Was ist die richtige form beim absenken der Langhantel?

Ich bin dabei, einen Blick hier auf dieses video:

https://www.youtube.com/watch?v=hch-tH3g7l4&t=0m41s

Speziell zu diesem Rahmen:

enter image description here

Es scheint, lässt er es fallen keine freiwillige Straffung der Muskeln, während es in den Abstieg. Wenn ich das mache, ich verkrampfen meine Muskeln und widerstehen den Abstieg, wie es zu Boden fällt in meine Hände. Ich denke, dass, wenn ich waren es zu tun, wie diese person, ich würde zu entwickeln beginnen, einige socket-Schmerzen aus nur lässt Sie-Ruck, wie dieses.

Ich dachte, Lern-shin-zu-Knie, Knie-Hüfte, Hüfte-zu-Brust, Brust-drop-zu-overhead war es, aber Nein, der Abstieg ist auch wichtig, nicht? Ich will es richtig machen.

Fallenlassen der bar, IMO, wirkt aber weniger sportlich.

+605
Coronus 16.10.2019, 20:18:54
31 Antworten

Ich bin Männlich, 5'11, 29. Im Jahr 2008 ging ich aus 260lbs, um über 160lbs mit sehr wenig Bewegung, und schwebten, dass das Gewicht seitdem. Mein Gewicht wird schwanken, mit einer hohe von rund 175lbs. Wenn ich drücken Sie eine Zahl, die ich bin unangenehm, ich untere es durch Diäten, fast ausschließlich durch die Beseitigung Kohlenhydrate. Dies ist eine zuverlässige Lösung, um Gewicht zu verlieren, aber ich habe praktisch keine Muskel-definition, die Sinn macht, wie ich es selten Arbeit.

Ich habe auch überschüssiges Fett oder Haut im Bauch Bereich -- ich bin mir nicht sicher, was es ist (oder sogar, wie Sie sagen), aber ich bin bereit für den nächsten Schritt in Sachen fitness. Mein Ziel ist es, über 160-165lbs und "ersetzen" das Fett mit Muskel -. Ich bin mir bewusst, dass "ersetzen" ist eine Fehlbezeichnung, aber ich bin besorgt, vor allem über das falsche zu tun und gewinnt an Gewicht.

Ich habe Zugang zu einem Fitness-Studio ohne Hanteln aber viel cardio und Hanteln. Ich habe auch eine 15 lb und einem 45lb kettlebell.

Ich würde gerne Vorschläge, wie man den Muskelaufbau durch einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan. (Ich denke, 5x5 und Ab Stärke als Programme müssen ausgeschlossen werden, die aufgrund von keine Langhantel.) Ich bin derzeit in einer no-carb-Zyklus und bei 161lbs. Ich fühle mich schrecklich über mich selbst, wenn ich über 165lbs, so bin ich versucht zu bewahren, das mein Selbstwertgefühl und bleiben unter dieser Nummer, während ich Tue, was ich tun müssen, um Muskeln aufzubauen.

Irgendwelche Gedanken wäre sehr dankbar.

+958
Pethor 03 февр. '09 в 4:24

Erste, ein wenig über Physiologie. Genau wie manche Menschen haben große Füße und einige Menschen haben kleine Füße, manche Menschen haben ein großes Herz und einige Menschen haben kleine Herzen. Diejenigen, die haben kleinere Herzen haben eine erhöhte Herzfrequenz im Allgemeinen; Ihre Ruhe-Tarife nicht so niedrig, die maximalen Preise können höher sein. Das ist nur Natürliche Variabilität. Es ist auch in der Regel wahr, dass, als Sie älter werden, Ihre maximale Herzfrequenz verringert.

So, Ruhe-HR und maximum sind nicht sehr nützlich, um Vergleiche zwischen den Menschen. Ruhe-HR kann eine nützliche Sache sein zu verfolgen, im Laufe der Zeit als sinnvolle Angabe Ihres aktuellen fitness-Zustand; wie Sie trainieren, das herzvolumen steigt und damit Ihre Ruhe-HF nach unten geht.

+915
Jared Gongloff 05.08.2019, 08:13:35

Ich bin in einer Aufbauphase, und ich mag zu gehen für einen Lauf nach meinem Fitness-Studio-sessions (5 Tage pro Woche). Ich Schätze, dass ich verbrennen etwas weniger als 500 Kalorien pro Lauf. Wird diese laufende Sitzungen nicht auf Muskel-Wachstum, wenn ich verbrauchen eine zusätzliche 500 Kalorien (insgesamt 3.000 Kalorien) in den Tagen berücksichtigt, für die extra-Kalorien verbrannt? Oder bin ich setzen meinen Körper in einen tiefen katabolen Zustand vom laufen so oft, dass ich Einbußen bei der Muskel-Wachstum trotz der zusätzlichen Kalorienverbrauch?

+915
bosh 18.12.2011, 10:22:04

Ich habe gehört, von Leuten zu erzählen, über meine Ziele bin ich eher, Sie zu erreichen. Ist das wahr?

+778
tmnd91 26.07.2011, 03:46:29

Hypertrophie bedeutet, dass Ihre Muskeln sind größer, aber bedeutet das, dass Sie nicht besser oder schlechter als kleinere Muskeln?

Ist es wirklich möglich, für die Hypertrophie der Muskulatur zu haben, die keine funktionellen Auswirkungen? Würde Sie gewinnen, zumindest einige Kraft? Gibt es irgendwelche negativen funktionellen Auswirkungen? Ich habe gehört, dass größere Muskeln macht Sie weniger flexibel, ist das wahr?

Also, was sind die funktionellen Auswirkungen sowohl positive als auch negative Hypertrophie?

+743
Arrack 15.08.2017, 09:33:01

Ich habe ein bestimmtes fitness-Ziel, dass ich erreichen möchte, und ich wollte die Meinung einiger Fitness.SE-Mitglieder, um sicherzustellen, dass ich in die richtige Richtung gehen, und wenn nicht, welche Schritte sollte ich nehmen, um Sie zu berichtigen.

Ziel: Fett zu Reduzieren, um eine akzeptable Prozentzahl des Körpergewichts, die (derzeit um 23,6% auf einem 150 lb Körpergewicht, mit dem Ziel, Sie zu senken, um 10-15%, je auf meinem genetischen Potenzial), bevor Sie sich auf eine Muskel-gain-Programm (wie ich gelesen habe, dass es schwierig ist, zu tun, beide zur gleichen Zeit!)

Plan: ich habe angefangen nach dem C25K - Programm zum laufen, und würde die Fertigstellung nach 6 Wochen (bin in der 3. Woche jetzt). Nachdem ich "graduate" aus dem Programm, das ich ausführen möchten 5K 3 Tage/Woche, abends. Ich habe auch begonnen, hält ein "ernährungsprotokoll" (mit dem LoseIt app), die auch verfolgt meine übung Kalorien. Die Verwendung dieser website (lassen Sie mich wissen, wenn es einer besser/genauer ein), ich habe bestimmt, was mein ideal kalorische Anforderung sollte (um Gewicht zu verlieren @1 Pfund/Woche), und bin hingebungsvoll zu halten, um das gewählte Ziel.

Fragen: Es gibt durchaus ein paar von Ihnen, aber aufgrund der Natur meiner Abfrage, ich kann nicht teilen Sie Sie in mehrere separate diejenigen, die ohne Wiederholung viele der oben genannten Informationen:

  • Nicht ausgeführt [email protected] Tagen pro Woche (für mindestens 6 Wochen, bevor ich suchen eine Art der Veränderung) sind eine gute übung plan für Fett zu verlieren? Ich habe gelesen, mehrere Artikel auf dem Netz in Bezug auf die Häufigkeit/Dauer der Ausführung für Fett-Verlust, und ich bin ein wenig verloren auf die Art widersprüchliche infos, die ich bekommen haben auf einem routine-Google-Suche!
  • Falls die Antwort zu 1 Nein, welche anderen Aktivitäten sollte ich ersetzen, meine routine mit? Mehr cardio (am gleichen Tag/Tage dazwischen) mit einer anderen Tätigkeit, oder länger, platzt der läuft? Ich habe Angst, verletzt mein Rücken/Knie durch laufen, zu viel, daher wollte sicher sein.
  • Diät - Nach diesem link auf der FDA-website, meine Ernährung sollte begrenzt werden (basierend auf einer 2000 cal täglich req, was ich verkleinere mein Kalorien-budget) :

    • >= 300g Kohlenhydrate (>25g Fasern enthalten, die)
    • Insgesamt Fett <= 65g, mit Gesättigtem Fett <= 20g
    • Natrium <= 2400 mg
    • Bezeichnenderweise erwähnt nicht viel über Proteine, so dass bei einem Verlust gibt!

    Würde diese Art einer Diät, die mir helfen, um Fett zu verlieren , während ich laufen? Wenn nicht, was sollten die Grenzen, die ich sollte sich bemühen, in jedem der Lebensmittel-Kategorien (wenn das ist zu viel um zu Fragen, was sollte ich auf konzentrieren, die am meisten dafür sorgen, dass ich nicht zu viel/zu wenig) ?

Mein Profil

  • Höhe : 5'10" (1.78 m)
  • Gewicht : 150 lb (68 kg) (Fett - % = 23,6% bei der Verwendung eines Hand-BIA-Gerät)
  • Geschlecht : Männlich
  • Alter : 27

TL;DR: die Ideale Kombination von Ernährung/laufen um Fett zu verlieren?

+729
dc74089 23.11.2016, 18:31:29

Unten ist ein Beispiel eines 6-Tages-split, die ich in der Vergangenheit verwendet haben, zu schlagen jeden Körperteil zweimal pro Woche. Es ist eine Variante des Push/Pull/Beine-split

Montag: Schultern + Beine

Dienstag: Brust + Trizeps + Abs

Mittwoch: Bizeps + Rücken + Fallen

Donnerstag: Schultern + Beine

Freitag: Brust + Trizeps + Abs

Samstag: Bizeps + Rücken + Fallen

Sonntag: Rest

In diesem split trainieren Sie Ihre Bizeps mit dem Rücken und den Trizeps mit der Brust. Der Grund für diese Aufspaltung ist, weil Ihr Bizeps beteiligt sind, in den meisten zusammengesetzten Rückenübungen (Klimmzüge, Rudern) und der Trizeps Muskeln sind beteiligt, in den meisten compound-übungen Brust (Bankdrücken, Liegestütze).

Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee zu haben, 2 Tage gewidmet nur für Bizeps und Trizeps. Zum Beispiel, Wenn Sie trainieren Ihre Bizeps zweimal in der Woche getrennt von Ihrer Rückenmuskulatur, Sie vielleicht überfordert Sie, weil Sie arbeiten werden Sie zweimal mit Trizeps und wieder am Tag zurück. Auch wenn Sie nicht die Konzentration auf den Bizeps, Sie beteiligt sind, während viele Rücken übungen. Wenn Sie trainieren Sie Ihren Rücken am Dienstag und trainieren Sie Ihre Bizeps am Mittwoch, Sie sind im wesentlichen arbeiten Sie Ihren Bizeps zwei Tage in einer Reihe. Ihre Muskeln erholen sich und wachsen, wenn Sie in Ruhe sind, nicht, wenn Sie sind Ausbildung, Sie

+719
restereo 11.12.2017, 20:42:01

Ich bin 5'10", 192 lbs., 28 Jahre alt, Männlich.

Mein BMR (nur mit dem Durchschnitt von online-Rechner) ist: ~1960 Kalorien. Ich durchschnittlich 5 Kilometer (walking) pro Tag, in der Regel etwa 2,5 Stunden Aktivität. Mit einem anderen online-Rechner, das kommt auf ~600 Kalorien. Ich mache nicht jedes Krafttraining.

Mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, in die gesündeste Art und Weise möglich, auf eine ausgewogene Ernährung, kann ich behaupten, nachdem ich Sie zu einem angestrebten Ziel. Wenn ich das richtig verstehe, müsste ich weniger als 1960 + 600 = 2560 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.

Ich koche die meisten Mahlzeiten und verwenden mess-Tassen, die macht es einfach zu schätzen, Kalorien. Mein Ziel ist es 500 Kalorien für eine Mahlzeit, drei Mahlzeiten am Tag. Die Mahlzeiten sind ein Gleichgewicht von Fett, Kohlenhydraten und protein nach täglichen Anforderungen gerecht zu werden, aber ich in der Regel nicht Essen, mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Ich trinke durchschnittlich 80 oz. Wasser pro Tag auf, basierend auf Durst oder Urin Farbe. Ich normalerweise nicht snack. Das hat gut funktioniert, wie eine basic-Diät für die letzten zwei Jahre für mich und ich fühle mich zufrieden nach jeder Mahlzeit. Mit etwas Raum für Fehler-Berechnungen, ich bin auf jeden Fall im Bereich von 1800-1900 Kalorien pro Tag.

Wenn ich Essen (2-3 Mahlzeiten in der Woche max) in einem nicht-Ort Liste Kalorien, ich werde Essen Sie einfach die Hälfte. Wenn ich bin immer noch hungrig zwei Stunden später, ich weiß, dass ich nicht genug bekommen also werde ich eine Kleinigkeit Essen. Aber in der Regel, Mahlzeit, Portionen sind so Kalorie-dichten in den meisten restaurants das Essen die Hälfte ist mehr als genug.

Trotz tun dies seit Monaten, mein Gewicht ist entweder gleich geblieben oder leicht gestiegen ist (4 Pfund) mehr als 6 Monate). Warum? Die einzige große Sache, die ich bemerkt haben, dass sich geändert hat, ist mein Appetit ist plötzlich größer in den letzten Monaten. Werde mit meinem üblichen 500 Kalorien pro Mahlzeit bedeutet, dass ich Hunger bekommen innerhalb von zwei Stunden, die mir wirklich Kopfschmerzen. Ich bin besorgt, weniger zu Essen ist ungesund, aber ich bin besorgt, mehr Essen wird mir nicht helfen, Gewicht zu verlieren.

  1. Was sollte meine Kalorienzufuhr pro Tag?
  2. Wie soll ich teilen Sie diese pro Mahlzeit?
  3. Andere Vorschläge, um gesund zu bleiben?
+715
hellerpop 03.07.2018, 21:03:08

Werfen Sie einen Blick auf diese Artikel: Das Sportlerherz. Auf der Suche auf Ihre übung Regime, ich denke, Sie sind eher ein athlet als Sie denken. Einfach nur Radfahren, die 8 Meilen, die ein Tag hat, Sie setzen auf mindestens 40 Meilen pro Woche von aerobic-übungen.

Der Artikel besagt, dass mit einem schweren aerobes Trainingsprogramm, das Herz reagiert, durch Senkung der Herzfrequenz, sondern erhöht das Volumen des Blutes in jedem beat. Mit anaerobe übungen (Gewichtheben, andere high-intensity-Sport), die Herz-Wände verdicken, den Blutdruck zu erhöhen während der Belastung. Diese sind normal wirkt, und die änderungen innerhalb der ersten 4-6 Wochen der Ausbildung.

Auch nach dem Artikel, sollten Sie Ihren Arzt, wenn:

  1. Eine Geschichte, in Ohnmacht zu fallen, ohne ersichtlichen Grund, vor allem, wenn die Ohnmacht trat während oder unmittelbar nach dem Training.
  2. Symptome von einem unregelmäßigen Herzschlag, Herzklopfen, übersprungen beats oder flatternden Herzschlag, entweder in Ruhe oder beim Sport.
  3. Einen engen Blutsverwandten, starb plötzlich vor dem Alter von 55 Jahren, oder eine Familiengeschichte der vorzeitigen koronaren Herzkrankheit, hoher Cholesterinspiegel, Marfan-Syndrom oder vergrößertes Herz.
  4. Eine Familie oder persönliche Geschichte von Anfällen.
  5. Sie ein Mann über 40 Jahre oder eine Frau über 50, die American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie eine medizinische Untersuchung, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
+692
Sainath Sarma 19.03.2014, 21:08:27

Die Antwort, die Sie bekam, an Sport ist ziemlich komplett, wenn auch ein wenig off im Muskel Erläuterung.

Sie wollen eine gute und solide Kern-und Ergänzende Kraft in den Armen, gepaart mit einem soliden Fundament. Ich würde vorschlagen, Ganzkörper-übungen wie pushups, squats, plank Arbeit und speziell die Arbeit einige der rotatorischen Muskulatur, möchte ich hinzufügen-Kabel Koteletts von high auf low und low auf high.

Flexibilität ist ebenfalls ein großer Faktor in Ihren Schwung. Wenn du nicht flexibel, dann ist der einzige Weg, um mehr die Schulter zu drehen (Und damit einen längeren arc, die wiederum gibt Ihnen mehr Zeit, um zu beschleunigen den Verein) zu starten, heben Sie Ihre Arme vom Körper Weg, die Ihnen, dass die flying elbow problem.

Die weitere Beratung über die passende Ausrüstung ist hervorragend, ich war mit einem regular flex Schaft, und konnte es nicht kontrollieren, weil ich, war überwältigend, und es war viel zu peitschenförmig. Wenn Sie anfangen zu beschleunigen, dann haben Sie möglicherweise zu sehen bekommen, einen steiferen flex. Umgekehrt, wenn die Welle ist zu starr für Ihre Schaukel, dann sind Sie eigentlich zu verlieren, Entfernung, weil Sie nicht immer so viel aus Ihrem club, weil Sie nicht schnell genug bewegt, um die Welle zu flex und dann kommen durch den ball.

Es ist eine typische golfer Antwort auf Blick auf Ihre Ausrüstung, aber das ist eigentlich der erste Ort, den ich Aussehen würde, vor allem, wenn man bedenkt Sie haben bereits einen geraden Ballflug. Irgendwo finden können, Messen Sie Ihren Schwung Geschwindigkeit über verschiedene clubs, und passen Sie Ihre Wellen zu Ihrer Schwunggeschwindigkeit.

Tun Sie das und fügen Sie mehr Flexibilität und wehrte sich gegen die Drehung arbeiten, und ich würde guesstimate, die Sie bekommen konnte in den 250 Bereich, ziemlich leicht und wahrscheinlich noch immer an der Genauigkeit.

+687
geniv 15.12.2018, 09:21:01

Ich würde vorschlagen, Kommissionierung bis eine Kopie der neuesten Ausgabe von Starting Strength von Mark Rippetoe und nach das Programm auf den Brief, bis die lineare progression aufhört zu Essen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ziele zu bekommen, größer und stärker, dann Essen Sie größer und stärker werden. Ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, bekommen Sie Ihr Gemüse dort, und, wenn nötig tuckern etwas Milch jeden Tag.

+621
user259850 16.10.2017, 11:39:34

Sie haben bereits einige gute Antworten, so werde ich nur hinzufügen, im Auge zu behalten Spezifität der übung.

Besonderheit der übung bedeutet, dass, wenn Sie wollen, um besser zu Rad -, sollten Sie Zyklus. Wenn Sie wollen in der Lage sein, um schnell zu laufen, Sie trainieren für Geschwindigkeit, etc.. Und wenn Sie wollen in der Lage sein zu hocken, heben und tragen sollten Sie trainieren speziell zu hocken, heben, tragen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben, bis Sie sind in der Lage, heben Sie die gewünschte Menge ohne Anstrengung.

Halten Spezifität der übung im Geist, als Teil Ihrer Ausbildung sollten die eigentlich sein, die Praxis der Stock lift und Treppe führen mit dem Abschluss GEWICHTE (idealerweise mit einer Bahre, eine trage Stuhl und Ihr lifting-partner). Auch ein Blick auf all die verschiedenen Komponenten zu jeder Aufgabe, wie Sie Sie beschrieben haben: Kniebeugen, heben, tragen, gehen vorwärts und rückwärts, klettern Treppen hinauf und hinab vorwärts und rückwärts, schieben, ziehen, greifen, etc.

Schwerpunkt auf den ausbau des core-Muskelkraft mit Planken, seitliche Planken, bird dog, Brücken usw. damit können Sie stabilisieren Ihre Wirbelsäule beim heben und tragen. Arbeiten Sie Ihre Rumpfmuskulatur in funktionale und Diagonale Muster mit übungen wie Koteletts mit Widerstand bands und Drehbewegungen mit einer gestaffelten Haltung für Stabilität mit schieben und ziehen Bewegungen.

Ich nehme an, Sie schauen auf die Arbeit in Patienten-transport. Angesichts Ihrer "leichten" Rahmen und stetig steigenden Patienten-Größen :), stellen Sie sicher, dass Sie entwickeln genug Kraft, Ausdauer und Flexibilität, um die Aufgaben erledigen, ohne Anstrengung, um möglichen Verletzungen. Viel Glück.

+591
Nishu KC 03.08.2010, 05:23:21

Werde ich Vorwort meine Antwort, indem Sie sagen: ich bin kein Gewichtheber-Trainer, und wenn Sie keine haben, empfehle ich zu finden, während Sie arbeiten heraus Ihre form Probleme. Das heißt, als jemand, der die Züge für die Stärke, es gibt ein paar konkrete Fragen habe ich zu Fragen.

  • Sind Sie sicher, dass es ein Bizeps Inflexibilität und nicht eine Trizeps-Schwäche? Wenn Ihr Vertrag den Trizeps Sie werden die Dehnung des biceps, und Umgekehrt.
  • Sind Sie sicher, dass es nicht eine Schulter Inflexibilität halten Sie die bar nach vorne, so dass eine optimale balance position für Sie?

Ich verstehe Aufhängen/power schnappt sich sind sehr unterschiedliche Tiere, die aus wahren Snatch (mit full squat). Allerdings, die Probleme, die ich habe, laufen in mit hängen schnappt, die ähnlich wie die Probleme, die Sie zu sein scheinen Umgang mit dem zu tun haben, mit Schulter Flexibilität oder Trizeps Schwäche, die korrigiert werden mussten. Wenn Ihre Schulter ist eng und man kann nicht die bar, wo Sie benötigt werden, Sie haben fast zu verbiegen Sie Ihre Ellbogen, um einen Ausgleich für die balance-Probleme verursacht.

Eine übung, die helfen können, mit den beiden Fragen ist eine hinter dem Nacken snatch grip drücken, oder manchmal bekannt als ein Klokov press. Sie müssen möglicherweise starten Sie mit nur einem PVC-Rohr, während der Gewöhnung an das Bewegung-gleich-wie einige Trainer würden Ihnen den start mit, wie Sie lernen, die Bewegung (wie Mike Burgener).

Eine weitere übung, die helfen können, mit beiden Fragen wäre ein snatch balance. Es ist ähnlich wie Klokov press, aber ist viel brisanter.

Ein Artikel von Dan Papstes über Mike Burgener ' s warmup-routine aussieht, wie eine weitere gute Ressource. Für die Olympischen Gewichtheben Beratung, sowohl Mike Burgener und Glen Pendlay sind meine gehe zu Ressourcen. Sie werden auch sehen, dass der Artikel verweist auf die gleiche Klokov video, das ich im Zusammenhang mit oben.

Es gibt eine weitere video-ich wünschte, ich könnte verlinkt, aber aufgrund von copyright-Fragen kann ich dir nur sagen, wie um es zu bekommen. Es gibt ein Buch namens 365 Stark von Brandon Lilly, dass Sie kaufen können, an der Juggernaut Training speichern. Brandon Lilly ist eine power-lifter und starker Mann, aber im Buch ist ein link zu einem video, das Sie herunterladen können und sehen, wie man "Mobilisieren wie ein Gewichtheber". Die Kursleiter sind Teil der Moloch-team, aber es gibt einige gute Strecken, die sich sowohl mit der Schulter und den arm Flexibilität zur gleichen Zeit. Die, die ich bin, zu denken, dass klingt wie es gelten würde, die für Sie am besten ist, wie unten beschrieben:

  • Holen Sie sich ein Gummiband und befestigen Sie es an einem power rack (oder pull-up-bar)
  • Greifen Sie das band mit Ihrem arm die Verkleidung hinter Sie und Knien auf einem Knie, halten Sie die Schulter in einer neutralen position (D. H. lassen Sie sich nicht das band ziehen die Schulter nach oben)
  • Halten für die Zeit, und wechseln Sie dann arm und Knie. (HINWEIS: das Knie, die sollten auf der gleichen Seite wie die Seite, Sie werden dehnen

Das Besondere stretch-hilft Strecken die lats, Deltas und Bizeps. Es gibt auch andere gute Mobilität Tipps in diesem video, aber diese sollten helfen, eine gute Menge.

+579
Majorie 30.09.2014, 21:17:29
  1. Du hast Recht, dass es sehr wichtig ist, cool downnach Sie trainieren. Cool down sollte bestehen aus drei Phasen: sanftes übung (zu allmählich niedriger die Herzfrequenz und verhindern, dass Schwindel), stretching (Verringerung der Muskelsteifheit), und tanken. Hier eine andere nützliche Artikel auf Abkühlung.

    Im Allgemeinen, wie xpda Punkte aus, viele Läufer vernachlässigen das cool nach unten, weil Sie so erschöpft, am Ende eines Rennens (ich weiß, ich bin schuldig, dies von Zeit zu Zeit). Ein cool-down ist entworfen, um wiederherstellen, Ihren Körper zu pre-übung-Bedingungen, aber es dauert noch Aufwand. Dehnen kann etwas schmerzhaft ist, wenn Sie haben wirklich gearbeitet, Ihre Muskeln.

    In dem video, das Sie verlinkt sind, aber der Läufer wurde sofort fegte in der feier nach dem Rennen, so dass er nicht unbedingt die Gelegenheit zum abkühlen.

  2. Laut diesem Artikel - es ist am besten, um zu atmen durch beide die Nase und den Mund beim laufen. So ist es vielleicht unnötig, öffnen Sie den Mund sehr weit, wenn Sie auch durch die Nase atmen.

+558
rrodorr 29.05.2014, 04:45:01

Building Gymnastik-Körper von Coach Sommer ist gut, aber ich halte es für ziemlich fortgeschrittene. Für einen Anfänger wie mich, die nicht widmen alle Ihre Kräfte arbeiten, um gymnastik, es war ein bisschen viel. Sie könnte wahrscheinlich bekommen eine Menge aus ihm heraus.

+542
StiGMaT 29.04.2010, 03:05:36

Ich freue mich auf einige must haves, die jeder Mann haben muss, auf ihn zu schützen sein Handgelenk, Knie, etc andere, die nützlich sein können für das dehnen. Ich brauche eine Anleitung wie ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und Kniebeugen, Bank und Rudern.

+500
jackroc97 02.11.2013, 02:24:18

Der Hals ist der Teil des Körpers, auf vielen terrestrischen oder Sekundär aquatischen wirbeltiere, das unterscheidet den Kopf vom Rumpf oder Rumpf. Das Adjektiv (aus dem lateinischen) bedeutet "der Hals" ist Gebärmutterhalskrebs (obwohl diese mehr Häufig verwendet, um zu beschreiben, der Muttermund).

Wikipedia: Hals

+487
Provangelist 30.10.2013, 17:11:29

Ich mache Intervall-training auf einem Laufband und ich habe gemerkt, dass wenn ich laufen gehe zu meinem Höhepunkt, ich kann entweder erhöhen meine Schenkel zu gehen schneller, oder versuche meine Schenkel niedrig und schwingen meine Füße nach vorne mit einer schnelleren rate.

Was soll ich mich konzentrieren, um sicherzustellen, ich kann laufen für eine längere Zeit?

+436
Hdiemynei 26.06.2014, 13:47:52

Die größte Annäherung zu starten, die Kraft ist die 3x8 progression routine aus startbodyweight.com.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html

Ich benutze ein Start-Stärke barbell-routine konzentriert sich auf Kniebeugen und Kreuzheben montags und Freitags, und beginnen Sie Körpergewicht routine mittwochs konzentrierte sich auf die push-ups, pull ups, und pistol squats.

Viel Glück!

+415
francisjuriya 18.09.2019, 16:38:39

Balance ist wichtig: Studien haben gezeigt, es hilft, Verletzungen zu vermeiden (zum Beispiel, in dieser Studie (in Spanisch)), ist es sinnvoll, bei der Umstellung auf barfuß/minimalistisch laufen (siehe dieser oder dieser) und propriozeptives training ist ein Grundnahrungsmittel der post-Verletzung-Reha-Programme (diese Studie hat Verweise auf andere Studien, um diese Ansprüche; es beschäftigte sich mit der oberen Körper Propriozeption). Als ich fühle, dass ich bin fehlt in diesem Bereich fitness, habe ich beschlossen, daran zu arbeiten. Leider bin ich mir nicht sicher wie Messe ich meine Fortschritte.

Ich habe gehört, sowas nennt man einen Flamingo-test - stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen und Messen, wie lange können Sie es halten. Hier bin ich davon ausgegangen, schwankend um ist nicht akzeptabel, aber was ist mit den kleinen Muskeln in meinem Fuß? Ich fühle, wie Sie arbeiten und meinen, dass "microcorrections" (das ist, was ich versuche, nachdem alle), aber soll ich nur die Zeit Messen ich stehe ganz still, oder ist Gefühl, Bewegung/zucken in meinen Fuß in Ordnung für die Flamingo-test? Außerdem gibt es weitere tests, um zu Messen, mein Gleichgewicht, vor allem, wenn ich schon Fortgeschritten vorbei an der Flamingo-test.

Meine aktuelle routine ist im Grunde die flamingo-test, wiederholte 10-20 mal pro Tag, barfuß auf harten Oberflächen. Es ist mein Verständnis, dass, sobald dies mühelos (definiert, ich nehme an, die durch nicht Gefühl, jedes zucken in meinem Fuß) kann ich Fortschritte zu drehen meinem Kopf (so wie weiter verengen die Innenohr-Flüssigkeit Auswirkungen auf die balance und konzentrieren uns ausschließlich auf die somatosensorischen input). Ich gehe davon aus, dass durch diesen Punkt die flamingo-test wird zu einfach und zu einem anderen test benötigt werden.

+396
Alex Leyn 10.07.2012, 05:58:00

Der Mechanismus für die spezifische Pre-workout supplements wird variieren, basierend auf der Ergänzung in Frage. Es hilft, den Rahmen der Frage um bestimmte Pre-workout supplements die speziell. Kann ich nach unten gehen eine gemeinsame Liste:

  • BCAAs können helfen, die Proteinsynthese und die Aufnahme für Menschen mit niedrigen protein in Ihrer Ernährung (unter 1g/kg Körpergewicht). Bei Anfängern kann es helfen, verringern Sie die Intensität des DOMS. Jedoch, für Menschen, die Sie konsumieren über 1-1.5 g/kg protein, die Sie bereits genug BCAAs in Ihrer normalen Ernährung und Supplementierung ist nichts weiter als ein placebo-Effekt.
  • Koffein ist eine nootropische Stimulans mit gut studiert betrifft zur Steigerung der körperlichen Kraft und Ausdauer. Weiterhin verwenden bewirkt, dass Sie, tolerant zu sein, an die Substanz.
  • Kreatin ist eine gut untersuchte supplement, das erhöht Ihre pool von Kreatin-Phosphat, so dass Sie wieder ATP schneller. Es steigert die Leistung, zur Verfügung Muskel-Kreatin-Inhalt und Wassereinlagerungen.
  • Taurin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die hilft bei der anti-Oxidantien-Abwehr-Systeme. Es ist der primäre Vorteil ist die Erhöhung der Durchblutung.

Es gibt andere pre-workout supplements und supplement stacks, aber die Forschung ist noch kompiliert werden. Zum Beispiel Stickstoffmonoxid (NO) hat eine Menge marketing dahinter, und soll zur Verbesserung der Blut fließen--aber unabhängige Forschung wird derzeit noch zusammengestellt.

Eine Komponente, die bisher noch nicht abgedeckt ist, dass in vielen pre-workout-stacks ist dextrose oder Glukose. Dies ist einfach eine form von Zucker und funktioniert, indem Sie eine direkte Quelle von schnell metabolisiert Energie.

HINWEIS: verwenden Sie nicht jede pre-workout enthält DMAA , da dies als schädlich von der FDA, und steht in Verbindung mit psychiatrischen Erkrankungen, Herz-Probleme, Störungen des Nervensystems und zum Tod.

Wenn Sie unsicher sind, wie jede Ergänzung arbeitet, überprüfen Sie heraus Examine.com. Sie kompilieren unabhängige Forschung und grade, wie sinnvoll die Forschung ist und die Höhe der Auswirkungen der Ergänzung hatte. Es gibt eine Reihe von Ergänzungen, die einfach nicht viel tun.

Schließlich ist es nicht ungewöhnlich, dass der placebo-Einfluss auf Einfluss auf viele Freundes-Empfehlungen. Sie hören, dass es etwas tun soll, so machen Sie es wahr. Ein Beispiel ist ein paar Studien , wo alle Teilnehmer wurde gesagt, es würden zwei Gruppen: diejenigen, die Einnahme von Steroiden und diejenigen, die nicht die Einnahme von Steroiden. Alle Teilnehmer bekam ein placebo verabreicht und gesagt, Sie waren in der steroid-Gruppe. Alle sahen die Teilnehmer erhöht sich in der Fähigkeit im Einklang mit steroid verwenden. Dann eine Gruppe wurde darüber informiert, dass Sie wirklich nicht in der steroid-Gruppe und Sie waren immer ein placebo alle zusammen. Die Gruppe fiel zurück auf die pre-Studie Funktionen. Dies war im Angesicht der Tatsache, dass die Teilnehmer sahen echte Verbesserungen, ohne Steroide. Der placebo-Einfluss kann sehr stark sein.

+395
Zawlwinmoe88 Zawlwinmoe88 28.08.2010, 12:10:56

P90X und Wahnsinn haben beide einige moves für die Arbeit der Schultermuskulatur. Ich weiß nicht die Namen, aber ich kann beschreiben, das bewegt. Sie können durchgeführt werden, ohne zusätzliche Gewicht (durch hinzufügen von gewichten auf eigene Gefahr).

Übung 1

Sie breitete Ihre Arme in Flügel-wie position. Sie dann drehen Sie die Schultern nach vorne für etwa 30 Sekunden; wiederholen Sie die rotation in eine Rückwärtsbewegung. Anschließend wiederholen Sie die Vorwärtsbewegung, während die Erhöhung der Durchmesser der rotation. Wiederholen Sie das gleiche mit dem rückwärts-rotation.

Übung 2

Von der Flügel-position wie in Übung 1 bringen Sie Ihre Arme zusammen, so dass Sie klatschen sich gegenseitig über den Kopf. Dann Rückkehr in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie dies für etwa eine minute. Dann, von der anfänglichen position, bringen Sie die Arme zusammen vor der Brust. Dann Rückkehr in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für etwa 30 Sekunden.

Übung 3

Dies funktioniert sowohl für die Schultern und den Oberschenkeln. Halten Sie einen imaginären basketball. Kniebeuge für ein zweites und dann zu springen, wenn Sie Schießen den ball in einem Netz. Ihre Arme sollten erweitert werden, wenn das werfen der Kugel (falls die Bewegung ist verwirrend, Sie beobachten ein basketball-Spiel auf Youtube).

Es gibt wahrscheinlich andere Schulter-übungen gibt, aber diese sind die wichtigsten, die ich kennen und verwenden (abgesehen von Körper-Gewicht-übungen).

+391
cassius 31.03.2018, 06:19:48

Sie versuchen, einige Wim Hof Atmung zu erweitern, die Lungenkapazität.

+344
Wendy Wiley 13.05.2014, 10:47:45

Was sind die Vorteile/Nachteile Atmung mit der Nase beim laufen? Ist es eine gute Idee zu entwickeln, diese Gewohnheit?

Ich beziehe mich auf eine relativ langsame, lange Läufe, und für erfahrene Läufer.

+260
matty 24.05.2019, 02:34:50

Wenn ich reite mein Fahrrad im Fitnessstudio, das ist eine Meile von meinem Haus, und zurück in die Heimat, sollte ich cardio mache bei meinem Fitness-Studio? Ich bin auch GEWICHTE heben 4 mal die Woche im Wechsel zwischen Brust, Deltas, Trizeps und dann Rücken, Bizeps, Beine, und ich Lauf 15 Minuten nach meinem 30-90 Minuten Krafttraining. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und sich fit zur gleichen Zeit. Ich bin 6'2, 26 Jahre alt, 175 kg und 7% Körperfett-Anteil. Ich bin von bläh-und genug zu Essen, denke ich; sollte ich laufen oder ist meine Fahrt genug?

+211
Jerry Liu 28.09.2013, 08:06:00

Für Anfänger und fortgeschrittene, glaube ich nicht. Der erweiterte Körper-generator einen besonderen plan hat und genau weiß, was er tut, aber für Anfänger und fortgeschrittene, ist der effektivste Weg, um Gewicht zu gewinnen, ist eine Intensive schweres Gewicht heben (mit wenig Wiederholungen) und dann ermöglichen die volle Erholung (Muskeln wachsen im Schlaf und wenn Sie ruhen). So ist es besser, lassen Sie diese Muskeln ausruhen und auch mal ein Tag off. In meiner Jugend war ich training mehrmals pro Tag jeden Tag, und es war zu viel (ich könnte das gleiche Ergebnis mit viel weniger aus). Wenn Sie das Gefühl, Sie konnte immer noch das gleiche tun wieder mit dem training, erhöhen Sie einfach die Intensität Ihres Trainings durch die Erhöhung der GEWICHTE oder mehr Sätze (bis zu 5 würde ich sagen).

+162
mj6174 30.03.2016, 14:09:52

Es bedeutet, dass zum Beispiel:

Wenn die Herzfrequenz in der Ruhephase ist 50bpm und VO2 Max HF liegt bei 200 bpm (einfache zahlen), dann ist dein "working heart-rate' für die Mehrzahl Ihrer Geschwindigkeit arbeiten sollte 90% Ihrer HFmax VO2, (90% von 200 = 180 bpm).

Die Arbeit Herzfrequenz die Durchschnittliche Herzfrequenz während der übung. Wenn Sie eine Uhr Stil-monitor Auslesen-dann, wenn Sie überprüft es während der sprints, die Sie erwarten würden, um zu sehen, um 180bpm.

Mit so etwas wie Strava Premium (kostenpflichtig) oder mit Garmin Connect (kostenlos mit einem Garmin HR Überwachen) kann Ihnen helfen, zu verstehen, wie sich Ihre Herzfrequenz ändert sich durch die übung, wie zB:

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Beispiel:

+141
kstechboi 06.02.2017, 07:34:02

Dies hängt ganz davon ab, wie definieren Sie Versagen, denn es gibt im wesentlichen zwei Definitionen, und es ist wichtig, verstehen Sie den Unterschied zwischen den beiden.

  1. Tun Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wie möglich, buchstäblich und nichts weniger.
  2. Tun Sie so viele Wiederholungen wie möglich zu machen , während die Aufrechterhaltung der richtigen form.

Wenn Sie mit der ersten definition, dann sind Sie haftbar zu laufen, in massive Schwierigkeiten heraus zu arbeiten scheitern. Um damit zu beginnen, Ihr Versagen Wiederholungen wird eine schlechte form, was bedeutet, dass Sie sich am besten auch nicht arbeiten, um dein Ziel Muskeln (denken: mit Schwung während der Bizeps-curls) und im schlimmsten Fall Ihre form, setzen Sie sich für Verletzungen. Dies sollte offensichtlich vermieden werden.

Die zweite definition ist, wo Sie sich konzentrieren möchten, wie Sie möchten, achten Sie immer auf gute form in Erster Linie in Ihrer gesamten Satz. Wenn Ihr form beginnt, zu geben, in der Mitte, die setzen, dann ist dein Satz ist vorbei und Sie brauchen eine Pause oder ein geringeres Gewicht. Ich würde auch die Ausdehnung dieser definition zu schließen Anstrengung notwendig, um sicher zu rerack der bar (die oft genauso viel Aufwand wie ein rep). Das ist die definition von Fehler, die ich benutze.

Mit höheren gewichten gibt es immer eine Sicherheit betreffen, mit Hebe-genau wie Sie gesagt haben, aber wenn Sie unter den richtigen Vorsichtsmaßnahmen, es sollte keine sorgen über das gehen zum scheitern, weil Sie mit einer guten form in der gesamten.

Als für den Zweck, zu gehen, zu Versagen, gibt es eigentlich nur zwei Bereiche, wo es sinnvoll ist:

  1. Körpergewicht übungen sind oft nicht in der Lage zu sein, ergänzt mit zusätzlichen gewichten, so müssen Sie verlassen sich auf Hinzugefügt Wiederholungen schrittweise zu einer überlastung des Körpers, um Kraft zu gewinnen.
  2. Beim abmessen Ihre Fähigkeit, dabei Wiederholungen zu scheitern ist eine gute Messung zu verwenden. Zum Beispiel, ich mache drei Sätze von 5 Kniebeugen bei 200 Pfund. Die ersten beiden sets, die ich komplett 5 Wiederholungen leicht. Während die Letzte Gruppe, die ich gehen, zu scheitern und erreichen 15 Wiederholungen. Dies ist ein Stichwort, dass ich mit einem submaximalen Gewicht für mein Training, und ich kann hinzufügen müssen viel mehr Gewicht.
+104
Alexander Lind 31.12.2010, 12:35:09

Bevor man sich in Ihrem Stuhl auf, gehen Sie durch den folgenden Prozess (es dauert ein bisschen zu denken, die ersten paar Dutzend mal, aber wie die meisten Dinge, wird es zur zweiten Natur geworden mit Wiederholung):

  • Stehen Schulter Breite auseinander, und ziehen Sie Ihr Gesäß; dies wird richtig richten Sie Ihr Becken und Hüften.
  • Einatmen mit Zwerchfell; erweitern Sie Ihren Bauch, wie Sie atmen, und ziehen Sie es, wie Sie ausatmen ( wie jemand geht, schlagen Sie im Darm). Dies wird helfen, komprimieren Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Setzen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Sie inline mit den Ohren; erweitern Sie Ihre Arme, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, und bringen Sie Ihre Arme Halbkreis, und lassen Sie Sie ruhen von Ihrer Seite (während minor Spannung in Ihr Gesäß und Bauch).
  • Sitzen Sie in Ihrem Stuhl durch Scharnier an Ihre Hüften, während die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und bewusst halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht, nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Knie.

Wenn Sie fühlen sich selbst beginnen sich zu lümmeln (in der Regel nach 10 Minuten oder so), stand up, und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist nicht so viel übung, wie es ist ein neues angenommene Methode der sitzt, aber ich habe das Gefühl ein verdammt viel besser, seit ich angefangen habe, gehen durch die Bewegungen über ein Jahr her...ich weiß gar nicht mehr nachdenken.

+71
joao vitor 28.10.2013, 19:16:23

Die Antwort auf diese Frage bewiesen hat, und schwerer zu finden, als ich zuerst dachte, es wäre, so habe ich es hier.

Meine Frage ist, was ist die optimale rep-Dauer in einem Widerstand training regime entwickelt für maximale Muskel-Wachstum (also nicht für Kraft oder Ausdauer).

Wenn Sie eine Referenz zur ursprünglichen Forschung, das wäre jenseits von genial.

+45
Ali Farooq 15.11.2012, 04:31:52

70 % der Muskeln ist, ist Wasser. Weniger als 30% Eiweiß. 10 kg (22 Pfund) von Muskel-enthalten weniger als 3000 g protein. Es dauert mehrere Monate, um zu bauen, dass viel Muskel.

Das ist Bodybuilder benötigen 3000g extra-protein pro paar Monaten, die ist nicht so groß.

+27
mzu 20.04.2015, 12:48:19
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