Wie kann ich meinem unteren Rücken zu stärken

Ich wurde diagnostiziert für "Muskelkrampf" vor einer Weile für meine Schmerzen im unteren Rücken. Der Schmerz ging Weg für etwa ein Jahr, und kam dann wieder zurück. Ich hatte einen Bluttest gemacht und heraus gefunden, dass ich einen Mangel an Vitamin B12 und Vitamin D3. Ich bin der Einnahme von Medikamenten für Sie.

Während diesem 1 Jahr habe ich an Gewicht zugenommen, und jetzt bin 12-16 kg übergewicht. Ich habe versucht, Sie zur Turnhalle gehen und die Kontrolle meiner Ernährung, aber immer, wenn ich laufen (auf dem Laufband) mein Rücken fühlt sich wund. Der Muskelkater geht Weg in ein oder zwei Tage, wenn ich nicht ausüben. Ich mache ein paar Dehnübungen, aber ich brauche, um Gewicht zu verlieren, die ist, warum ich Laufe.

Ich bin ein software-Ingenieur von Beruf, so sitzen lange Stunden ist ein Teil meiner Arbeit. Irgendwelche Vorschläge, was ich verbessern könnte meinen Gewichtsverlust?

+255
Anant Paatra 08.06.2012, 06:23:40
29 Antworten

Ich habe vor kurzem gekauft Molke-protein-Ergänzung.

Ich nicht gern Essen viel. Ich wünschte zu wissen, welche Lebensmittel sollte ich konsumieren regelmäßig, um Gewicht zu gewinnen?

Ist Whey protein hilfreich bei der Gewichtszunahme? Ich habe auch Eier Essen, aber diejenigen, die propeins sind anders als die Whey Proteine? Die Proteine wäre hilfreich bei der Gewichtszunahme?

Was andere Lebensmittel müssen gegessen werden , in welchem Verhältnis , um Gewicht zu gewinnen?

Ich bin 5 Fuß 5 Zoll groß und ich Wiege 50 KG.

+985
user238471 03 февр. '09 в 4:24

Sie zeigen viel zu groß um die details. Nicht bekommen aufgehängt auf einem Aspekt, und was auch immer Sie tun, nicht Schwitzen die kleinen Dinge. Lassen Sie Ihren Körper diktieren, wie viel Sie tun und wie viel Sie heben. Gehen Sie für die Technik zu perfektionieren, anstatt zu versuchen sehr schwere GEWICHTE. Forschung etablierte Websites, die Sie Vertrauen können. Schauen Sie, was Sie Essen, und denken Sie daran, keine Launen, keinen Königsweg. Nur gute und ausgewogene Ernährung, mit viel Abwechslung. Vergessen zu ergänzen, Pillen und energy-drinks. Wasser ist in Ordnung und preiswert. Denken Sie daran, es gibt sehr viele tolle Routinen mit nur Körpergewicht. Nicht zu vernachlässigen, die aerobic-element, und halten Sie sich fern von der Waage. Werden Sie fit, stark und bauen die Muskeln müssen Sie rechtzeitig mit einer Vielzahl von übungen. Hoffe das ist nicht zu viel information zu verdauen in einem Rutsch. David W Cornwall

+963
Unn 26.12.2013, 06:52:51
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+920
yijiem 08.03.2012, 14:07:02

Wenn Sie fühlen, jede form von Unbehagen, wenn Sie anfangen zu laufen, dann ist es eine gute Idee, verlängern Sie Ihre warm-up ein bisschen, bis die richtig warm werden die betroffenen Gelenke oder Muskeln.

Genau, welche Art von warm-up, die Sie verwenden sollten, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, und der einfachste Weg ist es, google zum Aufwärmen vor dem laufen. Als Faustregel gilt: verwenden Sie dynamische anstatt statische übungen! EDIT: Dieser Artikel ist ziemlich viel fasst meine Meinung über dynamische vs statische erstreckt sich im warm-up...

Normalerweise verwende ich ein paar Minuten übung, die alle meine Gelenke, um sicherzustellen, Sie sind alle richtig geschmiert, bevor ich anfange. Oft entsprechen die Zeit, die es dauert, bis meine Uhr gefunden haben, die aktuelle Lage... Für Rennen, Intervall-training und andere hohe Intensität ausgeführt wird, ist es eine ganz andere Geschichte... Dann habe ich in der Regel stellen Sie sicher, dass alle core-Muskeln richtig aufgewärmt, als auch - z.B. durch joggen langsam für 20 Minuten...

+907
spickermann 19.03.2011, 02:11:42

Es ist sehr gut, dass Sie ein Ganzkörper-workout, das ich mache, und es funktioniert gut.

Zu jedem Training zu maximieren, vor allem, wenn jemand haben das getan, für eine Weile, und der Körper ist etwas verwendet, um die routine, müssen Sie trainieren jeden zweiten Tag.

Dies gibt Ihnen genügend Zeit, sich zu erholen, die benötigt wird, wie Sie wachsen, wenn Sie ruhen und schlafen, besonders für Leute, die trainieren natürlich, ohne Zusatz von Chemikalien.

Die Tage, die Sie trainieren, müssen Sie maximieren die übungen das maximale Gewicht, mit dem Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen, für maximal 5 Sätze pro übung, und Sie sollten nicht mehr als 2 übungen pro Körperteil.

Das bedeutet, dass Sie brauchen, um wählen Sie die übungen, die maximalen Wachstums, in diesem Stadium, und nicht die Konzentration-übungen, definiert.

Zum Beispiel für die Brust, die Sie verwenden sollten Bankdrücken und dips oder flys, wenn Sie auf Ihre eigenen mit niemand, Sie zu finden, können Sie mit der smith-Maschine für Sicherheit und helfen, halten Sie eine strengere form.

T-bar für den Rücken und zieht nach oben oder lat pull-down sind sehr gut.

Military press für die Schulter Vorder-und Rückseite mit smith-Maschine, oder bar, oder mit Hanteln ist gut.

Trizeps-pulldown oder Erweiterungen mit Trizeps-dips auf einer übergeordneten basis mit Bizeps-Langhantel Curls und Kurzhantel-Schraube locken, hält das Blut in der gleichen Gegend und maximieren die Pumpe.

Beine Sie zuletzt, als würden Sie einem viel Energie am Anfang, wenn Sie können, verwenden Sie eine Beinpresse oder smith-Maschine für Kniebeugen besser ist, keine Notwendigkeit für Beinstrecker im moment.

Wenn Sie eine Pausenzeit zwischen den Sätzen von 30 Sekunden, werden Sie halten die richtige Intensität, die das Wachstum stimulieren und maximieren die Wachstumshormon-Sekretion.

Bei diesem Tempo sollten Sie in der Lage sein, alles zu tun, der die Körper in etwa 1 Stunde, natürlich werden Sie keine Zeit haben, zu chatten oder schaut auf Ihr Handy!

Mit diesem zu gehen, ist es wichtig, dass Sie sich nach Ihrer Diät, aber das ist ein anderes Thema, das zu kommentieren, ich würde wissen müssen, wenn Sie trainieren und was Sie tun, auf einer täglichen basis.

Hoffe, dies hilft, aber wenn Sie setzen diese in die Praxis umgesetzt, nach nur 2 Wochen werden Sie bemerken, eine andere auf die Pumpe und andere Marker.

+847
Tanzina Noor 21.09.2014, 06:40:39

Erhöhen Sie Ihre Muskel Masse wird zunächst heben Sie Ihre BMR wodurch es leichter zu verlieren, das Fett danach. Außerdem denke ich, dass es sehr schwierig sein wird zu erhöhen die Muskelmasse, ohne die auf mindestens eine gewisse Menge an Fett, also schneiden ist vielleicht besser, was zu tun, später.

+839
Enrico Arnaudo 21.09.2013, 08:20:59

Ich Frage mich, ob es eine Quote von Muskel-Gebäude. Zum Beispiel : Wenn ich trainiere meinen arm nur, wird es effizienter sein, als wenn ich Zug meinen arm plus mein Bein am gleichen Tag ?

+703
Sam Hubbard 26.05.2019, 17:27:45

Als Sie vor kurzem begann, als ich von oben Lesen, ich würde sagen, die Müdigkeit ist etwas sehr normales. Ihre Bänder und sehnen, Ihre Hände gehen durch einen Prozess der Annahme.

Ich persönlich würde es vermeiden, Griff helfend utilities, bis Sie wirklich anfangen, das training mit schweren gewichten, die Ihre Muskeln nehmen weniger Zeit, um sich an den stress als Ihre sehnen und Knochen, und Sie wird wahrscheinlich dazu führen, mehr Probleme, dann, Sie zu vermeiden.

Meine Empfehlung wäre, drehen die Trainingseinheiten umfassen eine übung ohne Verwendung von 'grip' bestimmten Bewegungen ab. Push-ups, sit-ups etc. Die Einnahme von mehr Ruhe zwischen Training hilft auch.

+672
donskih16 16.10.2012, 11:40:43

Es ist eine gute Frage, auf die Antwort Häufig unterscheidet zwischen progression und / oder mögliche Verletzungen.
Aus meiner eigenen Erfahrung über die Jahre habe ich gelernt, nicht zu erhöhen Gewicht, wenn ich nicht in der Lage bin zu tun, je nach trainierten Muskelgruppe mindestens 8-10 Wiederholungen.
Dies wurde in der Regel von meiner Trainingseinheiten und ein Schutz gegen Verletzungen für viele Jahre jetzt.

+672
Skyla Moonsock 06.09.2010, 12:55:53

Laufen auf einem Laufband ist auch Boden. Es gibt keine Unebenheiten oder Steigungen, wie eine Straße hat. Der Nachteil dabei ist Ihre stabilisierenden Muskeln nicht bekommen, das Training, damit Sie nicht stärker werden. Hinzufügen von Gewicht lifitting kann dabei helfen, die Muskeln.

Nette Sache über die tradmill wird der Gürtel ist einfacher auf die Gelenke, aber Sie nicht kommen in den Genuss der Wahrnehmung auf die Bewegung, kann helfen, Ihren Körper zu bewegen in einem mehr flüssigen Bewegung.

Es gibt Diagramme, die helfen können Sie herausfinden, was die Fahrgeschwindigkeit vs Laufband-Geschwindigkeit korreliert auch.

Beste, was zu tun ist, sehen, wenn Sie einen lokalen Fitness-Studio hat eine indoor-Bahn zu laufen herum auf. Vielleicht lohnt Beschuss aus ein paar Dollar alle paar Wochen, um die tatsächliche vorwärts Schwung in Ihr training.

+654
Asmo Soinio 11.03.2012, 14:53:07

Es gibt leider nur wenige verlässliche Studien über Wiederholungsbereich für Hypertrophie, aber ich habe immer gehört, dass Kälber, die mehr verlangen als der Durchschnitt, mit Reichweiten von 15-30 bezogen auf das Gewicht verwendet in diesem Satz.

+622
Veeti 10.06.2017, 14:15:00

Muskel-Ungleichgewicht kann verschiedene Ursachen haben, aber ein paar der großen sind Haltung und Arbeit. Eine schnelle Auswertung Ihrer Haltung während der verschiedenen Aktivitäten werden darauf hinweisen, wenn ein problem da liegt oder nicht. Arbeit spielt eine große Rolle, sind Sie oft zu tun, körperliche Aktivitäten, die zugunsten der einen Seite des Körpers gegenüber dem anderen. Zur Abhilfe der situation der Arbeit, die Sie könnten versuchen, wechselseitig, aber das kann nicht immer möglich sein. Wenn keiner der diese Hilfe, dann gibt es zwei beliebte Methoden, um beide Seiten des Körpers gleich.

Die beiden beliebtesten Methoden ist durch die änderung Ihrer Trainingseinheiten leicht. Die erste Methode ist, arbeiten beide Seiten zum scheitern für die schwächere Seite der stärkeren Seite noch in der Lage sein, mehr zu tun, aber es gibt die schwächere Seite eine chance, um aufzuholen. Die zweite Methode ist, alles zu tun, normal, aber auch hinzufügen, einen zusätzlichen Satz auf der schwächeren Seite. Welche Sie wählen, hängt vor allem auf, wie viel Energie/Zeit, die Sie für Ihr Training.

+614
Joe Skora 25.06.2010, 22:43:39

Ich habe seit 11 Wochen dabei die Couch zu 10K-Programm, mit 8-9 Wochen, die in Vibram FiveFingers Bikila LS. Da habe ich stetig zugenommen, die Anzahl der fahrenden in mein Training, die ich angefangen habe, erlebt gegen Ende meiner Trainingseinheit (die letzten 10 Minuten oder so) eine semi-schmerzhaft, fast betäubende Empfindung von etwas hinter der Basis meiner Zehen, die an den enden der beiden Zehen nächstgelegenen meine große Zehe auf meinem linken Fuß nur.

Bottom of Foot Diagram

Unterseite des Fußes in Diagramm von Unten von Fuß-Schmerzen

Die Zehen weh in den Bereich direkt um, wo das Bild oben ist mit "Zehen-Krämpfe" und fühlen sich taub an, und weniger schmerzhaft in Richtung der enden der Zehen. Ändern der Verteilung von Gewicht auf mein Fuß, da ich nicht scheinen zu helfen, mit dem Schmerz, wenn es beginnt. Der Schmerz geht Weg, nur ein paar Minuten nach meinem Training ist abgeschlossen und ich habe eine kurze Pause.

Dies ist ein Ergebnis der minimalistischen Laufschuhe, bin ich möglicherweise der Landung falsch auf meinem Fuß, oder ist es etwas, dass sich mit genug Zeit?

+607
iOSdev 29.11.2014, 13:36:46

Ich begann, Gewicht zu verlieren 1 Jahr her, als ich begann zu üben MMA. Vor einigen Monaten merkte ich, dass ich verlor zu viel Gewicht, so dass ich begann Gewichtheben. Ich war etwa 79 kg ( 174 Pfund ) im letzten Jahr und mein Aktuelles Gewicht ist 68.5 kg ( 151 Pfund ) und ich bin etwa 179 cm ( 5 Fuß 10 Zoll). Meine Waage zeigt mir ich habe rund 17-18% Körperfett.

Meine Ernährung besteht aus:

  1. Frühstück - um 8:00 UHR

    • Thunfisch in Dosen in Wasser ( 120 G )
    • ganzes ei ( medium )
    • manchmal, aber selten ( seit ich versuche, Sie zu schneiden ) 1 zerschlagen Banane mit Haferflocken
  2. Snack um 10:00 UHR

    • protein-shake mit Milch/Wasser ( 42g Eiweiß, 0,4 g Kohlenhydrate, Ballaststoffe 1,1 g )
  3. Mittagessen

    • in der Regel Hähnchenbrust mit Käse und Reis/Kartoffeln
  4. Snack - rund 2:30 PM

    • protein-bar ( 16g protein, 25g Kohlenhydrate-15g einfache Zucker, Fett 15g )
  5. Snack - around 5:00 PM

    • griechischen Joghurt
  6. Abendessen - um 9:30 Uhr

    • in der Regel Hähnchenbrust mit Reis/Kartoffel, aber in kleiner portion als Mittagessen

Danke

+590
Nigel1 21.01.2011, 22:46:52

Im Gegensatz zu CCCV, ich würde nicht fristlos entlassen, mit der Smith-Maschine, mit der Annahme, dass man nicht so hart arbeiten, während der Verwendung der Maschine. Zugegeben, es ist eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit, aber das bedeutet nicht völlig zu entfernen, alle möglichen Vorteile aus der Nutzung dieser Maschine. Und während ich versuche nicht zu implizieren, sollten Sie die Ersatz-Maschine Kniebeugen für frei stehende Kniebeugen, ich sage nur, dass die Maschine Kniebeugen kann eine effektive Bein-work-out.

In einer Studie aus dem Jahr 2009, Ein Vergleich von freien gewichten, Kniebeugen an der Smith-Maschine Kniebeugen mit Hilfe der Elektromyographie, die Forscher Maßen die Aktivität von mehreren Muskeln, die während der Studie: tibialis anterior, M. gastrocnemius, M. vastus medialis, M. vastus lateralis, biceps femoris, lumbalen erector spinae und rectus geraden Bauchmuskel.

“Elektromyographische Aktivität war deutlich höher, 34, 26, 49, in der M. gastrocnemius, M. biceps femoris und M. vastus medialis, beziehungsweise, während das freie Gewicht Kniebeugen im Vergleich zu den Smith Maschine Kniebeuge (p < 0,05). Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen freien gewichten und Smith-Maschine Kniebeugen für die anderen Muskeln; aber der EMG-gemittelt über alle Muskeln während der freien Gewicht gedrungen war um 43% höher als im Vergleich zu den Smith-Maschine Kniebeugen (p < 0,05). Das freie Gewicht Kniebeugen kann heilsamer sein, als die Smith-Maschine Kniebeugen für Personen, die auf der Suche nach Verstärkung plantar Beuger -, Knie-Flexoren und Knie-extensoren. “

(meine Betonung)

Während die freie Kniebeuge ist wohl die bessere Bewegung, die Ergebnisse der Studie machen nicht bedeuten, dass es keinen Vorteil für die Durchführung der Maschine hockt. Es sagt einfach, dass für einige Muskeln, freie Kniebeugen sind besser.

Maschinen haben einen Platz in der Ausbildung, aber oft abgewiesen ausschließlich auf Grundlage verewigt Meinungen. Anstatt die Entlassung einer Maschine geradezu, ich würde vorschlagen, mit Ihnen auf jene Gelegenheiten, wenn ein Stück der Ausrüstung nicht verfügbar ist, müssen Sie nicht einen Trainingspartner, oder einfach zu wechseln, die Dinge zu halten, die Ausbildung frisch.

Für die anderes Gefühl zu der Maschine hockt, gibt es viele Variationen der Kniebeuge (zB. split squat), die durchgeführt werden können, um eine effektive workout. Und, wenn man sich mit Schmerzen im unteren Rücken, in der Maschine hockt kann ein Gefühl der Sicherheit, weil die Bewegung ist eingeschränkt und es gibt weniger Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, weiter.

+510
Bahman 23.07.2016, 12:20:54

Ich trainiere für die Olympische Distanz triathlons oder mehr. Mein Zeitplan ist wie folgt:

 Mo: Rest
Di-FR: Schwimmen, 8km oder mehr
Sa-so: Zyklus 100km oder 10km Laufen

Ich habe keine besonders schwachen Regionen. Welche Veränderungen könnte ich machen, um meine routine, würde meine Geschwindigkeit zu verbessern und insgesamt fertig stellen, die Zeit?

+475
GernBlansten 08.01.2015, 21:52:08

In meinem Push-Pull-Leg Split, ich werde tun, Kreuzheben am Pull-Tag und am nächsten Tag, ich.e beintag, ich werde tun, Kniebeugen. Gibt es irgendwelche Probleme, dies zu tun? Erhalten Sie Verletzungen durch beide haben einen großen Druck auf Ihre Wirbelsäule und genug Erholungszeit ist nicht gegeben?

+458
Catracho04 21.01.2011, 02:11:55

Ich bin derzeit mit Runkeeper zu verfolgen meiner läuft, aber ich bin nicht glücklich mit der acuracy, die es bietet. Auch wenn ich in einer vollkommen geraden Linie, ist der aufgezeichnete track hat schon ein paar Abweichungen. Ich fand auch das derzeitige Tempo zu variieren Massiv, obwohl ich halten Sie einen gleichmäßigen Tempo.

Gibt es eine app, die ist genauer als die Reine GPS-tracker, z.B. durch die Verwendung von map-Daten zum korrigieren der GPS-position auf die nächstgelegene Straße/Weg oder das Lesen der accelerometer und Kompass, um festzustellen, dass ich Sie in ein geraden Linie?

+411
Prastt 07.06.2014, 07:16:20

Zusammenfassend aus einer Studie, veröffentlicht in der nlm.nih- , Hebe -, bei moderatem tempo wird Ihnen erlauben, zu heben mehr als Sie können in einem langsameren tempo. Diese ist sehr intuitiv, da die langsamer heben Sie die mehr Kraft, die Sie ausüben und desto eher werden Sie erreichen, Erschöpfung. Die Studie kam außerdem zu dem Schluss, dass es keinen erkennbaren Unterschied in der hormonellen Reaktion für langsame/schnelle tempi; jedoch, dies ist nicht zu sagen, dass Sie Ihre metabolische Antwort auch die gleiche beim heben langsam/schnell. Die Informationen, die ich gesehen habe, wurde weitgehend geteilt dieser Stelle, mit den meisten, die besagt, dass der Unterschied zwischen langsam und mäßig zu vernachlässigen ist.

Soweit empfohlene Geschwindigkeit, das hängt von Ihnen ab. Es ist wichtig zu erkennen, dass jede Technik hat seine eigenen vor-und Nachteile, und Sie Wiegen den vor-und Nachteile, die gegen Ihre fitness-Ziele und die aktuelle situation zu beurteilen, was am besten für Sie arbeiten.

Slow-Tempo:

  • Einfach zu stecken, mid-rep, weil Sie nicht über tempo Ihnen helfen
  • Verbessert die Kontrolle und Stabilisierung.
  • Langsam = weniger Gewicht, potenziell geringerer Stärke gewinnt. Am ehesten vergleichbar mit Moderat.
  • Ideal für home Fitness-Studios, die haben nicht viel, weil es Ihnen erlaubt, mehr zu tun mit weniger Gewicht.

Moderate pace:

  • Einfach zu stecken, Mitte der rep, da Sie das heben schwerer GEWICHTE.
  • Höhere GEWICHTE = höhere Festigkeit erhält.
  • In moderatem Tempo ermöglicht Ihnen die Konzentration auf die richtige form, nicht die Geschwindigkeit.
  • Erfordert den Zugriff auf eine umfangreiche Gewicht legen.

Schnell-Tempo:

  • Das höchste Risiko der Verwendung unsachgemäße form, wenn mit hohem Gewicht.
  • Niedrigsten Stärke gewinnt, weil Sie nicht genug Zeit damit verbringen in der konzentrischen/exzentrischen Bewegungen.
  • In der Regel verbunden mit geringem Gewicht und high-rep, die einen geringen Kraftzuwachs aber hohe Ausdauer und Kondition.

Natürlich, einige dieser Regeln gelten nicht in allen Szenarios (dabei 5 Sekunden Liegestütze nicht erforderlich ist ein umfassendes Gewicht-set, nur einen gesunden Körper), und einige dieser Regeln, die Sie nicht interessieren überhaupt (vielleicht sind Sie ein Mitglied eines Fitness-Studio). Sie müssen zu kommen, um diese Schlussfolgerungen auf Ihre eigenen.

Bonus: es gibt tatsächlich mehr auf tempo als auf langsam/Mittel/schnell; zum Beispiel könnten Sie gehen langsam auf den konzentrischen Teil der übung, und moderaten, die auf den exzentrischen Teil. Hier ist ein guter Artikel über die verschiedenen Arten von Variationen von tempo können Sie tun, und was Ihre Vorteile sind.

+321
Grace Bayer 22.02.2019, 03:13:15

Heute habe ich beobachtet, dass nach dem Training, grundsätzlich laufen -> GEWICHTE - > "ausführen", bemerkte ich, daß mein Puls war bei 170 bpm am Ende von meinem workout. Nachdem ich fertig war, innerhalb von einer halben Stunde, kam es auf 100 bpm, aber dann blieb es in der Nähe, um es für wirklich lange für etwa eine Stunde. Es dauerte etwa 2 Stunden komplett wieder kommen in der Nähe base 75 bpm (meine eigentliche base hängt sich auf rund 69 bpm im Ruhezustand). Ich war in Ruhe, die meisten von dieser Zeit.

Ich Reise per bus nach Amt, das dauert etwa 1 h 15 Minuten, ich versuchte, völlig ruhig und ausgeruht nach all dieser Zeit, und ich hatte erwartet, um es zurück zu normal.

Also ist das alles normal?

+307
Marko Galesic 08.11.2019, 16:50:51

Ich habe gehört, eine Menge Leute sagen, dass Sie helfen, Muskel-Wachstum aller Ihr Körper durch das training Ihrer Bein.

Zuerst von allen, warum ? Ich weiß, es ist, weil die Bein-Muskeln sind die größten Muskeln im Körper, aber was ist der link ?

Und zweite Frage : Sollte ich trainiere mein Bein in jedem training, um den Muskelaufbau oder einmal in der Woche ist genug, um den boost für den Muskelaufbau ?

Dank

+300
Srikanth 25.09.2015, 22:22:50

Ich bin stark übergewichtig - 180cm und 108Kgs für einen 21-jährigen Mann - etwa 25kg über meine "sichere" Ebene. Nachteilig sind erhöhte Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Probleme beim atmen, wenn Sie grundlegende Aufgaben ausführen, und die wie.

Was ich Suche ist eine Methode, worin ich kann mein Gewicht reduzieren und halten es mit mehreren Faktoren, wie:

  • Kurze, unbeständige Zeit-frames für die "freie Zeit";
  • Geringe Erträge, was sich in der beschränkten budget und Ergänzungen;

Offensichtlich Diät der Schlüssel ist hier - ich plan versucht zu befolgen:

  • Einfach "Fett Reduzieren" shake in der früh (mehrere suppliments wie Eisen, Kalzium usw.);
  • Standard-Mittagessen (um 10:00 Uhr - 12:00 Uhr je nach Arbeit), bestehend aus 2 Dosen Thunfisch und Reis-Cracker, plus einen "Energie-boost" trinken;
  • Das Abendessen besteht aus einer Reihe von Mahlzeiten in Bezug auf mein budget - in der Regel pasta, Huhn und einige andere verschiedene Elemente.

Das Training Szenario ist ein wenig schief aufgrund von Arbeit und Leben-Zeit-Beschränkungen. Traditionell gehe ich 1 bis 3 mal für ein 4560 Minuten-Fitness-workout. Das Training besteht aus:

  • 5 Minuten mit dem Fahrrad, die traditionell Ende 2KM+
  • 5 minute/1K Rudern Maschine;
  • 5 Minuten mit dem Fahrrad (für einen anderen Teil des Beines)

Dann werde ich einige GEWICHTE:

  • 3x 10 Sätze von 84KG seitliche
  • 3x 10 Sätze von 57-64KG "zieht" (sorry, ich weiß nicht, die Namen der Maschinen; horizontale und vertikale GEWICHTE)
  • 3x set 100KG Beinpresse
  • 3x 100KG zurück drücken (ich weiß nicht den Namen)

Dann wird es wieder Besuche oder neue Maschinen, je nach der Nacht und wie ich mich fühle.

Die größten Nachteile:

  • Meine Unfähigkeit so weit zu bleiben, ein plan;
  • Meine zeitlichen Beschränkungen, die mit der Arbeit und Privatleben;
  • Meine Gewohnheit, naschen und trinken

Außerdem ist scheinbar der Punkt, den ich bin unter einigen test für Eisenmangel, Schlafapnoe und/oder Probleme der Schilddrüse.


Also mit allem, was gesagt und getan wird, kann ich bitte ein paar Tipps:

  • Schlaf-Routinen, das sollte halten;
  • Besten übungen Scharnier aus kurz-Zeit-Rahmen;
  • Best-practice-Diät-Regeln und Arten von Diäten, und während ich weiß, persönliche Meinung;
  • Besten Methoden zum erzwingen/support der Wunsch nach Veränderung - motivation, Bücher, apps, Anführungszeichen, nennen Sie es.

Nicht sicher, ob off-topic hier, nur wirklich wollen, um zu versuchen und bekommen es läuft.

Fragen


+150
geohi 14.04.2014, 23:42:13

Ich habe es bereits erwähnt, dass Krafttraining ist in Erster Linie die Ausbildung Ihr Gehirn, um mehr effektiv Steuern Ihre Muskeln. Wenn dies wahr ist, liegt es nahe, dass dabei hohe rep-sets nach Ihren low-rep-Sätze sollte es kein problem sein. (Wie könnte mehr tun, setzt undo/annullieren neuronale Anpassungen?) Wenn überhaupt, kann es sinnvoll sein, zusätzliche Praxis in form. (Aber du bist schon immer, dass Sie mit Ihrem warmup, rechts?)

Aber ich denke, die Reihenfolge ist wichtig. Sie wollen frisch sein für die hohe Intensität, weil es die Intensität, die bewirkt, dass die Anpassungen und Ihre Kapazität für die Intensität vermindert werden, wenn man bereits ermüdet ist.

Der trade-off kommt in der Ausbildung-Frequenz. Es dauert länger sich zu erholen, von in hohen Stückzahlen, so dass Sie nicht ausbilden kann, wie oft. Das ist, warum high-volume-Programme sind in der Regel split-Programme, mit einem Training pro Woche pro Muskelgruppe, in der Erwägung, dass Kraft-Programme sind einfache und hohe Frequenz, mit zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe.

Als seitliche Anmerkung, die Sie in Aussehen sollte Greyskull. Es ist vor allem ein Kraft-Programm, aber es enthält ein AMRAP-Satz am Ende jeder übung. Dies bedeutet, dass, wenn Sie zurücksetzen, werden Sie immer eine Menge von der Lautstärke auf, dass Letzte Satz.

+147
Kevin Peter 26.09.2012, 00:34:54

Wenn Sie möchten, Holen Sie das beste aus Ihrem Training, dann training in Ihrem Herzfrequenz-Zielzone ist ein Schritt in Richtung zu tun. Daher das Wort zone, die tatsächlich ein Angebot von bpm, die Sie in bleiben wollen, während des Trainings. Von dem, was ich gesehen hab, %50-80 Ihres max ist ausreichend, ich glaube nicht, dass jemand trainieren kann, sehr nahe an Ihrem max für sehr lange.

Sie brauchen auch gar nicht viel zu sagen, wenn eine gewisse übung werden Sie es. Wenn Sie ' ve wurde Radfahren lange, dann Radfahren jeden Tag die gleiche Strecke kann nicht setzen Sie in Ihrem t -.h.z. wie, sagen wir, sprinten zum Beispiel. Es geht um die Anpassung dort.

Die Rechner sind auch eine Schätzung, scheuen Sie nicht zu wählen Sie oben oder unten, wie gebraucht. Wenn der monitor sagt, dass Ihr Betriebssystem bei 160 aber du bist kaum ins Schwitzen, versuchen Sie, das tragen einer Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand, zum Beispiel. Nach dem hören auf Ihren Körper zusätzlich zu denen der Formel versetzt Sie, werden Sie wissen, Ihre wahre Herzfrequenz-Zielzone.

Dies ist eine THR-Rechner.

+127
Mohit raj sarawata 13.02.2014, 21:40:56

Ist es eine gute oder schlechte Idee ist, nehmen Sie Ibuprofen (oder andere NSAID) vor dem Training zu helfen, verhindern, dass Dinge wie Knie-oder Schulterschmerzen? Ich habe gehört, dass (a) Sie sollten nicht, denn es wird die Maske den Schmerz, der angibt, Schaden, und (b) es ist OK, weil es reduziert Entzündungen, die zu reduzieren kann der Schaden am Gelenk oder Sehne.

+65
Arjun K Mukundan 10.07.2011, 06:47:06

Ich weiß, diese Frage mag irrelevant, da gibt es viele gute Antworten, Sie zu bewältigen, zum Beispiel diese eine. Allerdings, die Fragen und die Antworten, die ich fand sind alle zu verlieren, den Muskel während regelmäßig tun, cardio-Training zusammen das Jahr oder während einer Diät.

Mein Fall ist ein bisschen anders: ich Plane, zu Fuß den GR20 (Frankreich) im Juli, das gesagt werden eine der am meisten körperlich schwer GR (Französisch für "Wandern", wenn ich nicht übersetzen, schlecht). Es wird sich wahrscheinlich um 15-16 Tagen (10km am Tag, aber es ist sehr intensiv, weil der Höhenunterschied — es ist in den Berg).

Ich treibe regelmäßig Sport: beide bodyweight übungen und Moderates cardio (laufen 30 Minuten 3 mal pro Woche). Ich habe kein problem, Muskelaufbau und entsprechend zu Essen. Mein Ziel ist es, nicht zu muskulös, aber ich will nicht zu verlieren (zu viel) Muskel während dieser Reise. Wie kann ich das vermeiden oder, wenn es nicht möglich ist, verringern Sie die Auswirkungen?

Natürlich genug Essen Kohlenhydrate und protein wichtig ist, aber sollte ich erwarten, dass ein (wichtiger) den Verlust von Muskel -, sollte ich weiter trainieren wenn ich ins Tierheim (da ich bodyweight Training ist es möglich)?

+60
Jackie Gibson 02.06.2010, 07:08:16

Hintergrund

Nach langer Zeit sesshaft und anhäufen von über 299 lbs peak, habe ich beschlossen, ernst zu erhalten über immer gesund. Ich zuerst angegriffen, mein Gewicht durch Diät und habe bis zu etwa 210 Pfund. Als Nächstes begann ich mit einer leichten cardio-Arbeit, und langsam Fortgeschritten, um etwas mehr Intensive cardio Arbeit und Krafttraining. Ich verwenden Sie einen Herzfrequenz-monitor für mein cardio und hab getestet in meinem Fitness-Studio für meine persönlichen Zonen. Der test kam mit einem plan zur Verbesserung meiner cardio-Training. Jedoch, weil ich nicht leisten können einen persönlichen trainer jetzt, ich bin noch ein wenig im Dunkeln darüber, wie gut mein Gewicht-training-Programm ist.

Mein Ziel

Mein Ziel ist Allgemeine fitness. Nach sesshaft für so lange, ich habe eine Menge Arbeit zu tun, um dorthin zu gelangen. Ich bin nicht auf der Suche zu sein, ein Adonis, oder sogar super sportlich. Ich bin fast 40, schon verheiratet, also brauche ich nicht, irgendjemanden zu beeindrucken. Ich will einfach nur, um gesund zu sein.

Was mache ich Jetzt

Cardio mache ich arbeite 4 mal die Woche, mit zwei von diesen Zeiten in einer Aktiven Erholung (D. H. die Herzfrequenz in Zone 1 die ganze Zeit). Cardio ist 40 Minuten des Trainings mit je 5 Minuten für warm-up und Abklingzeit.

Drei Tage in der Woche Folge ich meinem cardio mit dem folgenden Programm (3 Sätze von 10 reps):

  • Geneigt, Drücken Sie (derzeit 70 kg, schnell zu erhöhen)
  • Kniebeugen/Situps (derzeit 320 kg, 1 rep ist ein Satz Kniebeugen und einen Satz situps)
  • Brust-Fliegen? (derzeit 100 lbs, unsicher, richtigen Namen)
  • Leg curl/Crunches (derzeit 110 kg, 1 rep ähnlich wie Kniebeugen/situp)
  • Zeile (derzeit 100 lbs)
  • Calf raises/Anfällig iso-abs (derzeit 200 lbs, iso 45 Sekunden)
  • Lat-Zug (derzeit 110 kg)

Das dauert mir etwa 50 Minuten dauern, danach Strecke ich mich für weitere 10 Minuten. Ich Folge ein Training mit entweder einem protein-drink oder in der bar. Ich versuche es in 15 Minuten, aber manchmal ist es, 20 durch Dusche/Wandel der Zeiten.

Ich stellte das Programm aus, was ich schon immer in der Lage zu sammeln von web-sites, die bieten mehr Informationen als Werbung. Es ist ein Ganzkörper-workout mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Der einzige Tag cardio, dass ich nach meiner combo cardio - /Krafttraining Tag ist die Lichtintensität (aktive Erholung) mit einem Tag der Ruhe, bevor die nächste cardio - /Krafttraining Tag. Wenn ich durch einen vollständigen Satz von einer übung mit einigen reserve-Energie, die nächste Zeit werde ich erhöhen auf den letzten Satz. Es ist ziemlich hart, aber in der nächsten Sitzung nach, dass ich bin in der Regel in der Lage, nahe zu kommen, alle drei Sätze, ohne auf die Ruhe für eine Sekunde.

Da ich immer noch meine Herzfrequenz-monitor auf aus der cardio-Arbeit, die ich integrieren es in mein Krafttraining als auch. Im Grunde, meine Pause zwischen den Sätzen unterliegt mehr der Herzfrequenz-als die Uhr. Ich fand, dass wenn ich meine Herzfrequenz nach unten in die zone 2, die ich bekommen kann durch einen vollständigen Satz, auch wenn ich zunehmen mein Gewicht. Zu Beginn des Trainings dauert es etwa 30 Sekunden, um es zu bekommen nach unten, aber gegen Ende kann es bis zu 90 Sekunden dauern. Außerdem gibt es mir eine Aufzeichnung der Kalorien verbrannt. Eine typische Woche bei mir brennen würde um die 3.000 Kalorien.

Spezifische Fragen

  1. Bin ich trifft alle die richtigen Muskelgruppen?
  2. Ist der plan ausgeglichen? I. e. bin ich schlagen die Muskelgruppen in den richtigen Proportionen?
  3. Bedenkt mein Ziel, was soll ich Streben zu pflegen? Ich habe gehört man sollte in der Lage sein, um Bankdrücken zu Ihrem Gewicht (ich habe ziemlich weit zu gehen, bevor dann), aber ich habe nicht gehört, nichts anderes für die anderen Arten von übungen.
  4. Sollte ich etwas ändern in meinem Ansatz?

Beachten Sie, dass aufgrund der Zeitplan Einschränkungen, die ich nicht habe einen Freund, mit dem ich arbeiten mit, so fühle ich mich nicht wohl dabei, frei-gewichten ohne spotter.

+53
Calvin Bramlett 28.09.2018, 03:59:24

Nichts zu beschäftigen, das ist eine normale Vergütung, während Sie Planken. Ein paar Dinge sind hier passiert:

  • Wenn Sie heben Sie Ihr Gesäß, Ihre Schultern beginnen sich zu zeigen, nach unten, wie Sie bewegen Ihre Mitte der Masse nach vorne. Je mehr Gewicht geladen Ihre Unterarme je weniger Arbeit Ihr Kerngeschäft zu tun hat.

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  • Dies führt auch dazu, Skapulier protraction. Eine Bewegung, die sein sollte stabilisiert (oder minimiert) während dieser übung.


Eine einfache Lösung für dieses Problem:

  1. Tun Planken parallel zu einem Spiegel (bietet visuelles feedback, sodass Sie selbst zu korrigieren)
  2. Fokus auf halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen (Skapulier Retraktion) und halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper.

Schwerpunkte:

  1. Propriozeption - was ist das Bewusstsein des Körpers, die position im Raum – der Spiegel wird helfen, korrigieren Sie dies.

  2. Scapula Retraktoren Stärken - Rautenmuskeln Haupt-und Unteren Trapezius


Für Kniebeugen im Idealfall würde ich eine Freundin oder jemanden mit Erfahrung lehren. Versuchen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade, während:

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  1. Halten Sie einen Holzstab oder eine Leicht Gepolsterte Weighted Bar und Praxis Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade

  2. Fügen Sie eine haptische cue (wie eine plyo-box oder irgendein Objekt, dass Sie Hocke und versuche Sie zu berühren, jedes mal, wenn Sie nach unten gehen.

Es gibt eine Menge mehr Los mit Kniebeugen (Fuß-position usw) also ich würde wirklich versuchen und finden Sie einige in der person helfen.

Wollen, um zu sehen, jemand eine perfekte Kniebeuge?
Suchen Sie bei jedem Kind -- ernst (fehlerhafte funktionelle Bewegungsmuster werden gelernt)

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+47
Chris Stangenberg 08.05.2014, 04:17:24

Laut Jack Daniels, der Unterschied ist der folgende:

  • Intervall-training zielt auf die Erhöhung Ihrer VO2MAX durch die Ausrichtung auf hohe Intensitäten, die kann nicht aufrechterhalten werden für einen längeren Zeitraum. Durch das design erreicht, die zur Maximierung der Gesamt-Lautstärke für diejenigen, die sehr hohe Intensitäten, da haben Sie Pausen zwischen jedem Intervall.
  • länger (mehrere Kilometer) tempo läuft, zielt darauf ab, Ihren Laktat-Schwellwert durch die Ausrichtung auf eine etwas niedrigere Intensitäten.

Siehe auch die Trainingsintensität.

+35
Dani3l 06.07.2014, 21:32:42

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