistungsfähigkeit und körperlichen Erscheinung.

"Eine funktionale Körper wird immer gut Aussehen, aber in einen gut aussehenden Körper kann nicht funktionieren" - Keine Ahnung...

Viel Glück!

+603
TMD 07.01.2014, 22:51:09

Die wichtigste Einschränkung ist hier, dass die Sauerstoff Sie atmen, bevor Sie Tauchen, verbrauchen Sie Ihre Muskeln, wie Sie schwimmen. Je mehr Energie Sie verwenden, desto schneller wird Ihr Sauerstoff verbraucht, und dies ist, was bewirkt, dass die "verdammt, ich muss gehen bis oben und wieder atmen" - Gefühl.

Der beste Weg, um verbessern Sie Ihre Unterwasser-Entfernungen, ist zu lernen die besten Techniken; das heißt, die Technik, die am energieeffizientesten ist.

Die Leistung wird voraussichtlich mit dem Alter, aber da Sie nicht gesagt haben, uns Ihr Alter, würde ich nicht standardmäßig mit, dass als eine Erklärung. Wo ich schwimme, es gibt Senioren, die aus-schwimmen, mich mit einer gebrochenen Hüfte, einfach, weil Sie wissen, dass Ihre Scheiße.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, schließen Sie sich einer schwimmen Klasse für Mittelstufe/fortgeschrittene Schwimmer, und Sie zeigen Ihnen die Seile. Wettkampf-Schwimmer, die sich stark auf die optimale Technik in Bezug auf die einzelnen Pinselstrichs Abstand-zu-Sauerstoff-Kosten-Verhältnis, und Sie werden deutlich über die Hälfte der Länge der pool nach dem Tauchgang, mit Bein-Antrieb nur.

+591
user64399 19.07.2014, 23:25:27

Ich würde Zustimmen, dass eine passende person sollte in der Lage sein, um relativ leicht 4-5 Sätze 8-12 jumping lunges mit einer kurzen Ruhezeit.

Ohne einige video machst du die übung, die wir können nicht sagen, wenn Sie Es tun falsch, aber es klingt wie Sie sind nur schwach.

Rep zählen ist, was du daraus machst, aus meiner Sicht (und CrossFit Ansicht) jedes mal, wenn Sie bewegen Sie Ihre Beine, es zählt als eine Wiederholung. Wenn Sie Taten, eine stehende lunge, könnten Sie es bis zur 8 auf jedem Bein.

28 Wiederholungen von Presse-ups ist ziemlich gut, und ist ziemlich hoch, ich würde persönlich nicht darum gehen, über 20 Wiederholungen, weil außer, dass Sie nur den Muskelaufbau, die Ausdauer, die ich nicht wirklich Pflege.

Lösung: Verwenden Sie ein einfacher skaliert Bewegung. Anstatt zu springen, nur Ausfallschritt aus dem Stand und dann wieder zum stehen, gerade (Schritt Ausfallschritt). Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie.

+588
powerski 01.05.2011, 07:34:57

Ich habe GEWICHTE heben über das Letzte Jahr und eine Hälfte, und ich Liebe es. Leider habe ich medizinische Probleme im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen/Gelenkschmerzen (möglicherweise frühen arthritis, ich bin erst 28!). Als Ergebnis musste ich aufgeben, GEWICHTE zu heben. Ich wurde mit 5 von 5 starting strength-Programm sowie 5-3-1. Meine core-Bewegungen, bevor Sie verletzt wurden, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich möchte wirklich, um wieder ins GEWICHTE heben als ich es wirklich genossen habe (und ich habe auch ein Jahr Mitgliedschaft bezahlt, bei meinem örtlichen Fitness-Studio....). Kann jemand empfehlen, ein Gewichtheben-Programm oder auch nur einzelne übungen, ist/sind einfach die Gelenke. Ich habe insbesondere Probleme mit meinen Handgelenken und Füßen. Vermutlich mit dem vermehrten Interesse an körperlichen fitness vor allem unter den älteren Menschen hat jemand ein Programm erstellt, dass ist nicht so schwer auf die Gelenke. Hat jemand ein Programm wie dieses? Meine Ziele sind noch zu erhöhen Größe und Stärke.

Dank

+566
Ashok Tiwari 29.06.2011, 14:22:23

Ich habe vor kurzem bemerkt, dass mein Bauch-Bereich (über den Magen) wurde die erste wirklich Feste. Ich denke, dass es die Bauchmuskeln.

Ich habe bycycling ziemlich hart für etwa eine Stunde an jedem Wochentag für mindestens 18 Monate. Die einzige ernsthafte übung, die ich bekomme.

Ich hatte nicht erwartet, es zu stärken meine abs. Ich habe immer die erwarteten Oberschenkelmuskulatur, und hatte spürbar ändern in <6 Monaten.

Ich bin immer etwas besorgt über die Festigkeit. Wenn es nicht die übung zu verbessern, die Muskeln es kann eine Art von medizinischen Problem, die garantiert ein Blick in die.

+552
gaming1up 26.07.2017, 12:22:03

Hohe Ebene wettbewerbsfähig Schwimmer tun ein bisschen von allem in der Turnhalle. Der Fokus liegt immer auf Stärke (Tonnen von Bauch-und unteren Rücken arbeiten, viel Widerstand Hinzugefügt), range of motion-übungen, die Körper und Widerstand (pushups, pullups, squats, Ausfallschritte).

Upperbody-und Bein-Arbeit ist vor allem jeder Menge high rep, low Gewicht Sachen. Stärke ist wichtig, aber es gibt auch sehr viel Wert nur auf die Erzeugung von Milchsäure.

Schwimmen an sich ist den meisten cardio-Schwimmer brauchen, aber zwischen den Stärke-übungen, gute Programme halten die Sportler aktiv mit etwas zu halten, die Herzfrequenz, wie Seilspringen oder yoga-Posen.

+550
Nedry 27.10.2019, 21:13:21

Die primäre Funktion des gluteus minimus ist hip Abduktion, ähnlich dem gluteus medius. Der gluteus minimus ist tief in den gluteus medius. Die verschiedenen Muskeln sind, bieten verschiedene Befestigungspunkte in der Hüfte, die Ihnen mehr Einfluss bei bestimmten Winkeln. Durch eine vollständige Palette von Bewegung, die alle hip abduktoren verwendet werden.

Da in einer konzentrischen Bewegung der gluteus minimus führt hip abduction (schwingen Sie Ihr Bein vom Körper Weg, Scharnier an der Hüfte), die exzentrische Aktivität im Widerstand gegen die Hüfte Adduktion.

Sie können dies erreichen, mit bands. Legen Sie ein band um Ihren Knöchel, mit der banded-Knöchel geflügelten aus. Langsam ziehen Sie Ihr Bein wieder in die anatomische neutral. Ihre gluteus minimus verlängern wird unter Spannung, die Bekämpfung der Entführung.

Der typische Weg, dies zu tun, ist das laterale band laufen. Sie werden die Aktivierung des gluteus minimus und gluteus medius konzentrisch, wenn Sie zu entführen (bewegen Sie Ihr Bein Weg) und außermittig, wenn Sie Addukt (bringen Sie das Bein wieder in).

Schauen Sie einfach nur auf diesen Teil deiner Frage:

Ich will keine konzentrische Belastung des gluteus minimus/medius.

Dann würden Sie nicht tun, das seitliche band Spaziergänge und würde sich einfach darauf konzentrieren, Adduktion, die alle von der Hüfte abduktoren in exzentrischer mode. Ich werde überspringen den Teil zu Fragen, ob das eine gute oder schlechte Idee ist, aber dies ist, wie Sie es tun würde.

+508
Ramu Rammohan 02.10.2017, 22:01:21

Ok... für Ihre situation, es sei denn, Sie sind gut auf die Dinge cold turkey, Lesen Sie weiter...

Vergessen Krafttraining (und auf jeden Fall Kniebeugen) für den moment. Auf 400lbs, Ihr Körpergewicht zu tun eine Menge für Ihre Beine und Körper, wie Sie bewegen.

Das erste, was ist zu verändern, was Sie Essen. Es ist einfach zu sagen, Essen, Gemüse, Haferflocken, etc., aber das ist eine schwierige Veränderung für jemanden Essen fast food, die meisten der Zeit. Haben Sie zu Beginn der Einstellung allmählich.

Warum isst du fast-food? Geschmack? Keine Zeit zu Kochen? Nicht dazu bringen kann, am Mittag?

Wie Hamburger/cheesesteaks? Kaufen Sie Vollkornbrot, Pute/Huhn, Burger und low-fat-Käse mit ein wenig mayo.

Wie fried chicken? Kaufen rotisserie Huhn auf dem Markt, machen Kartoffelpüree zu Hause (mit fettarmer Milch und smart balance-butter).

Wie Limonaden? Mix ginger ale mit Mineralwasser oder ungesüßter Tee mit agave.

Diese Zeilen Folgen, langsam schalten von fast-food und langsam in hausgemachten Mahlzeiten, durch Nachahmung, was Sie Essen und machen es zu Hause. Es muss nicht immer Geld sparen, aber spart Kalorien und fügt Ernährung.

Wenn Sie auswärts Essen, finden Sie Orte wie Chipotle (chicken w/ brauner Reis, Bohnen, viel Gemüse), Pot Belly ' s (Pute oder Roastbeef auf Vollkorn), Kebab Gelenke (Gegrilltes Fleisch auf Reis, halten Sie die butter). Gehen Sie Licht auf mayo/dressing/Käse.

Zweite Sache ist Bewegung. Beginnen Sie langsam mit dem laufen, keine Treppen noch. Haben Sie ein Laufband oder ein park? So oder so, starten Sie auf eine schöne walking-Tempo. 5 Minuten ersten Tag, auch wenn Sie das tun könnten 10. Hinzufügen von 30 Sekunden pro Tag. Es wird sich schneller, als Sie denken. Sobald Sie erhalten bis zu 60 Minuten an, das Tempo, bleiben bei 60 und bis Sie Ihr Tempo (.1 auf einem Laufband) pro Woche. Wenn Sie keine Zeit haben, für 60 Minuten, mindestens maximal 30.

Nach einem Monat oder zwei, Sie können Ihre Mahlzeiten werden gesunde und fügen Sie ein wenig Krafttraining, um Ihre routine.

Langsam und stetig ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eine große Veränderung im lebensstil-sowohl körperlich als auch geistig.

+483
Rastko Zamurovic 23.03.2017, 05:53:17

Der genaue Grund, warum Sie benötigen mehr Zeit für Erholung, da Sie stärker ist leicht zu sehen, wenn man den Unterschied zwischen einem untrainierten Mann mit einem 12-Zoll-Rohr-Vorbau für einen arm und eine gut entwickelte bodybuilder.

Herr seiner Pfeife, wenn er sich kräuselt, zwingt ein kleine und schwache Muskeln, die sehr hart arbeiten. Herr Große, wenn er nicht die gleiche Sache verursacht eine riesige Muskeln sehr hart arbeiten. Für Herr seiner Pfeife, die Kosten für seine recovery-system ist eine kleine, von Herrn groß die locken stellen eine größere Kosten für seine recovery-system.

Du bist die Fähigkeit, sich zu erholen von der übung gehen könnte, bis 50 oder sogar 80% Ihrer untrainierten baseline-wenn Sie sich sehr fit. Aber youre Fähigkeit zu generieren, die Kosten zu verdoppeln oder sogar zu verdreifachen, wie Sie stärker werden. Ihre Fähigkeit, zu erzeugen größere Stressoren, um Ihren Körper durch die Verbesserung der Kraft Ihrer Muskeln übertrifft Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Fähigkeit, sich zu erholen.

Das ist das Problem in einer nussschale. Wenn du bist groß und stark und arbeiten sehr hart, Sie haben wirklich verhängt eine sehr große Last auf die zugrunde liegenden Stoffwechsel-system, die Tore Ihrer Erholungszeit. Das ist eine größere Belastung, als Sie es Taten, als Sie waren nicht so stark, relativ zu der, die gleiche recovery rate.

HTH.

+483
asitha 05.05.2012, 08:34:19

Die exzentrische phase, in der ein Aufzug ist klassisch Teil der Masse gewinnen, aber es gibt auch andere Praktiken, die überspringen fast alle exzentrischen training und produzieren eine große Masse zu gewinnen. Die eine Gruppe sind die Olympischen Gewichtheber, die drop die Mehrheit Ihrer Aufzüge. Sie nicht an Masse! http://assets1.tribesports.com/system/challenges/images/000/035/655/original/20130128140347-klokov-complex-50kg.jpg Eine weitere Praxis ist die exzentrisch-kleiner extra-Training durchgeführt, indem Westside Stile Powerlifter. Das überspringen der exzentrischen phase können mehrere gesamte Arbeit getan, b/c, wie oben bereits erwähnt, ist es den meisten schädlich. Zum einen nehmen auf, wie konzentrische-nur produziert hat große Masse (und Kraft!!!!!!!!) Gewinne, hier ist eine von Glenn Pendlay, Ausbildung viele von Amerikas besten Gewichtheber: http://bastardolifters.blogspot.com/2010/03/mass-gain-theory-by-glenn-pendlay.html

+421
Tony Lancer 01.07.2013, 01:35:02

Ganz am Anfang von diesem video http://www.youtube.com/watch?v=z8WiRpPoZu8 die Frau ist mit einer Art Gürtel nutzen, um make-up für Sie leider jetzt fehlenden hand, aber es ist geblitzt, zu schnell, um aus dem Namen des Herstellers.

Mein (eng Verwandte) Fragen: ist dies die beste option für eine person mit einer fehlenden oder verletzt oder sonst unbrauchbar arm zu Kreuzheben? Gibt es andere Gurtzeug-Typen? Kann Ihre Nutzung führt zu mehr Verletzungen (Wirbelsäule / Schulterblätter) ab?

Sie googeln für «Kreuzheben für Behinderte» «Kreuzheben arm-Verletzung» etc nicht auftauchen, nichts, und Läden für Sportartikel für die Behinderten irgendwie zu vermeiden, Gewichtheben zusammen.

Es ist ein «multi-strap» Sache hier http://www.roguefitness.com/monster-multi-strap aber wie es scheint, wird es brechen, der Kerl ist der Hals sollte er versuchen, heben Sie 100+ kg mit es

+416
Charles Hundley 18.07.2012, 11:46:38

Wenn meine Frau geht auf eine lange Radtour findet Sie, dass Ihr Recht schräger weh tut, während Sie mit der linken nicht. Kennt jemand eine mögliche Ursache, wie unsachgemäße form oder Sattel passen?

+389
Bklaxman Oli 01.07.2011, 21:45:10

Es ist normal, dass der max. HR von verschiedenen Menschen unterschiedlich ist. Es gibt halt Leute mit einer höheren HF als andere, und Umgekehrt. Sie sollten wirklich nicht zu viel sorgen über Ihr HR.

Ihre max. HR ist höher als 160 wenn Sie einen Durchschnitt von 155 in eine längere Bike-tour.

Wenn Sie möchten, um herauszufinden, Ihre max. HR könnte man google ein guter Weg, um dies beim Radfahren. Als Formeln berücksichtigen nicht die individuellen Präpositionen bezüglich der HR-Sie sind nicht eine gute Wahl.

Ich bin kein biker, aber ein guter Weg, um herauszufinden, Ihre max. HR in der ausgeführt ist, um einen 10k-Rennen in Ihrem schnellsten Tempo und versuchen zu tun, ein sprint auf die letzten Meter. Der HR hinter der Ziellinie sollte ziemlich nah an deine max. HR. Die Art und Weise, es zu tun mit einem Fahrrad sollte ziemlich ähnlich, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, es zu tun.

+348
Analise 26.08.2013, 13:17:52

Ja, es wäre natürlich. Sie alle sind große Quellen von protein und sind gesund. Allerdings sollten Sie auch etwas Abwechslung in Ihre Ernährung auch nicht ausschließlich diese drei Nahrungsmittel.

+293
Anupdas 03.05.2019, 21:15:59

IMO, ein Gürtel sollte nicht notwendig sein, bis Sie zu einem Gewicht etwa 2-mal Ihr Körpergewicht, wenn schon dann. Fixieren Sie Ihre form, versuchen Sie nicht, patch das problem mit einem Gürtel. Wenn Sie Ihren Rücken zu verletzen, sind Sie wahrscheinlich beugt sich nach vorne und Runden Sie Ihren Rücken zu kompensieren engen hip Beugemuskeln, oder beschränkt Knöchel-dorsalflexion. Video-oder jemand anderes-video, während Sie hocken, und überprüfen Sie Ihre form.

Und denken Sie daran, dass eine Wiederholung mit schlechter form nicht zählt und dass an der SL, Sie nicht gehen, es sei denn, Sie füllen Sie alle Ihre Wiederholungen. Also nicht gehen, bis Sie das problem zu beheben. Ich vermute, es könnte ein problem sein, deine Beine über Ihren Kern. Aber SL ' s Methode der Verlangsamung oder deloading sollte Ihre Kern-Zeit, um aufzuholen, wenn Sie ehrlich mit sich selbst, wenn Sie vermissen ein rep.

Aber am Ende, es ist alles über Sie und Ihren Körper. Wenn es sich herausstellt, dass Ihre form ist tadellos und Sie immer noch Schmerzen haben und wiederholen das Gewicht oder deloading nicht hilft, dann mit allen Mitteln, verwenden Sie den Gürtel. Aber versuchen, es zu begrenzen, nur, wenn es absolut notwendig ist.

+283
Danut Niculae 29.01.2019, 08:01:51

Ich werde ignorieren, die Knie-Probleme, weil a) ich bin kein Arzt, und b) Sie sind unabhängig von der Frage, die Sie eigentlich Fragen, (obwohl, wenn Sie besorgt sind, reden Sie mit einem Sport spezifischen medizinischen Fachmann über it).

Was Sie erleben werden gemeinhin als "newbie-gains", wie es in, wie eine person, die neu für Sie arbeiten heraus, Sie finden, dass die Menge an Gewicht Sie heben kann schnell erhöht, wie Sie bekommen mehr bequem unter der bar / handling, das Gewicht, die Ihre Technik verbessert und Sie bauen eine bessere Geist-Muskel-Verbindung (D. H. Sie lernen, wie Sie zu rekrutieren Muskeln besser).

Machen die meisten von Ihnen, während Sie können, aber versuchen, nicht verrückt zu werden und dich verletzen. Sie finden irgendwann den Betrag, den Sie hinzufügen, um die bar-Sitzung zu Sitzung wird drop off, bis du machst entweder sehr kleine Gewinne oder scheinbar Stillstand. Dies ist, was gemeinhin als "das grind".

Dies ist der Punkt, wo die meisten Menschen zu beenden. Lassen Sie sich nicht die meisten Menschen.

Wenn Sie auf diesen Punkt, zu erkennen, was es ist, und stellen Sie sicher, Ihre Ernährung und Erholung und auf den Punkt, dann tun Sie, was Sie können, um push durch. Sie müssen möglicherweise zu mischen, bis Sie Ihre training ein wenig, braucht man vielleicht nur eine Woche aus, aber das ist eine Frage für ein anderes mal.

+274
Gayathri 20.01.2010, 19:25:59

"Ist Das Übertraining?"

Es gibt keine Allgemeine Antwort auf diese Frage. Übertraining ist nicht abhängig von einem Programm, sondern auf die Beziehung zwischen dem Praktikanten, Ihr Programm, Ihre recovery-Fähigkeit und außerhalb Stressoren.

Für einige Menschen, zu Fuß eine Stunde pro Tag für zwei Wochen veranlassen würden, übertraining. Andere Personen anmelden können, die Hunderte von Meilen pro Woche für Monate am Ende.

Für einige Menschen, die von drei heben Sitzungen pro Woche (mit einem bestimmten Programm, mit den angegebenen gewichten und so) den Rand Ihrer Leistungsfähigkeit. Andere sind nicht herausgefordert, die weniger als sechs Tage pro Woche zwei trainings pro Tag.

Die einzige Antwort auf die Frage "ist dieses Programm übertraining mir" ist für die überwachung der Marker für übertraining, die sind zahlreich und Komplex. Sie variieren von Herzfrequenz, Schlaf-Muster und Grad der Lethargie den ganzen Weg zur Blut-Analyse-und-bar-Geschwindigkeit tracking.

+222
judepereira 29.09.2019, 23:51:31

Double OverHand (DOH) - Griff ist die am häufigsten gelehrt, um Anfänger für ein paar Gründe:

  • Es fühlt sich natürlicher
  • Es vermeidet das Gefühl des Verdrehens der inhärenten in gemischter Griff
  • Es ist wichtiger zu starten, deadlifting, dass das hören Klagen darüber, wie seltsam es sich anfühlt.

Das heißt, es gibt ein limit, wie viel Sie können hold, die Art und Weise. Verbessern Sie Ihren Griff mit Platte hält, oder einfach nur halten Sie Ihre letzten rep für 30s am Ende. Aber es wird noch eine Zeit kommen, wenn Sie nicht verwenden können, DOH mehr.

Zu diesem Zweck haben Sie Haken Griff - und mixed-Griff-Optionen zu bewegen. Hook-grip ist stärker als DOH, und es behält die Vorteile von DOH Symmetrie. Die Nachteile sind, Sie drückte Ihren Daumen hart, und wenn Sie kleine Hände und einen dicken Balken-Sie können nur nicht in der Lage, es zu tun. Manche Menschen sind in der Lage, Kreuzheben 800 £ mit hook grip, aber Sie sind Ausnahmen von der Regel. Haken Griff wird am häufigsten verwendet, im Olympischen Stil Gewichtheben (schnappt und clean & jerk).

Gemischter Griff ist der stärkste halt, die wir haben:

  • Als die bar sich eine hand, es rollt sich auf der anderen--das heißt, Sie können heben schwerer Dinge leichter.
  • Es verursacht das Gefühl von drehen, und zum Teil es verursacht, dass.
  • Nicht biegen Sie Ihre Arme, während das Kreuzheben. Dies ist umso wichtiger, auf die suppinated hand (hand von Ihnen Weg zeigt).
  • Sie tun müssen wechseln Sie die hand suppinated um sicherzustellen, auch die Ausbildung, im Gegensatz zu den anderen Optionen.

Es ist nicht so sehr eine Frage von entweder/oder, so viel, wie es ist, wenn Sie Absolvent von der einen zur anderen. Viele Athleten einig, dass die Verwendung von DOH so lange wie Sie können möglicherweise am besten ist. Allerdings, wenn Sie nicht bekommen kann die bar von der Stelle zu rühren, überhaupt, einfach der Wechsel zu einem stärkeren Griff kann alles, was Sie brauchen, um die bar aus dem Boden.

+214
Blaze Migliaccio 14.03.2011, 23:07:53

Ja.

Was? Ich muss mehr schreiben, als das? Hmm... ok...

Im Allgemeinen (ich sage generell, denn es gibt einen Teil in mir, der rebelliert gegen die Idee der ZERLEGUNG von komplexen körperlichen Stoffwechselprozessen und einer einfachen mathematischen Formel), wenn Sie nehmen in weniger Kalorien als Ihr Körper verbraucht, werden Sie Gewicht verlieren, wenn Sie mehr, gewinnen Sie Gewicht.

Beachten Sie die Verwendung der phrase "in", anstatt "Essen".

Eine der wichtigsten Ursachen der Gewichtszunahme, dass die Leute nicht immer denken, ist Alkohol. Bier hat Kalorien. Wein hat Kalorien. Geister haben Kalorien. Das seltsame Flasche roten sirupartige Flüssigkeit, die Ihre Tante Gaben Sie für Ihren Geburtstag, mit einer hand gekritzelt label, das können Sie nicht ganz aus (trinken auf eigene Gefahr!), das hat Kalorien.

Ich verwendet, um zu machen, ein smoothie-Rezept in meinem NutriBullet für Frühstück und trinken Sie es auf meinem Weg zur Arbeit. Nach ein wenig Experimentieren habe ich es geschafft zu packen, um 1000 Kalorien in es (pro-Tipp: Erdnussbutter ist genial für die Verpackung in zusätzliche Kalorien). Ich benutzte dies, um auf einige zusätzliche Muskelmasse, und es funktionierte wirklich gut.

Solange Sie bekommen den Hauptteil Ihrer Kalorien aus real, ganze Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst, plus Bohnen und Hülsenfrüchte, wenn Ihr Körper kann mit Ihnen umgehen), dann gibt es nichts falsch mit dem hinzufügen in einen protein-drink zu Holen Sie sich die extra-Kalorien in.

Was ich gerne mache ist meine grobe Wartung Kalorienzufuhr (das Letzte mal überprüfte ich, es war etwa 3300 Kalorien), dass die Menge der Kalorien, die Sie Essen können, und halten Sie Ihr Körpergewicht und Zusammensetzung, dann ist es so was wie 250 zu gewinnen, eine Masse, oder legen Sie es durch die gleiche Menge zu verlieren. Wenn ich mich zu gewinnen, werde ich in der Regel fügen Sie eine Dose Sardinen und eine avocado in meine Ernährung irgendwo während des Tages, aber es gibt nichts zu sagen, es konnte nicht sein, ein protein-shake statt.

Vor langer Zeit, eine schwangere Freundin von mir litt den ganzen Tag übelkeit, hörte auf zu Essen und begann zu verlieren Gewicht auf eine beunruhigende rate (nicht ideal für eine schwangere Frau). Sie war vorgeschrieben, was waren im wesentlichen Eiweiß-drinks zu versuchen und zu gewinnen, wieder etwas von dem Gewicht, die Sie verloren hatte. Sie arbeitete.

So, lange, wortreiche Antwort gekürzt, ja, die Steigerung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr mehr als die geforderte Begrenzung, ausschließlich von Eiweiß-drinks, wird Ihnen helfen, an Gewicht zugelegt.

+122
Sebnem Kurtulus Kivanc 26.06.2014, 15:16:20

Der mathematische Weg, weil es nicht richtig angewandt. Erste, ein Pfund Fett enthält 3500 Kalorien. Die meisten gesunden Menschen nicht Essen, dass an einem Tag, es sei denn, Sie sind high-level-Athleten, die verwenden alle die Kalorien. Nie denken, Sie gehen, um zu verlieren ein Pfund Fett pro Tag.

Wir haben also 1 Pfund, das entspricht in etwa 454 Gramm Körpergewicht. Eine gleiche Masse an Fett benötigen 3500 Kalorien, um es zu erhalten.

Wenn Sie wollen, zu gewinnen oder zu verlieren, die Menge, die Sie haben hinzuzufügen oder zu entfernen, die Höhe Ihrer wöchentlichen Netto-Energie-Ausgaben. Um dies zu verstehen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien sind erforderlich, um Ihre aktuelle Körpergewicht.

Beispiel

Wir haben eine aktive person mit einem anständigen build, kein six-pack, und wiegt um die 80 kg (176 lbs). Nach einigen Experimenten finden Sie, dass es dauert, 2400 Kalorien pro Tag zu halten Ihren Körper Masse.

Um herauszufinden, wie viel Sie brauchen, um Ihre Ernährung anpassen zu verlieren, 454 g (1 lb), die Sie benötigen, zu betrachten, die Dinge, über die Woche:

  • 2400 Kalorien X 7 Tage = 16.800 in Kalorien in der Woche
  • Zu verlieren, 454 g (1 lb), die Sie benötigen, zu nehmen, 3500 Kalorien in der Woche
  • 16,800 Kalorien - 3.500 Kalorien = 13,300 Kalorien für die Woche
  • Finden Sie heraus, was das heißt, jeden Tag müssen wir teilen durch 7 wieder
  • 13,300 Kalorien / 7 Tage = rund 1.900 Kalorien am Tag

Zu vereinfachen, die unter 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, werden Sie verlieren 1 Pfund pro Woche.

Ihre Wandlung ist fehlerhaft

Nach diesem Artikel, eine Kalorie (beachten Sie das kleine 'C') enthält 4.184 Joule. Eine kcal, oder häufiger geschrieben als eine Kalorie (beachten Sie die Hauptstadt 'C') enthält 4.184 kJ.

1427 kJ / 4.184 kJ/kcal = 341 kcal

HINWEIS: aus der Chemie-Konvertierungen erfahren wir, dass die Einheiten der Materie, und wenn wir teilen Einheiten, die Sie aufheben. Um dies zu vereinfachen, die progression wird wie folgt erweitert diese:

  • eine kJ / b kJ/kcal = a kJ X 1/b kcal/kJ
  • die kJ-Einheiten Abbrechen, zu verlassen
  • a X 1/b kcal

Dies ist, wie Umrechnungen von Maßeinheiten arbeiten. Natürlich müssen Sie die Umrechnungsfaktoren, um dies richtig tun.

Wenn die Unterhaltung über das Essen, Kalorien sind immer kcal im wissenschaftlichen Sinne. Nicht jeder ist vorsichtig genug, um die Großschreibung korrekt.

Der Körper ist ein Komplexes system

Wenn alles ordnungsgemäß funktioniert, sind die Kalorien in vs Kalorien aus Modell funktioniert gut genug. Es ist, wenn man zu extremen Fällen versuchen, zu verlieren massiven Mengen an Gewicht, dass Ihr Körper nicht genug bekommen, um zu überleben, dass wir auf Probleme stoßen.

Viele Dinge wirken zusammen, so müssen wir eine entsprechende Menge von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren. Völlig zu ignorieren eine dieser Makronährstoffe können zu gesundheitlichen Problemen auf lange Sicht. Kurze Zeit (6-8 Wochen) ketogene Ernährung (keine oder sehr wenig Kohlenhydrate) kann sehr gut funktionieren, wenn Sie genügend protein, aber mehr als das und Gewicht-Verlust verlangsamt auf ein Schneckentempo, wie andere Hormone ins Spiel kommen. Einen langfristigen plan, immer sorgt für Ihre notwendige Nahrung vorhanden ist.

Nicht hungern sich selbst, und nicht engorge selbst. Kleine änderungen im Laufe der Zeit summieren.

HINWEIS: möchten Sie vielleicht zu prüfen, diese Artikel, die die Anzahl der Kalorien und kJ in einem Pfund und einem Kilogramm Fett: http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php

+99
NewKaz 04.07.2018, 16:13:34

Ich weiß, es ist umsonst - aber ich bin nicht gesegnet, in dieser Abteilung. Als ich die Fortschritte die Straße hinunter in Richtung der Körper-ich möchte anstelle der bisherigen Körper, den ich habe, kann ich erwarten, dass meine Handgelenke zu gewinnen im Verhältnis auch?

Ich weiß, dass die Knochen nicht wachsen, aber das wird Muskeln form in diesem Bereich, oder bin ich nur zu sehen, Gewinne in meine Unterarme?

+83
yuxiaomin 02.09.2013, 23:18:31

Es würde davon abhängen, den grip und die Breite des Griff an der Schweizer-bar.

Die suprispinatus entführt den Oberarm (Geht es Weg von den Oberkörper), so dass, wenn Sie eine Schweizer bar mit einer großen Griff, Sie noch gehen zu müssen, bewegen Sie den oberen arm aus, um Platz für. Der primäre Sache, die Schweizer bar erzielen würde, ist die rotation des Griffs (Und damit auch der Unterarm), das hätte wirklich nicht haben einen erheblichen Einfluss auf die gesamte Bewegung.

Gibt es alternativen (bessere Ergebnisse) als die traditionellen Bankdrücken, wie flyes, Frequenzweichen, Dinge dieser Natur. Jedoch, wenn der Obere arm bewegt sich Weg, du bist mit der supra. Da es in Erster Linie ein STABILISATOR ist, dass Sie belastet es sehr oft zeigt mir, dass entweder bist du mit zu viel Gewicht oder haben Sie die form brechen Sie irgendwo. Ich würde empfehlen, dass jemand einen Blick auf Ihr Formular für die Bewertung.

+78
Native7i 02.06.2015, 23:43:20

Kraft-Ausdauer-Kontinuum

Der Kraft-Ausdauer-Kontinuum zeigt, dass Kraft und Ausdauer, sind an entgegengesetzten enden des Spektrums. Die Fokussierung auf das eine Ende des Spektrums (zum Beispiel Stärke) Opfer der anderen (Ausdauer).

strength endurance continuum

Menschen zu der Ansicht tendieren, diese Skala als ein trade-off zwischen Größe und Stärke, aber wie Sie sehen werden, in etwas, das ist nicht ganz wahr.

Niedrigen Wiederholungen vs Hohe Wiederholungen

In einem Papier mit dem Titel Muskuläre Anpassungen in Reaktion auf drei verschiedene Resistenz-training-Regime: Spezifität der Wiederholung maximale Trainings-Zonen, schlussfolgerten die Autoren, dass nur low-Wiederholung (3-5 Wiederholungen) und intermediate-Wiederholung (9-11 Wiederholungen) Gruppen hypertrophiert, mit keine nennenswerten Erhöhungen gezeigt, in der high-repetition - (20-28) - Gruppe:

Alle drei wichtigsten Fasertypen (Typ I, IIA und IIB) hypertrophe für die Low-Rep und Int Rep-Gruppen, in der Erwägung, dass keine nennenswerten Erhöhungen nachgewiesen wurden, die entweder für die Hohen Rep-oder Kontra-Gruppen.

Darüber hinaus ist die high-repetition-Gruppe gezeigt wurden zur Verbesserung der aeroben Leistung und Ausdauer:

Der High Rep-Gruppe, jedoch schien besser geeignet für submaximal, verlängerte Kontraktionen, mit deutlichen Steigerungen nach dem training in der aeroben Leistung und Zeit bis zur Erschöpfung. So, low-und intermediate-RM training erscheint induzieren ähnliche muskuläre Anpassungen, zumindest nach kurzer Ausbildung in den bisher untrainierten Personen.

Krafttraining Laden

Das Papier gezeigt, die in einer anderen Antwort berechtigt Widerstand Belastung nicht feststellen, die Ausbildung-vermittelte Hypertrophie Gewinne bei den Jungen Männern kam zu dem Schluss, dass die Ausbildung der Last (in Prozent des 1RM, von 30% bis 80%) in Kombination mit training volume (1 oder 3 Wiederholungen) hatte keinen Einfluss auf hypertrophe Gewinne.

In übereinstimmung mit unseren früheren akuten Messungen von Muskel-protein-synthetische Tarife niedriger Last gehoben, der zum Ausfall führte zu ähnlichen Hypertrophie als eine schwere Last gehoben zu Versagen.

Hohe oder Niedrige Intensität

Update: Dieser Abschnitt entfernt wird in Reaktion auf die Kommentare, da es nicht im Zusammenhang mit der Diskussion und nur in die Irre führt.

In Muskuläre Anpassungen an Kombinationen von hoch - und niedrig-Intensität, Widerstand übungen, die Autoren führten Folgendes experiment:

Akute und langfristige Effekte von Resistenz-training-Regime mit unterschiedlichen Kombinationen von hoher und niedriger Intensität übungen wurden untersucht. Akute Veränderungen in der serum-growth-Hormon (GH) - Konzentration wurden zunächst gemessen nach 3 Arten von Therapien bei Knie-extension-übung: eine mittlere Intensität (etwa 10 repetition maximum [RM]) kurz interset Ruhezeit (30 s) mit progressiv Abnehmender Belastung ("Hypertrophie-Typ"); 5 Sätze mit hoher Intensität (90% von 1RM) und low-Wiederholung-übung ("Kraft-Art"); und einen einzigen Satz von low-intensity und high-Wiederholung übung Ergänzung unmittelbar im Anschluss an die Stärke-Art-Regime ("combi-Typ").

Sie kamen zu dem Schluss, dass eine Kombination von hoher und niedriger Intensität war effektiver für die Optimierung der Stärke-Anpassung.

Antworten auf die Fragen

Gibt es einen optimalen Wiederholungsbereich für die Erhöhung der Muskelmasse, und wenn ja, was ist es?

Niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen (3-11 Wiederholungen) sind gezeigt worden, um wirksamer zu sein als hohe Wiederholung reicht (20-28 Wiederholungen). Was passiert zwischen 11-20 Wiederholungen nicht behandelt wird in dem Papier das ich finden konnte, aber ich vermute, dass der Gang so hoch wie die 15 Wiederholungen in Joe Stoppani ' s Programm nicht schädlich für Muskelaufbau.

Ich denke, es ist wichtig, um aus der Einstellung, dass ein Wiederholungsbereich ist allein der einzige Faktor zu berücksichtigen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Wie viel Unterschied macht das rep Bereich machen?

Ein großer Unterschied. Unabhängig von der rep range dein Körper wird sich verändern, sei es für Kraft/Masse oder Ausdauer.

Warum gibt es so viel Widerspruch zwischen den Quellen?

Der größte Widerspruch für mich ist, dass 8-12 Wiederholungen ist "best". Dies fällt in den niedrigen und mittleren Bereich, aber es gibt keine Beweise (die ich finden konnte) zu vermuten, dass 8-12 ist besser als 5-8. Ebenso vermute ich, dass dasselbe für Joe Stoppani ' s 12-15 Wiederholungsbereich.

Ich kann mir nur vorstellen, dass, wie in Joe Weider ' s Fall, die Menschen haben anekdotisch berichtet bessere Ergebnisse, und Sie ergriffen wurden, als Tatsache. Das ist eine riesige Annahme ist natürlich.

Andere Überlegungen

Es gibt andere Variablen, die nicht unter diese Antwort. Zum Beispiel, das Alter und Geschlecht der person, Ausbildung, und die Menge der Trainings-Erfahrung jemand hat.

Ich lese nur die abstracts der Vorträge, denn ich bin nicht qualifiziert, zu verstehen eine Menge von dem, was in der Zeitung steht, so nehmen Sie es mit einer Prise Salz.

+32
Opflash 20.07.2017, 01:20:59
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