Bücher zum lernen über Krafttraining und Ernährung?

Das Thema Krafttraining und Ernährung (mit Bezug auf die fitness) ist zweifellos Komplex. Als ein Ergebnis des Themas Komplexität, es gibt viele schlechte Bücher und Ressourcen über die Jahre produziert hat. Dieses problem wird weiter verschlimmert durch die Tatsache, dass Krafttraining und fitness ist ein riesiger potentieller Markt, und anschliessend ist übersät mit allen Arten von 'get-fit-quick' - Typ Betrügereien und Fehlinformationen.

Als Neuling auf dem Gebiet der Kraft-training, es wurde für mich Recht schwer, sich zu assimilieren, all die Informationen da draußen und es ist noch schwieriger für mich, um Unkraut durch die schlechte und widersprüchliche Informationen, die es gibt.

Was sind die maßgeblichen Bücher und Ressourcen auf Kraft-training / Ernährung, die eine person Lesen sollten, wenn Sie gewinnen möchten, ein grundlegenderes Verständnis für das Thema?

+668
1955kadyr 19.08.2016, 04:52:07
26 Antworten

Ich bin 30 Jahre alte und Wiege 53 kg.Meine Höhe ist 5 Fuß 2 Zoll (1.57 m). Ich habe gearbeitet, seit 5 Jahren jetzt mit 1 Jahr Abstand dazwischen, wenn ich zur Geburt meiner Mädchen im Dezember 2011. Ich starrte, wieder zu trainieren, und etwas in der Nähe meiner pre-Schwangerschaft Gewicht war von 51,5 kg .Das problem ist der Magen und die liebesgriffe, sonst habe ich starke und schlanke Gliedmaßen, mit einem schlanken look insgesamt.

Ich im Grunde tun cardio für 20 Minuten + Krafttraining 4 Tage pro Woche mit langen Spaziergängen auf für die verbleibenden Tage. Ich brenne 200 cals auf einem cardio-Training in nur einer Sitzung. Ich trainiere alle großen Muskelgruppen durch, einschließlich Kniebeugen, Liegestütze und freien Hanteln. Hier ist mein Diät-Diagramm an den meisten Tagen-

8:00 UHR Hafer & Milch + Eiklar

9:30 UHR-Zitrone-Tee/Green Tea w/o Zucker oder Ersatz

11:15 UHR-Sandwich (2 Braun Brot + sauce/Verbreitung)

12:50 Uhr Mittagessen - 2 Chapati(Dünne Weizen-Brot) + Gemüse + Hülsenfrüchte + Salat +Reis(Optional)

3:00 Uhr Apfel oder Obst oder Saft vor/nach dem Training

6:30 Uhr Tee + Kekse

9:00 Uhr - Abendessen ähnlich wie Mittag + Quark +Salat

11:30 Uhr Milch

Dieser kommt auf etwa 1600 Kalorien. Bitte schlage alle Verbesserungen in der Ernährung oder meine routine, um knock off letzten paar kg und reduzieren der mein Bauch und die Seiten.

+1000
hpfister 03 февр. '09 в 4:24

Ich werde die Erörterung von Kreatin-timing, Allgemeinen das Essen, und vor dem Schlafengehen zu Essen separat.

Sollten Sie nehmen Sie Ihre Kreatin irgendwann um, wenn Sie aus der Arbeit, entweder vor, nach, oder beide. Bodybuilding.com bietet eine write-up über eine Studie, und diese Studie fand einige Hinweise darauf in Richtung bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn die Einnahme von Kreatin nach dem Training, aber der Artikel unterstreicht die Tatsache, dass vor oder nach ist nicht von extremer Bedeutung. Gibt es nichts explizit falsch mit der Einnahme Ihrer Creatin vor dem zu Bett gehen, aber es scheint zu sein, dass es Probleme für Sie, so ich hoch empfehlen bewegen Sie Ihre Aufnahme Zeit.

Für Ihre Allgemeinen das Essen, sollten Sie eine starke Anstrengung, um Raum Ihre Mahlzeiten über den Tag, vor allem, wenn Sie versuchen zu bauen Masse. Ihr Magen Probleme könnten auch verbunden werden, um zu Essen, zu viel in einem kurzen Zeitraum in der Nacht, als das gehen zu einem vollen Zustand direkt aus einem völlig leeren Magen Staat die Probleme verursachen können. Die richtige Ernährung in den Tag wird Ihnen helfen, dieses problem zu vermeiden, aufstehen in der Nacht nach Nahrung. Wenn Sie aufwachen während der Nacht, Sie sind nicht immer die Ruhe, die Sie brauchen, sich zu erholen, und setzen auch Sie sich für den Schlaf Probleme durch die Schaffung einer nicht nachhaltigen Schlaf-Zyklus. Während es erfordert möglicherweise die Einstellung von Alarmen oder einige andere Messen, Essen den ganzen Tag ist der Schlüssel.

Vor dem zu Bett, wenn Sie etwas Essen wollen, es sollte im Idealfall etwas kleiner mit protein. Kann es sein, dass die Probleme, die Sie im Umgang mit protein, sind das Ergebnis von übermäßigem Essen, vor dem Schlafengehen, oder wie von Ihnen erwähnt, das Kreatin. Empfehle ich versuchen Sie kleine snacks wie Putenstreifen, ein Glas Milch, oder ein griechisches Joghurt vor dem Schlafengehen. Wenn diese weiterhin zu stören Ihren Magen, ich würde wechseln Sie zu Obst oder Gemüse, und auch sehen, einen Arzt, um zu versuchen und zu identifizieren, Nahrungsmittelallergien. Wie ich bereits erwähnt, jedoch eine vor-Bett-snack ist nicht eine Notwendigkeit, und nicht zu Essen nach dem Abendessen kann helfen, zu beseitigen Ihre Probleme.

+984
Kai Ninomiya 02.08.2013, 03:26:03

Nüsse und Soja-Produkte sind eine große Quelle von schnellen nicht-Milch-protein. (Sie können in der Regel finden ein Soja-Isolat-protein-Pulver in die Nahrung zu speichern).

Ich persönlich bin ein großer fan von Erdnussbutter und Mandeln. Einfach nur beobachten Sie Ihre Fettaufnahme mit der Zugabe von Nüssen auf Ihre Ernährung.

+942
Your IDE 20.04.2015, 21:23:37

Für jeden, der denkt über die Ausbildung ist nicht ein Problem, und erzählen Sie anderen Menschen die gleichen sind, bitte informieren Sie sich vor der Buchung. Übertraining ist nicht nur real, sondern auch gefährlich. Keine verantwortliche person sollte bedeutungsvoll für jeden, der es nicht gilt, sowohl für normale und elite-Athleten.

Übertraining ist nicht nur eine echte, anerkannte Phänomene, es wurde das Thema der intensiven Studie über die Jahrzehnte hinweg an Institutionen wie NIH und alle akkreditierten Universitäten. Es gibt keine Meinungsverschiedenheit unter den wissenschaftlichen Forschern, ärzten und übung Doktoranden. das übertraining ist sehr real.

Am Ende zahlt es sich überlegen, Ihre Quellen mit Respekt ausüben Beratung. Sie können hören Sie die hit-and-run-postings von anonymen internet-Plakaten und am Ende sich selbst verletzen, möglicherweise dauerhaft, oder können Sie hören, was die Leute, deren gesamte berufliche Leben gewidmet dem Studium ausüben, sagen Sie.

Hier sind einige links, was ist die winzige Spitze des Eisbergs der aktuellen Forschung auf übertraining durchgeführt durch ärzte und Doktoren. Diese Forschung geht zurück auf mindestens 40 Jahre und mehr

Übertraining-Syndrom

Von Mark Jenkins, MD Rice University: http://www.rice.edu/~jenky/sports/overtraining.html

Übertraining: Sie Untergraben Den Erfolg? Paige Kinucan und Kravitz, Ph. D.

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/overtraining4.html

Urhausen, A., Gabriel, H. & Kindermann, W. (1995). Blut Hormone als Marker von training, stress und übertraining. Sports Medicine, 20, 251-276.

http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol13/urhause1.htm

Bischof, P., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Erholung vom training: ein kurzer überblick. Journal of Strength and Conditioning Research., 22(3):1015-1024.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438210

Gleeson, M (2002). Biochemische und Immunologische Marker für Übertraining. Journal of Sports Science und Medizin. 1: 31-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688268

Meeusen, R., Watson, S., Hasegawa, H, Roelands, B, & Piacentini, M. F. (2006). Zentrale Ermüdung: die serotonin-Hypothese und darüber hinaus. Sport-Med. 36(10):881-909. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

Seiler, S. & Hetlelid, K. J. (2005). Die Auswirkungen von rest-Dauer auf Erwerbstätigkeit und RPE während Intervall-training. Medizin und Wissenschaft in Sports und Exercise, 37(9):1601-1607. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177614

Weiss, LW. (1991). Die stumpfen Natur der Muskelkraft: der Beitrag Der Ruhe, um seine Entwicklung und Ausdruck. Journal of Applied Sport Science Research. 5: 219-227. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_nature_of_muscular_strength__the.9.aspx

+922
Jonny Burrows 03.04.2016, 12:19:13

Wenn dabei burpees (oder eigentlich gerade andere mehr erfahrener als ich) merke ich, dass "auf dem Weg" Ihre Füße sind beide nach vorne gerichtet, aber mir kommen immer wieder "Taube-toed".

Ich nehme an, dies ist, weil meine Hüften sind SEHR ENG; gibt es irgendeine Art von stretching, etc kann ich tun, um mir zu helfen, mit der richtigen burpee form?

Danke.

+913
Dick Otten 04.02.2011, 10:24:38

Ich habe noch nie gehört, diese sogenannten "Heu-Diät", aber ich bin vertraut mit den Konzepten, die hier beteiligt sind. Aus meiner lernen, es ist einfach als 'food-matching', und einfach nur reden, über die Lebensmittel sollten gegessen werden, mit denen. Die Grundlagen habe ich gelernt Sie, gehen Sie, wie diese, und sind ziemlich einfach:

  • Nicht Essen Getreide und Fleisch bei der gleichen Zeit.
  • Obst (inklusive Beeren) sollten allein gegessen.
  • Gemüse gehen mit nichts.

Das ist es. Der Gedanke dahinter ist es, nicht geben Sie Ihrem Magen die Dinge mit zwei verschiedenen Verdauungs-Bedürfnisse auf einmal. Ich habe vor allem gesehen, die es verwendet, in der Menschen mit chronischen Sodbrennen und andere Magen-Probleme, und die Ergebnisse haben auf jeden Fall schon sehr, sehr gut. Ich kenne 3 Leute persönlich, die hatte Sodbrennen fast jeden Tag Ihr Leben für 10 oder mehr Jahre Erfahrung Linderung innerhalb einer Woche. Ich habe nie gesehen, food-matching verwendet in Bezug auf Gewichtsverlust oder sportliche Ausbildung, so dass ich kann nicht kommentieren es.

+908
spppooofff 08.11.2019, 09:55:04

Es ist nichts falsch mit dem gehen schnell. Es klingt wie Sie brauchen eine lat Pulldown-Maschine oder GEWICHTE, die während der pull ups, wenn du gehst, so schnell auf die pull-up-bar, dass die Gesetze der Physik und Schwerkraft im Weg sind. Denke sprinten vs lange Strecke laufen.

+889
ratbrain 13.07.2011, 02:30:03

Basierend auf was ich gelesen habe, haben wir ein genetisches potential, aber was genau das ist für jede person, die ist fast unmöglich zu bestimmen.

Wissenschaftliche Gültigkeit - Dr. Casey Butt hat eine Studie auf der Grundlage der top-bodybuilder, Athleten , dass einige Formeln zur Schätzung Ihres genetischen Potentials. Jetzt, als er beschreibt in dem Artikel wurde die Studie basiert auf der Beobachtung der Körper-Gebäude-Gemeinschaft, und die zahlen sind keine harten Grenzen. Jedoch, Sie hätte härter trainieren als die Menschen, die er in der Studie verwendet wird. Die Formeln sind ziemlich genau, wenn angewandt, auf die ganze Bevölkerung, dass die Formeln generiert wurden, aus.

Plateau - Plateaus sind ein Indiz dafür, dass entweder die Art von stress, die Sie sich bewerben ist nicht genug, um die Ursache der Anpassung, oder dass Sie nicht genug Erholung zu ermöglichen die Anpassung abgeschlossen ist. Wie Sie mehr und mehr eine fortschrittliche athlet, haben Sie, um variieren Sie die Arten von stress (Ausdauer Wiederholungszahlen, Kraft Wiederholungszahlen, und ändern assistance-übungen) zu stimulieren, die Art der Anpassung, die Sie wollen. Practical Programming for Strength Training von Dr. Kilgore und Rippetoe haben eine Menge dazu zu sagen-ob Sie interessiert sind, in der Stärke oder Konstitution die gleichen Grundsätze gelten.

Hart an der Grenze - Mit der gleichen Referenz im letzten Punkt (Praktische Programmierung), es gibt einige Grafiken, die veranschaulichen, was Sie vermuten. Im wesentlichen, dass der graph der Ergebnisse über Aufwand logarithmisch. Kurz gesagt, wie ein Anfänger, Ihre Anpassung ist schnell und Sie können machen Sie unglaubliche Gewinne sehr schnell. Je näher Sie an Ihrem genetischen Potenzial (die Grenze in Rechnung AGB), die mehr Arbeit, die Sie setzen müssen, und desto sorgfältiger muss zu manipulieren, um alle Variablen, die Ihnen helfen Fortschritt. Eine elite-lifter wird nur in der Lage sein, um eine Erhöhung oder zweimal im Jahr.

Sarkopenie - alt saugt, und einer der Gründe für die Menschen, die mit den gewichten ist Sarkopenie. Im wesentlichen älter man wird, desto mehr Muskelmasse verliert man. Für die sitzenden Menschen kann es bis zu 15% pro Jahrzehnt nach 30-35. Für Kraftsportler (und durch die Erweiterung Bodybuilder), wird langsam der Verlust von bis zu 5% pro Jahrzehnt (pro Praktische Programmierung). Theoretisch, wenn Sie auf Ihre genetische peak, bevor drehen 30, ist die Kapazität von dem, was Sie tun können, wird verschwinden, wie Sie älter werden. Gewichtheben ist ein Weg der Verlangsamung diese änderungen.

+846
VosTok511 15.06.2013, 10:25:30

Kreuzheben 101 ist wahrscheinlich eines der besseren Kreuzheben guides. Die Antworten auf deine Fragen sind "ja, es ist wahrscheinlich etwas falsch mit Ihrem Kreuzheben" und "die schwächsten Muskeln Schmerzen am meisten."

Die größten Probleme aus was ich lese in deiner Frage und was ich mir vor Sie tun, ist, dass:

  • Du bist hip-Scharnier-Technik braucht Hilfe
  • Es gibt eine gute chance, dass Sie haben einige übermäßige Rundung in Ihre Lenden, als Sie die Müdigkeit

Eine weitere gute Ressource wäre Alan Thrall ' s video mit 3 Kreuzheben Tipps: https://youtu.be/AHiSvajoans

Ein paar schnelle Ratschläge wäre:

  • Führen Sie einen schweren 5-er set
  • 5 back off Sätze mit 50 kg weniger auf der 3 (zwei weniger als die heavy-set wdh.)
  • Fokus auf feuern Ihre Gesäßmuskulatur
  • Contract Ihre Muskeln, bevor Sie Sie ziehen
  • Bleiben fest, bis Sie die bar auf den Boden
  • Nicht so sanft setzen Sie die Leiste nach unten
+845
dmw71 16.09.2016, 08:57:45

Ich empfehle gegen weitreichende Klimaanlage oder zusätzlichen Aufstieg auf den restlichen Tagen, aber wenn Sie Zeit und Energie, die aktive Erholung kann sehr nützlich sein.

Wenn ich Zeit habe, um wirklich machen es richtig, den rest des Tages können beinhalten gemütlichen medium-Distanz Wanderungen, stretching, ein kurzes warm-up Training oder yoga, oder die Mobilität der Arbeit mit einer band.

+776
arunberlin 09.09.2015, 04:15:02

Ich finde, wenn ich bin laufen bei Rennen oder tempo Tempo (zwischen 5:30/km und 7:00/Meile) ich finde es einfach engagieren, um in guter form ist und sich in das bequeme laufen. Allerdings, wenn ich es langsam nach unten hin leicht ausführen Tempo (circa 8:00/Meile) ich finde es schwer zu halten in guter form. Ich Neige dazu, mich selbst zu finden slouching und ich in der Regel fühlen sich unwohl, angespannt und am Ende mit Schmerzen im unteren Rücken und der Lauf endet mit dem Gefühl umständlich, anstatt einfach. Wenn ich bewusst bemühen, den Lauf mit einer guten form, die ich am Ende nur beschleunigt und endet wieder an tempo Tempo, die völlig Niederlagen der Punkt, der einen leichten Lauf. Hat jemand irgendwelche Tipps, wie ich gut halten kann form und behalten trotzdem einfach ausführen Tempo? Sind die alle Techniken, die ich übernehmen könnten, etc?

+746
Jeff Leonard 11.09.2019, 23:00:01

Dies sind zwei übungen, die ich gerne für diesen Zweck:

Kleinkind Gedrungen: https://www.youtube.com/watch?v=dc3V3f45nOI

Ich habe Leute halten Sie diese position für 30-60 Sekunden, für entweder drei Sätze, oder Sie breitete es aus, während des Tages.

Härter version: https://www.youtube.com/watch?v=nQdPjpP5k8A

Es ist gut etwas in der Nähe zu halten. Oft wird die person das Gefühl, Sie gehen nach hinten fallen.

Eine andere übung: https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw

Sie können sich die letztere als eine horizontale hocken-Bewegung. Weil Widerstand gegen die Schwerkraft und Stabilität ist kein Problem, es ist einfacher. Es ist auch eine gute Bewertung, da, wie entspannt der Körper sein kann. Wenn nach ein paar Wochen zu arbeiten, auf das die person nicht von der Stelle zu kommen, ist das ein gutes Zeichen ist etwas, das strukturelle Los ist.

Zum Beispiel, beachten Sie, wie dieser Kerl den unteren Rücken Runden, wenn er schaukelt hin:

hip rocking hip flexion range of motion 1 hip rocking hip flexion 2

Beachten Sie jedoch, sobald er öffnet seine Knie, er hat jetzt mehr Beweglichkeit, vor seinem unteren Rücken Runden:

hip rocking hip flexion range of motion 1 hip flexion better

Bild-Quelle: b-reddy.org

Dies ist aufgrund der wie seine Hüften gebaut werden. Das wird eher anatomisch-technischen, aber Sie können weitere details finden Sie unter den folgenden links:

Während die oben ist eine Diskussion über hip-Flexibilität-denn das ist, was ich gesehen habe, werden die häufigsten Einschränkung - die Möglichkeit, von den Knöcheln bis zu plantarflex (Zehen zeigen nach unten) muss auch in Betracht gezogen werden.

Knie weisen, der Bewegungsumfang ist in der Regel dort. Es sei denn, die person hat sich furchtbar fest quads, oder hat eine Verletzung der Geschichte, wo Sie nie wieder Ihre flexion Bewegungsumfang. Keine gemeinsamen Themen.

Schließlich, nicht in der Lage zu bekommen, den ganzen Weg ist keine große Sache. Ähnlich wie nicht jeder kann tun, eine Spaltung, nicht jeder kann Kniebeugen dasselbe. Sie wollen, vorsichtig zu sein über zwingen Palette von Bewegung, obwohl. Sie am Ende jamming Knochen zusammen, die Probleme verursachen können, langfristig. Wenn Sie das Gefühl, etwas Engegefühl beim dehnen, das ist ein Zeichen, Verbesserung gemacht werden können. Wenn Sie glauben, eine Sperrung, wie Sie kann einfach nicht mehr bewegen, das ist wahrscheinlich Knochen in den Weg. Schieben, das wird nur machen die Sache noch schlimmer. (Knochen wird größer, wenn es geschoben oder schlug mit der Faust auf ausreichend.)

+725
Anil Naik 13.04.2011, 03:31:18

Besonders als Sie den ball von dem Fuß nach unten, und übertragen das Gewicht auf ihn.

Aus diesem Bild ich glaube, es ist die #3, und #18-20. Diese entsprechen Sartorius, Gracilis, Adductor Longus, und Kammuskel, beziehungsweise.

Leg muscles

Sie haben sich ausgeschaltet, nach meinem PCL reißen, und wegen "kein Vertrauen in Sie", die ich entwickelt habe schlechte form in meinem ein-Bein Kniebeugen.

Vorzugsweise etwas, dass ich tun kann, zu Hause. Ich versuche, einige sit-ups/Bein-Aufzüge weiter, aber ich würde wirklich gerne pack auf um meine Stärke in diesem Bereich.

+628
Sharon Candace 23.06.2013, 08:32:33

Ich habe gekämpft, für ein paar Jahre mit iPhone Kopfhörer (die fallen ständig aus, die sich durch einige seltsame Konfiguration für meine Ohren).

Ich hatte auch ein paar der frühen Senheiser Ohrclips ähnlich wie die unten. Wieder aufgrund meiner Ohr-Form-Sie passten nicht perfekt und ich musste den Ton Weg, um in der Lage sein, es zu hören.

Sennheiser earclips

Ich habe jetzt ein paar Etymotic hf2 und Sie sind friggin genial. Ich habe gezögert, zu bekommen-ear-canal-Kopfhörer für eine Weile, aber meine ängste über Sie zu unbequem waren unberechtigt. Sie passen gut und die Abdichtung der Außengeräusche, genau richtig, um in der Lage sein, um podcasts anhören und nichts verpassen. Ich regelmäßig laufen vorbei an einer acht-spurigen Autobahn, und ich don t sogar müssen, um die Lautstärke hören zu können.

Etymotic hf2 http://static.phonesreview.co.uk/wp-content/phoneimages/2008/08/hf2.jpg

+624
andy jones 13.06.2018, 01:27:45

Wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust Ihr Ziel sollte sein, zu konsumieren weniger Kalorien, als Sie verbringen. Hinsichtlich der Lücke zwischen Abendessen und Mittagessen, es ist ein bisschen zu lang. Warum nicht brechen Sie Ihr Mittagessen in 2 Teile? So, Ihr system würde nicht verhungern, für 9 Stunden, und Sie werden nicht am Ende Essen Tonnen beim Abendessen.

Essen kleine Abendessen ist in Ordnung, wenn Sie nicht aktiv waren im Laufe des abends. Auch die richtige Ernährung ist sehr notwendig, wenn es um die Erreichung jedes Ziel.

+623
Tw UxTLi51Nus 08.11.2011, 05:12:33
Die Kraft ist die Fähigkeit des Körpers, um Kraft ausüben. Fragen über die Ausbildung der Methoden für die Verbesserung der Stärke.
+533
Stix 23.09.2017, 17:48:00

Als kurzer hintergrund: vor Jahren war ich davon besessen, immer ein 6-pack. Ich war vielleicht das schlechteste Körperbau: Dünn, aber mit einer schlaffen Körpermitte. Nach Jahren der P90X, ich habe nicht ganz erreichen, ein 6-pack, aber ich habe ein nettes 4-ish-pack; ich hatte noch zu flex ein wenig zu sehen, es auf meine skinny frame, obwohl.

Nun: ich fühle mich wie ich mag würde, um zu gewinnen einige Muskelmasse. Gelesen habe ich von verschiedenen Seiten, einschließlich dieses StackExchange, dass beim hinzufügen von Kalorien zu Kraftstoff Muskel-Wachstum (zusammen mit übung, natürlich), ist es unvermeidlich, dass Sie fügen Sie einige Fette, D. H. die gewonnene Gewicht nicht 100% Muskel.

Frage: ich Plane den ausbau meiner Kalorienzufuhr, vielleicht in 100-Kalorien-Schritten, während Sie einen Muskel-Wachstum-Themen-Training (Körper, Tier). Wie kann ich wissen, ob ich ausreichend Kalorien zu Kraftstoff Muskel-Wachstum? Obwohl ich nicht vermeiden können, einige gewinnen an Fett, ich möchte ein Minimum zu reduzieren, das ist, warum ich bin versucht, die Erhöhung meiner Kalorien in 100-Kalorien-Schritten.

Außerdem, was würde sein, langfristig (Wochen/Monate) Effekt der Ausführung einer Muskelaufbau-Themen-Training ohne Einnahme von genügend Kalorien?

(Btw, ich weiß, gewinnen Muskel Masse ist eine langjährige bemühen; d.h. wenn ich dabei bin Körper Ungeheuer, ich weiß nicht erwarten, dass drastische Veränderungen in 90 Tagen)

+505
Jefree Sujit 31.10.2014, 05:38:01

Ich Sitze viel in der Vorderseite des Computers, manchmal nicht die beste position, meist sitzend am Schreibtisch, sondern auch zu Hause mit dem laptop nicht platziert auf den Stuhl.

Manchmal habe ich einen leichten Rückenschmerzen um den 3. Lendenwirbel(L3) und das Schlimmste war ein paar mal als ich eine leichte Entzündung in diesem Bereich.

Welche übungen kann ich tun, um zu verhindern, dass die Ankunft auf den Punkt, wenn seine schmerzhafte, aber auch für Allgemeine Wartung in den Lendenbereich des Rückenmarks, auch wenn es irgendwelche übungen für diesen speziellen Bereich rund um den 3. Wirbel? Danke.

Ich möchte erwähnen, dass ich bin leicht untergewichtig und habe keine chronischen gesundheitlichen Probleme.

+470
Lance 13.05.2012, 16:21:33

Körperlich, und, solange Sie nicht verhungern, während Ihrer Pause, sind die negativen Effekte vernachlässigbar sein.

Psychisch, ich kann Ihnen nicht sagen, die Menge der Leute, die ich kenne, die eine kurze Pause nach nur eine kleine Weile in die Turnhalle und kam nie wieder.

+435
Jeno Laszlo 07.12.2016, 00:56:17

Die Wachen sind entweder zu hoch oder zu niedrig. Wenn ich Sie zu niedrig der bar noch berührt meinen Hals, wenn ich war, zu retten aus dem Aufzug. Wenn Sie 1 Loch oben in der bar nicht berühren meine Brust (auch, wenn ich meinen Rücken wölben ein wenig und atmen Sie, ich habe gerade angefangen, wieder anheben).

+426
El Dodo 09.12.2012, 22:47:32

Die größte Sache, die Sie haben, ist eine back to back session von Mittwoch/Donnerstag. Meine Kenntnisse von Crossfit ist, dass der Fokus auf die Allgemeine Körperliche Preparedness (GPP), so ist der ganze Körper getroffen wird jedes mal.

Ich würde erwarten, dass Donnerstag der Tag, Sie kämpfen, die meisten aufgrund restliche Müdigkeit von der gestrigen Sitzung, aber wenn das nicht der Fall, dann ist der Schuldige könnte auch sein, viel Ruhe.

Es gibt zwei Dinge, die Sie müssen halten Sie ein Auge auf, ob Sie sich für GPP oder mehr spezialisierte Ausbildung:

  • Zu viel Müdigkeit/nicht genug Ruhe
  • Zu wenig Arbeit/nicht genug Reiz

Durch die Verbreitung von Dingen, die im Laufe der Woche ein wenig mehr gleichmäßig, Sie haben wahrscheinlich eine bessere Verteilung der Ausbildung stress-recovery, die Ihnen helfen, optimal. Die zwei back to back-sessions mit vier arbeitsfreie Tage danach können sehr wahrscheinlich, dass Sie zu viel Ruhe trotz der schwereren Trainingsreiz.

+412
Marinala 31.10.2013, 02:13:22

Wenn Sie auf der Suche für etwas anderes, versuchen Schrittmacher für iPhone und Android.

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+380
Darko Z 17.06.2010, 15:07:49

Haben Sie einen Blick auf Jerred Mond ist Ein Mann, Eine Langhantel, würde es passen, denke ich. Da Sie nicht angegeben haben, keine konkreten Ziele haben, sollten Sie einen Blick auf Sie.

In dem Programm, Klimaanlage, legte aber CrossFitters Ihre eigene Sache zu tun, Radfahrern und machen Ihr eigenes Ding und Läufer machen Ihr eigenes Ding. Es ist verwendet worden und wirksam getestet mit mehreren verschiedenen Formen der Konditionierung. Hier ist der link zu der Seite, aber Sie sollten in der Lage sein, um das Programm finden Sie layed out, irgendwo da draußen: http://www.onemanonebarbell.com/#welcome

+360
Sam Chamberlain 15.12.2011, 13:04:43

Ich versuche, in etwa übereinstimmen, meine Kohlenhydratzufuhr zu meiner rate der Glykogen-Abbau mit dem Ziel, Auffüllen, ohne zu übertreiben. Ist es ein etablierter Weg, um abzuschätzen, wie viel Glykogen eine Aktivität nutzt? In meinem Fall mache ich eine 1,5-stündige Sitzungen des Olympischen Gewichthebens, die sind ziemlich intensiv, aber die meisten Sätze sind ziemlich low-rep (also 1 zu 3). Ich habe gehört/gelesen, widersprüchliche Aussagen über diese von im Grunde sehr wenig zu >200g.

+277
kotoheff 01.12.2014, 12:40:24

Vielen Dank für dieses posting. Ich habe gelesen/überprüft den Ansatz und ich denke, es ist einen Versuch Wert. Wie jeder andere Ansatz (Schritte/Pyramide, Wellen, etc.) - Sie werden wohl alle arbeiten, aber nicht für immer. Ich denke, es ist ein 2-3-Monats-Zeitraum, wo Sie Gewinne und dann der Körper nimmt/passt sich an die routine, an welcher Stelle Sie brauchen, um zu ändern.

+264
Joe Perkins 28.08.2011, 16:26:31

Kalorien-Rechner kann Ihnen nicht genau sagen, wie viele Kalorien Sie Essen müssen -- Sie machen eine Menge Annahmen über Ihren Stoffwechsel, Aktivität, etc. Während Werkzeuge wie die Harris-Benedict-Formel sind nützlich, Sie sind Verallgemeinerungen -- jeder Mensch ist anders. Nicht zu erwähnen, Ihre Aktivität Ebene und der Stoffwechsel variieren von Woche zu Woche durch alle Arten von stimulus Sie möglicherweise nicht in der Lage zu kontrollieren (stress, Wetter, Beziehungen, Schlaf und so weiter). Verwenden Sie ein Kalorien-Rechner, die als Basis und tun Sie Ihre eigenen Untersuchung von dort.

Der einfachste Weg, dies zu tun, ist zu kaufen eine Hautfalte Bremssattel (~8 € auf amazon) und starten Sie ein Tabellenkalkulationsprogramm. Verwenden Sie die Bremssättel, um Messen Sie Ihr Körperfett, und Wiegen Sie sich jeden Tag oder Woche. Verfolgen, wie viele Kalorien Sie Essen mit so etwas wie fitday (oder Auszählung der Kalorien selbst). Halten Sie diese Daten protokolliert und Anpassungen vornehmen, auf einer wöchentlichen basis.

Sie können wählen Sie in Ihrer täglichen Kalorienbedarf durch die Beobachtung für ein paar Wochen. Wenn Sie Ihr Gewicht und Körperfett nicht schwanken über die Dauer kann man den Durchschnitt der Anzahl der Kalorien, die Sie aßen, um zu bestimmen, Ihre täglichen Bedürfnisse. An diesem Punkt, können Sie erhöhen Ihre Kalorienverbrauch von etwa 300-500 pro Tag für die Dauer Ihrer Masse. Wenn Sie feststellen, Sie setzen auf zu viel Körperfett haben, können Sie zwicken diese zahlen.

Ich merke, dass das Lesen von "paar Wochen" kann off-putting, denn wir wollen eine Lösung, jetzt. Aber denken Sie daran, dass es keine sofortige Befriedigung in fitness. Können Sie nicht bekommen ein six-pack über Nacht, noch können Sie gedrungen 405 über Nacht. Wissenschaftlich, geduldig zu sein, und Ihre Ergebnisse spiegeln deine Mühe.

+233
Vasilii888 13.02.2019, 08:13:55

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