Wie strukturiert man eine hohe Intensität Intervall-training (HIIT) - Programm?

Ich habe einige gute Dinge über die hohe Intensität Intervall-training (HIIT) Programme, und wollte, zu geben versuchen. Das problem ist, ich weiß nicht, wie die Struktur funktioniert, so kann ich nicht bauen, man Brauch meine eigenen Bedürfnisse.

Ist es eine standard-Struktur oder überlegungen, die ich berücksichtigen sollte beim erstellen einer benutzerdefinierten HIIT routine? Gibt es irgendwelche beliebt oder gut getestet Programmen, die ich nehmen inspiration aus?

+551
GeniusLife 02.07.2011, 07:32:28
31 Antworten

Ich habe oft flotter Spaziergang für die schnelle erreichen des Ziels, und meine Beine sind nicht in einem schlechten Zustand; ich war schon immer ein Wanderer, Mach Kalb übungen, aber der vordere Teil der Wade (wie oben im Titel). Warum würde es Schaden? Ich wusste nicht, dass Muskel muss gearbeitet werden.

Hat die tibialis anterior brauchen Bewegung direkt (galvanisch getrennt), um kräftiger zu werden, oder ist der Schmerz dort aus zu Fuß aus einem anderen möglichen Grund?

+950
taiyu 03 февр. '09 в 4:24

In der Regel, Nein. Was ich getan habe ist immer durch das Aufwärmen so schnell ich kann, ohne zu hetzen. Wenn ich fertig bin mit dem warm-up arbeiten, Erlaube ich mir eine richtige Menge der Ruhe, bevor die ersten arbeiten eingestellt.

Wie viel Ruhe Sie benötigen hängt wirklich von Ihnen. Wenn Sie haben einen Kopf kalt, die ausgeführt werden oder auf zu wenig Schlaf, müssen Sie möglicherweise ein paar Sekunden nach dem laden der bar. Manchmal, es ist nur eine Frage, wie viel Gewicht Sie arbeiten bis zu.

Wenn es um Aufwärmen:

  • Gehen Sie nach Gefühl. Wenn Sie fühlen sich frisch, nur macht durch. Wenn nicht, ein bisschen ausruhen.
  • Geben Sie sich ein paar Minuten zwischen dem letzten Aufwärm-und Ihr erstes Werk gesetzt.

Wenn es um die Unterstützung der Arbeit, es hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. In der Regel Hilfe-Arbeit ist das geringere Gewicht und die höhere Lautstärke, und die Begrenzung der Ruhezeiten tatsächlich helfen können, erhalten Sie stärker. Jedoch, ich empfehlen, sich so viel Ruhe wie du brauchst für deine Arbeit setzt.

+915
eran otzap 02.07.2019, 02:09:22

Nicht überfordern den Rücken beim Kniebeugen (oder deadlifting oder andere schweres heben*). Ich verwendet, um hyperextend meinen Rücken durch über-brennen meine Spinale erektoren, die verursacht übergreifende meiner Lendenwirbelsäule. Ich natürlich konnte nicht halten Sie diese position an der Unterseite der Hocke, was mich zu gehen aus überstreckt zu flach, während unter Last, und das ist Keine Gute Idee und verursacht Schmerzen und Schmerzen. Tun Sie das nicht.

Kelly Starrett ist Eine Gemeinsame Regel gilt auch hier. Ich empfehle das Studium der Konzept tief. Meine pre-squat-cues, die wir von Starrett Mobilität Workout of the Day video, bestehen aus den folgenden:

  1. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur
  2. Sperren Sie das Bauch und Rücken gleichzeitig
  3. Drücken Sie die shoulderblades zurück

Dies gab mir eine Eigentumswohnung statt ein überstrecktes ein. Der Rücken sollte bleiben gesperrt in diese Neutrale position für die Gesamtheit der Hocke. Ein anderer seiner anderen MWOD videos geht in extreme detail auf diesen Prozess und ich empfehle es.

  • NB: Dies ist nicht universell wahr. Wie besprochen sehr günstig auf exrx.net (auch), ist es durchaus möglich und sogar ratsam, das zu tun, round-backed-Kreuzheben und anderen gewichtete übungen mit LWS-flexion. Solange das Gewicht angesprochen wird, demütig und stieg nur allmählich an, es gibt nichts inhärent schädlich über das heben mit rundem Rücken.
+912
Nobu Soh 25.11.2012, 06:22:28

Nach Körper Durch die Wissenschaft, Sie entwickeln Stärke und der zellulären aerobe übung mit 15-20 minütigen Training alle 7-10 Tage. In der Tat, dieses Buch argumentiert, dass häufiger übung kann sogar kontraproduktiv sein. Denken Sie daran, diese kurzen, seltenen workouts sind sehr intensiv und design gleichzeitig erschöpfen, alle vier Muskelfasern und drain Ihre Glykogen-Reserven.

+907
Joshua Baker 29.01.2016, 18:08:33

Es ist schon 2 Wochen von mir arbeitet in Stärke und transformation ändern. Ich sehe nicht viel Unterschied erwarte, dass mein Körper Fett 4 Prozent weniger. Und das Gewicht reduziert hat. Aber Bilder Lügen nicht. Also nahm ich die mit einem 35-Tage Unterschied. Und ich sehe, ist mein Bauch hängt heraus. left one 35 days old and right one is latest (after 35 days) Meine Frage ist, 1.tut das Fett hängt wie in meinem Bild vor, um zu bekommen, verbrannt und Weg geht? 2.Wenn ich sehe, Körperfett und Gewicht ändert, warum nicht, wenn die Karte im Bild?

+817
Break from Life 07.06.2015, 05:27:50

Meiner Meinung nach sollten Sie die PTaGlobal Kurse. Das sind SEHR gute Kurse und sind International bekannt in der fitness-Branche.

http://www.ptaglobal.com/

+792
Saurabh Chandra Patel 20.10.2016, 18:18:37

Nach mehreren Halbmarathon-und trailruns von um die 25km, begann ich die Ausbildung für meinen ersten marathon am 15. Oktober dieses Jahr. Momentan bin ich circa 4 mal in der Woche mit den längsten Lauf über 24km (15 Meilen) ohne ärger zu bekommen. Läuft insgesamt 55 km (34 Meilen) pro Woche. Ständig (ohne zu übertreiben) ich Baue mein training Volumen.

Ein Freund von mir (der schon lief mehrere marathons bisher) riet mir zu incoperate einige schnelligkeitstraining in meiner Ausbildung. Aber ich will nicht, um Rennen in einer bestimmten Zeit, ich möchte nur bis Ende ohne leiden zu viel.

Also meine Frage ist, was sind die Vorteile von schnelligkeitstraining während marathon-training? Halten in meinem Kopf, dass ich nicht Rennen, um anzukommen in einer bestimmten Zeit. Wäre es nicht besser, nur um die Erhöhung meiner Laufleistung in einem gleichmäßigen Tempo?

Hinweis: ich habe jetzt bis auf einige internet-Seiten. Aber Sie alle scheinen zu finden, um eine bessere Endzeit.

+789
vascomakker 15.10.2013, 18:32:41

BITTE BEACHTEN Sie: Dies ist keinesfalls eine klinische Diagnose. Alle Ratschläge, die Sie ÜBERALL online, sollte NIE genommen werden, als solche.

IMMER konsultieren Sie einen Arzt in Ihrer Nähe.


Auf der Grundlage der Angaben, es klingt wie ein Fußwurzel-Knochen Ermüdungsbruch.

Als Sie nicht an Ort, es ist schwer, um auszuschließen, andere mögliche Ursachen. Aber die häufigsten sehe ich Patienten betreffen das Kahnbein (das ist ein Fußwurzel-Knochen-und Fußknochen). Wenn Sie nicht bereits haben, Fragen Sie bitte Ihren Arzt.

Stressfraktur Kahnbein

  • Eine Stressfraktur Kahnbein ist einer der häufigsten stress Frakturen betreffen Athleten, insbesondere diejenigen, die in explosiven Ereignissen wie sprinten und springen.

Kahnbein Ermüdungsbruch Symptome

Symptome einer Stressfraktur Kahnbein gehören

  • Schlecht lokalisierte Schmerzen mit Druckstellen im Mittelfuß-Bereich, das wird noch schlimmer mit übung.
  • Schmerzen ausstrahlen können am inneren Bogen des Fußes und minimiert, beim rest nur um erneut als Ausbildung fortgesetzt.

  • Zärtlichkeit kann gefühlt werden, wenn der Daumen gedrückt wird, oben in die Fuß über dem OS naviculare, genannt das N spot.

Kahnbein Ermüdungsbruch Erklärt

  • Das Kahnbein ist einer der Knochen der Fußwurzel, die in den Knöchel. Es sitzt oben auf der calcaneus oder Fersenbein. Eine stress Fraktur des Kahnbein ist verursacht durch überbeanspruchung oder sich wiederholende Belastung, in der Regel aus high-impact - Sportarten wie sprinten, Hürdenlauf und Sprung.

  • Schlechte Technik oder Ausbildung-Fehler können auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit der Aufrechterhaltung einer Stressfraktur des Fußes.

  • Das Kahnbein wird eingeklemmt ist oder beaufschlagt, die zwischen den Knochen an die Vorder-und Rückseite, die es verursacht, komprimiert zu werden.

Ein X-ray kann oder nicht zeigen kann, das Aussehen einer Stressfraktur daher eine Knochen-scan oder MRT ist von mehr verwenden.

+737
April 04.06.2018, 18:07:52

Für Kraft/Hypertrophie, gibt es keine Beweise dafür, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, indem eine untere-volume-Training 7 Tage die Woche, anstatt ein höheres Volumen Training an 3-4 Tagen in der Woche, oder Umgekehrt, vorausgesetzt, die Gesamtmenge pro Woche bleibt? In anderen Worten, bei einer festen Gesamtmenge pro Woche, ist es wirklich egal, wie das Volumen ist aufgeteilt zwischen den Tagen?

Konkret, meine aktuelle tägliche morgen-routine ist so etwas wie dieses: Frühstück, 45 min zügigem gehen auf dem Laufband, unmittelbar gefolgt von einem Satz von chin-ups zu scheitern, unmittelbar gefolgt von einem Satz Liegestütze bis zum Versagen, gefolgt unmittelbar gefolgt von einem Satz von Körpergewicht Zeilen zu Versagen, unmittelbar gefolgt von einem Satz dips bis zum Versagen, gefolgt von einigen Beinheben und schräge sit ups. Gefolgt von dem zweiten Frühstück.

Ich weiß, ich bin nicht übertraining, weil ich nicht das Gefühl, keine Schmerzen und ich mache einige Fortschritte, wie viele Wiederholungen kann ich tun (8 Klimmzüge bis 11 in 2 Wochen). Was ist die Evidenz, ob es besser wäre, für Kraft-und/oder Hypertrophie zu tun, zwei sets, jeweils 3 bis 4 Tagen pro Woche statt? Oder vielleicht auch 3-4 Sätze mit jeweils 2 Tagen in der Woche?

+672
karamuka 25.12.2013, 19:04:19

wie sagte der Typ pick ein Ziel zuerst persönlich bei Ihrer ersten Verknüpfung die Turnhalle gehen, um zu sehen, ein paar schnelle änderungen an Ihrem Körper. Also aus meiner Sicht werde ich nur starten, indem Sie ins Fitness-Studio und mache ein paar übungen. Persönlich gehe mit jemandem mit Erfahrung, der weiß, WIE ZU HEBEN! Erinnern, lernen die übungen sind der Schlüssel!

+666
jayfuel 02.11.2018, 06:13:56

Ich habe verletzt meine Schulter, so dass für die nächsten 2-4 Wochen muss ich ein wenig vorsichtig mit meinem training. Das tägliche laufen ist richtig OK so lange wie ich halten Sie Weg von den meisten anspruchsvollen Trails, aber die tägliche Dosis des Brettes ersetzt werden für die Dauer mit etwas ein wenig sanfter.

Aber was sind die guten alternativen zu der Planke, wenn es ein Teil der täglichen Frühsport?

+658
HeonAle 26.02.2013, 04:41:54

Pull-up-bar (diejenigen, die klebt an den oberen Rahmen der Türen) - $20-30

Push-up bars - $10-20

Widerstand-Band - $10-20 oder Einen Satz Hanteln $50-$100

+652
Romel obispo 15.02.2017, 02:29:02

Ihre Wiederherstellung wird leiden etwas kurzfristig. Die meisten Ihrer Muskeln zu verstärken und Anpassungen geschehen, während Sie schlafen. Jedoch, Babys lernen schlafen durch die Nacht ziemlich schnell. Bei den meisten sind Sie auf der Suche einen Monat von der Art der Schlaf-Muster, dass würde Probleme verursachen.

Also die kurze Antwort ist "ja" Sie können gehen in die Turnhalle, GEWICHTE heben, etc. Die längere Antwort ist, dass Sie müssen halten Sie ein Auge auf Ihre Fortschritte. Wenn Sie nicht bekommen kann das Gewicht bis Sie es normalerweise tun würden (Verlust der Leistung durch übertraining, was wiederum aufgrund unzureichender Ruhezeiten), werden Sie wahrscheinlich benötigen, um deload ein bisschen öfter.

Der beste Ansatz, wenn Sie nicht aufbringen können genug Ruhe, um alle Gewinne zu erhalten. Grundsätzlich werden Ihre Trainingseinheiten nicht nach oben in Gewicht, während Ihr Schlaf ist leiden, aber Sie werden nicht vollständig sesshaften entweder.

Re-hinzufügen von Inhalten:

Ihr Kind ist nicht zu halten Sie auf in der Nacht, für immer. Es gibt Dinge, die Sie tun können, als Eltern, um Ihnen zu helfen so viel Schlaf bekommen, wie Sie können. Im ersten Monat, das baby wird nicht in der Lage sein, um es die ganze Nacht ohne aufzuwachen und zu Weinen. Es ist in der Regel, weil die Menschen hungrig sind, müssen geändert werden, oder Sie sind unbequem. Wenn Sie die Kontrolle des Kindes planen, anstatt das Kind zu kontrollieren, Ihnen, können Sie die Arbeit des Kindes, den natürlichen Schlaf-Muster zu spiegeln deine. Reagieren Sie nicht auf Schreie nach Aufmerksamkeit, wenn es Zeit zum schlafen ist, aber reagieren auf die drei großen Probleme (Hunger/Windel wechseln/Schmerz/Krankheit).

Die bottom line ist, wir müssen schlafen, damit die neuen Eltern müssen lernen, den Unterschied zwischen etwas, das erfordert Aufmerksamkeit und etwas schieben können. Allzu oft werden neue Eltern springen beim kleinsten Geräusch aus dem Stubenwagen. Das Kind hat noch gar nicht begonnen zu Weinen noch und Sie laufen an seiner Seite. Das Kind weint, wird anders sein, und Sie werden lernen, welche die Aufmerksamkeit brauchen und welche nicht. Bis dann, wenn das baby schreit, überprüfen Sie alle die wichtigen Sachen, beruhigen Sie das Kind ohne abholt und wieder ins Bett gehen. Holen Sie sich einige schlafen. Sie werden lernen, und so werden Sie.

+629
TheGuyNotGoodAtMath 26.06.2019, 12:19:46

Wie kann ich vermeiden, dass die überlastung im unteren Rücken?

Alles, was ich tun, trifft den unteren Rücken in gewisser Weise... Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen.

Wie kann jeder tun, alle diese übungen, dass die Arbeit den unteren Rücken, jeder von Ihnen, ohne sich zu Verletzten?

+603
thearcher777 14.03.2019, 03:43:02

Ich bin zu schlagen, Fitnessstudio für 6 Monate, Als ich begann, hatte ich über 20% Körperfett, ich war ein magerer Kerl mit großen, Fetten Bauch. Jetzt, nach 6 Monaten Krafttraining und cardio ich Körperfett reduziert um 14%, ohne lossing oder zu gewinnen Gewicht und ich habe einen besseren Oberkörper.

Nun ich mag, um auf 5 kg (11.5 lbs) und ich wollen, um Körperfett zu reduzieren, um 10%. Meine aktuelle wieght ist 65kg (143Lbs).

1) Sollte ich die Reduzierung meines Körperfetts, und einmal seine 10% erreicht start kalorische überschüssige Nahrung?

oder

2) Sollte ich beginnen, einen kalorischen überschuss Ernährung und Gewicht gewinnen, wenn ich mein Ziel erreichen schneiden Sie das Fett auf 10%?

3) Wenn ich den zweiten Ansatz, erhalte ich mehr Fett auf die Gewichtszunahme?

+593
Sha Cian 18.02.2015, 06:00:57

Neben Dave Liepmans Antwort, möchte ich hinzufügen:

Hohe Intensität cardio ist, wenn Ihre körperliche übung ist so schwer, der Sauerstoff ist nicht ausreichend für den Bedarf an Energie, das heißt, Sie erstellen ein Sauerstoff-Defizit, siehe EPOC . Dies kann in der Regel nicht möglich sein für längere Zeit und ist anstrengend. Wenn Sie übertreiben und sich nicht das Gleichgewicht mit leichter Training, sind Sie wahrscheinlich zu sein overtrained.

Zum Beispiel, hier ist mein "R-R" Herzfrequenz und berechnet den EPOC-Wert für ein work-out (ein VIPR - Klasse in einem örtlichen Fitnessstudio) ich habe vor ein paar Wochen. Der Ausdruck wird von Firstbeat Athlete software und die Herzfrequenz erfasst wird mit dem Suunto Memory belt.

In meinem Alter und fitness-level, ich möchte nur diese Art von workout-vielleicht einmal im Quartal. Es war nicht meine Absicht, diese Arbeit hart, aber ich habe mich mitreißen lassen, während die Klasse. Ich sollte Sie aufgehört haben, wenn meine Pulsuhr sagte mir, dass mein training Wirkung war ein level 3 oder 4, jetzt maxed out auf Stufe 5.

Also zusätzlich zu den anderen Antworten, mein Punkt ist, genau zuzuhören, um Ihren Körper, wenn Sie tun hoher Intensität cardio. Vor allem, wenn Sie einen hintergrund in der Sport-und haben im Alter oder keine Ausbildung für einige Zeit.

Es gibt viele andere Q&A zum high-intensity-training auf dieser Seite finden Sie Tag: hoher Intensität. Eine beliebte und sehr effektive Protokoll ist tabata, d.h. Arbeit für 20er-rest für 10s eine Anzahl von Zeiten. Vor allem mit burpees, finden Sie in diesem Q&A. Dies ist einfach zu tun, zu Hause oder im Urlaub/Geschäftsreisen.

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+584
EHY 30.08.2010, 17:33:56

Ich bin bereit zu beginnen, einige ernsthafte training zu Hause. Ich bin Total neu Gewicht heben, aber ich würde trotzdem lieber Qualität kaufen, langlebigen Ausrüstung von Anfang an, statt verschwenden Geld in billige Zeug.

Was ich genau Suche ist:

  • Olympische GEWICHTE
  • Olympic bar
  • Bank mit Langhantel-rack

Ich sehe keinen guten Grund, um neue Artikel kaufen (wenn Sie etwas wissen, bitte teilen Sie Sie!), also Gebrauchtkauf vorzuziehen wäre.

Also, wenn man bedenkt, dass ich bin ein starter und das möchte ich vermeiden niedriger Qualität Ausrüstung, welche Marken soll ich suchen und welche Preise sollte ich erwarten, zu zahlen? (bitte angeben, sofern der Preis für neu oder gebraucht)

+524
Precious Tiffane Tajanlangit 21.05.2011, 12:39:29

Mephisto schon angedeutet, aber ich nenne es wieder heraus.

Der einzige Weg, um sicherzustellen, eine schwache Bein tut seinen job, ist die übung jedes Bein unabhängig.

Jede einzelne Etappe der Arbeit, die Sie tun können, richtig zu arbeiten, aber es gibt mehrere Optionen. Einige Beispiele sind:

  • Beinpresse, einbeinige
  • BW und/oder Hantel Ausfallschritte
  • Split-Kniebeugen

Eine Sache hat mich betroffen

Schmerz, wie Sie beschreiben, in einem Knie ist nicht normal. Stellen Sie sicher, es ist nicht eine Verletzung, bevor Sie wirklich schieben Sie Ihre Knie. Ich Frage mich, ob Sie entstanden sind, einige Patella Sehnenentzündung oder ein ACL-Stamm. Wenn das der Fall ist, werden Sie wollen, um die richtige Reha für Sie, dass, bevor Sie die Arbeit auf die Links/rechts Stärke Ungleichgewichte. Eine weitere Reale Möglichkeit ist, einen eingeklemmten Nerv verursacht Schwäche und/oder ausstrahlende Schmerzen Sie Ihre Bein.

+519
Michael Fiano 27.01.2012, 04:13:27
Metabolic Equivalent of Task (MET): eine Metrik verwendet, um auszudrücken, die relative Energie, die Kosten für eine körperliche Aktivität, im Vergleich zur Basis-Grundlinie 1 ERFÜLLT, die an einen einzelnen, während Ruhe (ruhig sitzen).
+458
Prasannakumar Duraisamy 27.02.2010, 18:48:21

Das ist das, was das amerikanische College von Sport-Medizin veröffentlicht, wie Sie Ihre Position Stand auf workout-Programme, die für die Hypertrophie (Masse):

Evidence from well-designed Randomized Control Trials, die ein konsistentes Muster der Ergebnisse in der Bevölkerung, für die die Empfehlung gemacht wird.

...

Es wird empfohlen, single - und multiple-joint freien gewichten und Maschinen-übungen in einem Krafttraining Programm in Anfänger, Mittelstufe und fortgeschrittene Personen.

Dead lift ist wohl die multi-Gelenk-übung. Als solche können Sie nicht auf jede spezifische Muskelgruppe. Das Kreuzheben ist als eine übung für den Rücken-Muskel-Gruppe.

Ziel Trizeps:

  • Erweiterungen
  • Kickbacks
  • Pushdowns

triceps

Wadenmuskulatur wäre Medialen und Lateralen M. Gastrocnemius-Muskeln. Die übungen, die das Ziel der Wade sind:

  • Standing Calf Raises
  • Bein-Curls

Bein-Curls auch die Arbeit der Bizeps Femoris. Standing Calf Raises wäre die beste Wahl.

Gastrocnemius muscles

Biceps Femoris

+390
ZY chiu 14.08.2019, 06:35:57

Ruhe und Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder workout-routine. Ihr nach dem Training recovery-routine hat einen großen Einfluss auf Ihre fitness Gewinne und Sport-performance und ermöglicht es, Sie zu trainieren, viel mehr effektiv. Einige Möglichkeiten HIERFÜR sind:

  1. Strecke: Nach einem harten Training, betrachten sanfte Dehnung. Dies ist eine einfache und schnelle Art und Weise zu helfen Ihre Muskeln erholen.
  2. Ersetzen Flüssigkeiten: Sie verlieren viel Flüssigkeit während des Trainings und im Idealfall sollten Sie ausgetauscht werden, es während des Trainings, sondern füllt sich nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung Ihrer Genesung.
  3. Richtig Essen: Nach dem Abbau Ihrer Energie speichert, mit übung, die Sie benötigen, um zu tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich zu erholen, zu reparieren Gewebe, stärker und bereit für die nächste Herausforderung.
  4. Rest: die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu erholen (oder zu heilen), die von gerade über jede Krankheit oder Verletzung und das funktioniert auch nach einem harten Training.
  5. Vermeiden Sie Übertraining: Ein einfacher Weg zum recovery schneller ist, durch die Gestaltung einer smart workout-routine in den ersten Platz.

Es gibt auch andere, wie der erste Eis-Bäder und massage-Therapie, aber was ist am besten geeignet für Ihren Kontext. Sie können Lesen/finden Sie mehr hier und hier

Glücklich Erholungen!! :)

+377
r00tusr 16.11.2010, 15:25:54

Ich mache Gruppen von übungen, die in der gleichen Tag. Meine üblichen Muster zu tun, eine übung die jeder Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, und Trizeps jeweils. Nach Abschluss Mach ich eine andere übung für Brust, Schultern, Rücken, Bi-und Tri-bzw. wieder zum 3. mal

Ich würde gern wissen, ob es besser, es zu tun, so wie ich bin, es zu tun, oder zu trainieren, jeder Bereich durch drei unterschiedliche übungen nacheinander, dann gehen Sie zum nächsten Körperteil.

+372
MtnViewJohn 19.08.2014, 01:04:32

Ich dachte, mit der Arbeit zu beginnen, um einen schönen muskulösen Körper, aber es lohnt sich es zu überlegen, ich bin 32 Jahre alt schon? Ist es zu spät?

+350
Anna WM 25.10.2019, 13:14:16

Ich bin auf der Suche in der Verringerung der Kalorienaufnahme zum schneiden, während die Aufrechterhaltung der Sättigungsgefühl. Wie erkennt man Lebensmittel, die Füllung?

NutritionData.Self.com hat eine nützliche "Fülle-Faktor", aber ich sehe nicht ein Weg, um zu Sortieren durch, die.

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Irgendwelche Ideen oder andere web-sites, die diese Daten zur Verfügung?

+307
cliff skoog 13.03.2018, 19:27:48

Wenn Sie Zugang zu Kabel zieht, die Sie tun können, ein arm Kabel zieht sich von oben den Weg nach unten an Ihrer Seite, die Simulation der vollständigen Muskel-up-Bewegung (Sie benötigen, um zu sitzen). Dies ist eine großartige option, weil es erlaubt, die gleiche Art von Progressionen, die Sie verwenden würden, mit anderen weightlifting, wie 5 Sätze von 5, anstatt zu versuchen, die max effort es nimmt die meisten Menschen zu tun, ein Muskel-up. Durch die Erhöhung der Gewicht im Laufe der Zeit, kombiniert mit dem false grip beschrieben in vielen anderen Orten, werden Sie in der Lage zu bauen, um eine "strenge" muscle-up ohne Schwung.

Stärke zwar nicht notwendig ist, für die kipping muscle up, da die richtige Technik. Wenn Sie Zug auf die Ringe, die dem Zweck der swing ist zu erhöhen Ihre Mitte der Masse, bevor drehen um ihn herum. Wenn Sie schwingen kann, die hoch genug (Hüften bis zu den Händen) und Zeit Ihrer Drehung korrekt (das kip), können Sie erhöhen sich selbst an die Spitze der Ringe fast mühelos.

Die Kombination von Stärke mit einer anständigen kip ist Ihre beste Wette, anstatt entweder Teil einwandfrei sein.

+306
Flufa 14.05.2013, 15:25:56

Es gibt ein paar Quellen von Schmerzen, vor allem für den unteren Rücken. Diese sind:

  • Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS)
  • Oder Verletzungen-kann sehr kleine Verletzungen oder eine sehr schlimme Verletzung

DOMS ist geprägt von einer dumpfen Schmerzen, der kann von einem Allgemeinen Gefühl, "benutzt", um ein intensiveres Gefühl von Schmerzen in die Muskeln. In der Regel, nach der gleichen Art von stress regelmäßig wiederholt (z.B. jeden zweiten Tag), der Körper gewöhnt sich an den stress und zurück zu einem Zustand, der normal ziemlich schnell. Schließlich kann der Schmerz verschwinden.

Verletzungen auf der anderen Seite kann im Bereich von sehr kleinen Tränen (ein normaler Bestandteil der immer stärker), die Schmerzen verursachen können, für ein paar Tage. Je schwerer die Verletzung desto schwerer die Schmerzen. Verletzungen können verursacht werden durch einen Mangel an Flexibilität, Mangel an core-Kraft (in dem Fall von der Rückseite) und Arme Technik.

Ironischerweise, die langfristige Lösung ist im wesentlichen die gleiche in beiden Fällen. Der einzige Unterschied ist, dass Sie haben zu lassen, eine Verletzung zu heilen zuerst.

  • Achten Sie auf Ihre Technik. Ihre wieder gerne unterstützt, indem Sie Ihre Bauch-und Rückenmuskulatur (core), so dass die Lendenwirbelsäule position gerade ist. Übermäßige Rundung oder Wölbung verursacht flexion der Wirbelsäule, dass ist es nicht ausgelegt ist. Holen Sie sich in der Nähe und halten Sie den Rücken gerade.
  • Verbessern Sie Ihre Flexibilität. Sie werden haben zu finden, einige Strecken zu tun, nach dem Training. Diese erstreckt sich die Ausführung von zwei Funktionen: Sie verbessern Ihre Beweglichkeit, so dass Sie können haben eine bessere Technik, und sorgen Sie für eine schöne Abkühlung, so dass die Muskeln werden weniger wund.
  • Verbessern Ihre Stärke. Der Schlüssel hier ist, um eine gewisse Hilfe übungen während der Woche, wird Ihnen helfen, wenn Sie Ihre Bouldern. Sie werden wahrscheinlich brauchen einige halt übungen dazu, aber die kettlebell-Routinen, Kreuzheben, und Kniebeugen wird allen helfen, stärken Sie Ihre Kern. Sie haben die core-Muskeln in Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Seiten, und Sie alle tragen zu den Bouldern.
  • Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, arbeiten Sie weichem Gewebe. Sie nicht Schaum Rollen Sie Ihre unteren Rücken oder im Nacken, aber Sie jedem Teil Ihres Beines (oben, unten, innen, außen), dem oberen Rücken und den Seiten.

Nach Ihrem Bouldern übungen, empfehle ich eine cool-down-Periode. In diesem cool-down du machst die Dehnung, die Sie brauchen, um zu verbessern Ihre Strecke der Bewegung, aber nicht über-stretch (also nicht schieben, vorbei an der Schmerzen). Am nächsten Tag, als Sie kann sich kaum bewegen, versuchen, um Ihr Blut fließt mit einem einfachen Aufwärmen. Sie werden wahrscheinlich haben, langsam zu gehen, aber es ist es Wert. Dann Schaumstoff-Rollen und mehr tun, stretching.

Im wesentlichen können Sie die Strecke täglich, und je mehr Sie sich bewegen, und Schaumstoff-Rolle, die weich Gewebe, desto besser fühlen Sie sich und desto schneller wird sich erholen. Wenn Ihr Bouldern Aktivitäten sind alle auf das Wochenende, Sie sollten ein paar Tage für den Aufbau von Stärke in zwischen während der Woche. Auch wenn Sie nicht haben Zugang zu Hanteln, Wasserkocher Glocken, oder so etwas, gutes Körper-Gewicht-übungen wird Ihnen helfen, verbessern Ihre Stärke.

+291
Mitch Rosen 02.01.2010, 19:30:28

Ain ' T niemand sagen kann, wer du bist, Sohn. Powerliftin' drei Dinge, die Sie sehen? Es ist die Kniebeuge, das Kreuzheben--yep, einfach Kommissionierung es aus dem Boden--und der Bank. Genau da ist powerliftin', ayup. Sie hocken? Kreuzheben? Bank? Ja? Alle Rechte, dann yer ein powerlifter, wenn Sie es wollen. Hölle, ich Geb ' y 'a pass auf man o' t ' ree, wenn Sie yrself irgendeine Art von Verletzung. Noch ein powerlifter.

Mich? Ich Kniebeugen und Kreuzheben, keine Bank, nur weil ich nicht das Gefühl, wie es--oh, ich nehme an, meine Schulter beschwert sich auch, aber ich wirklich lieber dips--und ich sage "ich powerlift", aber nicht "ich bin ein powerlifter".

+283
Michael Plybon 03.06.2012, 13:53:54

Sie können auch versuchen NutritionData.

Ich würde auch vorschlagen, MyPyramid. Diese Website nicht geben, die Ernährung, die Inhalte der Lebensmittel, aber es kann Ihnen eine bessere Vorstellung davon, wie viele Portionen von jeder der Gruppen von Lebensmitteln sollten Sie immer. Sie finden es vielleicht nützlich für tracking-Zwecke.

+238
forgetfulfunctor 02.11.2010, 16:44:05

Zuerst dachte, ich würde erwähnen, dass es sagt, wenn der Beitritt dieser stack exchange, die Fragen sollten nicht Meinung. Das heißt, ich in der Regel hängen meine auf eine Falten Kleiderbügel, oder über ein Geländer außen. Wenn diese nicht Optionen, können Sie einfach Spülen Sie Sie in die Spüle oder werfen Sie Sie in einen frischen Eimer Wasser.

+171
Ike Walker 08.04.2018, 00:19:27

Kann ich lernen, calisthenics Fähigkeiten, während Sie den bodybuilding-Training. Ich bin derzeit dabei ein 3-Tage-Ganzkörper-split und würde gerne lernen, die Bewegungen wie planche und front lever. Plz help.

+136
moddy mlambo 30.04.2014, 10:04:32

Ich bin 30 und meine Höhe ist 5'5. Ich versuche, gesund zu Essen und ich habe folgenden Mahlzeit-Zeitplan

Frühstück:

Um 8 Uhr an Werktagen

Um 11 Uhr am Wochenende

besteht aus Kaffee und einem gekochten ei.

Mittagessen:

Bei 2/3 Uhr an Werktagen

Um 4 Uhr am Wochenende

die meisten Tage ist es Obst, irgendwann Essen.

Abendessen:

Auf 8 Uhr abends an Werktagen

Auf 10 Uhr am Wochenende

besteht aus einer tortilla(manchmal Reis), Huhn/Rindfleisch mit etwas Gemüse, dessert(nicht täglich).

Ich gehe 3 Tage in der Woche für 1 Stunde pro Tag.

Trinke nicht soda.

aber mein Bauch wird immer größer von Tag zu Tag. Ich weiß nicht, was ich falsch mache oder was ich nicht bin, es richtig zu machen. Obwohl auch andere Teile des Körpers sind nicht Fett, aber weil der Bauch/Taille-Umfang sehe ich so sperrig.

Bitte vorschlagen, was muss ich tun um einen flacheren Bauch.

+65
Patti Kunkel 28.03.2010, 06:24:23

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